你的任何地方的楼梯锻炼指南

进入一个定期例行散步是一个伟大的方式提高整体健康和减肥的．为了保持锻炼的乐趣和挑战性，增加锻炼的多样性是个好主意。有一个很好的方法:爬楼梯。即使你家里没有楼梯，你也可以在公园、当地的轨道或步行路线上找到楼梯。

包括楼梯可以帮助你挑战自己，增强下半身的力量。“行走和上楼梯所需要的机制是不同的，”解释道皮特·考尔他是一位经过认证的力量和健身专家。“楼梯锻炼可以锻炼腿部的肌肉，尤其是大腿和臀肌。上楼梯需要股四头肌和腿筋同心运动，这是缩短动作。你也在利用自己体重的阻力来帮助自己让双腿更强壮同时燃烧更多的卡路里。”

下楼也有很大的好处，可以帮助你增强力量，减少疲劳增加你步行的时间．“四头肌和腘绳肌现在被迫做偏心动作，或肌肉拉伸动作，以在身体下楼梯时减速。”

建立力量在股四头肌，腿筋和臀大肌不仅有助于培养长距离行走的耐力，而且对你也有帮助提高你步幅的效率，加快你的节奏同时避免受伤——这些都是减肥和提高步行者整体健康的关键因素。

和其他事情一样，当你开始一项新的锻炼计划时，你需要小心避免受伤．是很重要的其他会话之间避免背靠背的力量训练。

“慢慢开始，”麦考尔说。“这对肌肉来说是不同的负担。总是从走楼梯开始，然后在感觉良好的时候，不断地增加组数和/或速度疼痛是最小的．”

麦考尔还建议，下楼时要轻松一些，把注意力集中在增加楼梯锻炼的难度上。“对于习惯走路的人来说，下楼梯通常更具挑战性。”你可以在平时散步时走楼梯，也可以根据你目前的健康水平和目标把楼梯作为单独的锻炼方式。

试一试McCall的这个例子，记住循序渐进。如果一开始你需要跳过交叉步骤，那也没关系，只要确保倾听你的身体。

• 预热:以正常速度走上一组楼梯2-3次。
• 设置:轻快地走上下楼梯用每一个台阶;再重复四次。当你完成第五组时，跳过一步上楼，做五组，然后正常下楼，做五组。
• 完成:完成三组交叉步骤。从侧面向左侧移动，在上楼时将右腿交叉放在左腿前面。沿着相反的方向走。

如果你想在家里进行楼梯上的补充锻炼，可以尝试以下练习:

• 向前走在楼梯上阻带绕过脚踝(不带带子下行)。
• 横向行走在膝盖外侧上方用一根阻力带上楼，以加强外展肌和臀中肌(不带阻力带下行)。
• 保加利亚分裂蹲，当前腿弯曲90度时，后腿在上一两个台阶时休息。这帮助锻炼臀肌和股四头肌的力量．
• 肱三头肌下降再上两级楼梯(或者坐在椅子上)就到了加强肩膀并促进更好的手臂摆动。