减肥和减肥是一生的努力，把好习惯堆在更多的好习惯上。的最成功的转换都是建立在你白天做出的看似短暂的决定之上的。”小习惯的变化它们是成功且可持续减肥的完美基石吗?万博彩票下载安卓狗万体育买球梅丽莎·拉格兰特，一名认证私人教练和持证营养师。“因为他们是很容易就能完成，它们会快速创建积极的反馈循环，从而增加自信和动力让你在减肥过程中度过难关。”
为了启动你的减肥计划，在你的生活中加入这些简单的减肥技巧。每一次只需要60秒或更少的时间。
营养
使用更小的盘子
总时间：5秒
不管盘子有多大，研究表明我们倾向于吃东西，直到我们把它清理干净。另一个部分控制黑客对于减肥狗万体育买球万博彩票下载安卓：“用沙拉盘代替餐盘吃饭，”鲁伊斯说。用小碗或杯子代替大汤碗会有帮助防止暴饮暴食也
“让你的恒温器打开。”冬天稍微冷一点”他说理查德·鲁伊斯，注册私人教练。你可以省下燃油费燃烧更多的卡路里来保持温暖这是真的:研究显示65°F(18°C)是实现脂肪燃烧的最佳温度。
减少添加糖的摄入量
总用时:10秒
我们许多人吃得太多了糖每天，但是与你的甜食作斗争减肥并不困难或耗时。拉格兰特说，只需在咖啡中加入一勺糖，而不是两勺。另一个小变化:把添加的糖减半甜点食谱狗万买球网址并将其替换为天然糖这与苹果酱等填充纤维有关。
把饼干藏起来
总用时:15秒
“我们吃眼前的东西，所以最好收起食物”杨说。而不是把一排加工过的零食，如饼干和薯条放在你的柜台上或开放式货架上，改进你的食品储藏室把它们放在更高的架子上或柜子里，这样就看不见它们了。
舀出麦片
总用时:20秒
而不是倾盆大雨谷类食品直接放入碗中，使用量杯。“我们倾向于倒过多的谷类食品，并且认为我们没有吃那么多，所以舀出你的那一份会有帮助控制好你的分量”他说丽萨·R·杨，博士，RD。这个技巧对于其他你可能高估的食物也很有用，比如格兰诺拉麦片、燕麦粥或坚果。
分出螺母
总用时:20秒
坚果成为非常聪明的减肥零食万博彩票下载安卓狗万体育买球．举例来说:经常吃坚果可以降低体重增加和肥胖的风险哈佛大学公共卫生学院的研究. 然而，“吃太多会导致体重增加，”杨说。解决方法：将它们分成袋装，每袋1/4杯（或1盎司）的份量——a健康分量大小．
“目标是吃饭半盘蔬菜艾略特·厄普顿(Elliott Upton)说终极性能.他们满肚子都是吃的纤维，这使您的肠道健康支持消化以及大量的必需维生素和矿物质。特别是，加入一些低卡路里的食物绿叶蔬菜比如羽衣甘蓝、芝麻菜和菠菜。它们富含抗氧化剂，既能填饱你的肚子，又不会减少你每天的卡路里目标。
提供手掌大小的部分
总用时:20秒
当然，你放在盘子里的东西也很重要。分食碳水化合物（如藜麦,土豆或意大利面食)及蛋白质（鸡,鱼和豆)鲁伊斯说，其份量不超过你的手掌。
餐中暂停
总时间：30秒
拉格兰特说：“很多时候，人们吃饭的原因并不是真正的饥饿。”。不管你是强调,睡眠不足或无聊在美国，很容易吃得比身体需要的多。一个简单的解决方法:当你的盘子半满的时候，看看自己。放下你的叉子，深吸一口气，扎根于当下，然后问自己:“我还饿吗?”一小会儿正念能帮助你学会倾听吗饥饿和丰满提示来避免暴饮暴食．
研究发现，饭前喝一杯水(或大约两杯)，你可能会比不喝水多减掉44%的体重超重和肥胖成年人的研究．NASM认证的私人教练和健身营养师布兰登·尼古拉斯说：“通过饭前补充，你每餐可以减少74卡路里的热量摄入。”。
展示新鲜的全脂食品
总时间：60秒
当你把东西放好的时候，重新整理你的冰箱以支持减肥万博彩票下载安卓狗万体育买球将新鲜水果和蔬菜放在与眼睛水平的透明容器中。也在柜台上放一碗水果。制作带上零食Young说，身体健康，容易接近，当你饿的时候，你更有可能去拿它们。
记录你的食物
总时间：60秒
“你必须追踪你的食物摄入量以便了解自己是否实现了目标。”雷米克·亨特普林斯顿宾州医学院肥胖医学诊所的创始人和医学主任，著有无猜测饮食这就是为什么第一步要承诺准确记录你每天吃和喝的东西。下载一个应用程序MyFitnessPal，它可以帮助您发现趋势，并通过节省时间的功能（如膳食扫描．
如果你倾向于在晚上吃得更多，那就做一个早餐杯茶晚饭后再去拿更多的食物。杨建议自己喝一杯有香味的草药茶，就像放松一样洋甘菊还是辣茶茶她说：“这些茶有着甜点般的品质，是结束用餐的好方法。”。
嚼口香糖
总时间：60秒
一块新鲜的薄荷口香糖是一种受欢迎的消遣饥饿感并且可以保持盲目的吃零食在海湾。此外一些研究建议嚼口香糖可以通过减少对其他高热量零食的渴望和防止吃得过多来帮助减肥。
离开桌子
总时间：60秒
花一分钟离开餐桌，特别是当你在聚会上很容易吃上几秒钟或三分之一的自助餐时。鲁伊斯说，这可以帮助你重新评估自己是否真的饿了。
移动
在商业休息期间搬家
总时间:30-60秒
邓恩建议，把电视调静音，走出来，挤出一分钟的时间来锻炼。广告时段是进行一些体重锻炼的好时机，比如俯卧撑,仰卧起坐，墙坐或蹲下．
安排运动休息
总时间：60秒
增加你的非运动活动生热作用(NEAT)尼古拉斯说，或者你在日常活动中燃烧的卡路里有助于使热量平衡对你有利。方法：设置一个间隔计时器，每30分钟休息一分钟，让你的身体活动起来。休息一下快步走做跳爆竹或托板激活你的核心。
多挤几步
总时间：60秒
另一种提高减肥效果的方法是万博彩票下载安卓狗万体育买球养成走楼梯的习惯说,克沙邓恩RD表示a中午能量的增加这能帮你创造力源源不断，生产力不断提高，可以考虑慢跑或短跑。或者，当你跑腿时，把车停在离商店前面尽可能远的地方，以提高你的整洁和整洁你的步数邓恩说。
健康
放松
总时间：30秒
”睡眠是至关重要的试着减肥,”尼古拉斯说。它帮助你的身体恢复和充电，保持压力水平下降，甚至允许你更好地管理的欲望还有情绪波动。练习良好的睡眠卫生通过设置闹钟提醒您睡前放松养成每天同一时间睡觉和起床的习惯能更好地支持你的生活昼夜节律还有减肥狗万体育买球万博彩票下载安卓。
深呼吸
总时间:30-60秒
”压力管理对减肥很重要，”亨特说。万博彩票下载安卓狗万体育买球缓解压力能帮你少吃点吗情绪化进食获得身体所需的恢复性睡眠，保持健康平衡的荷尔蒙你的食欲和饱腹感都在控制之中。虽然对每个人都有效的是不同的，但做呼吸练习A.短暂的沉思或者短拉伸程序每天都有帮助降低你的压力反应和减轻肌肉紧张和疼痛．
刷牙
总时间：60秒
虽然这在早上和晚上都是不需要动脑筋的，饭后刷牙是一种有用的减肥工具。这样做可以阻止人们进一步进食和饮水——毕竟，谁想用一口清新干净的薄荷汁来喝橙汁呢？这也是一个很好的减肥方法把其他健康习惯堆起来如喝一杯水后来
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