锻炼可能不是感恩节你想到的第一件事，但在这个以久坐、多吃多坐而臭名昭著的节日里做点运动肯定会感觉很好。这个假期锻炼是快速，有趣和完美的与整个家庭一起做!
的Tabata-timed格式是在1996年日本研究由Izumi Tabata博士完成。参与者的锻炼时间是他们的170%最大摄氧量换句话说，在一个非常高的水平，8组20秒，间隔10秒的恢复。结果显示，即使在锻炼结束后，有氧和无氧能力都有显著提高，卡路里燃烧水平也很高。
Tabata的大多数锻炼，包括下面的一项，都没有达到研究中研究的水平，然而，许多人都采用了Tabata研究中使用的计时方法。
训练
对于这个锻炼，在Tabata训练之前完成你选择的5分钟心血管热身。Tabata四次训练，每一次做第一次练习20秒，休息10秒，完成第二次练习20秒，休息10秒，以此类推，共8个回合。这相当于每项练习四组，工作四分钟。享受3 - 5分钟的休息，开始下一个Tabata组合。正如前面提到的，这些强度并不是顶尖运动员在研究中所能承受的，而是尝试挑战自己，让自己在肌肉和心血管疲劳的高水平下，搭配完美的运动模式每一个集。
练习1:杯状下蹲
拿一个壶铃的角(或一个哑铃垂直的一端)到你的胸部。你的双脚应该比肩宽一点，脚趾稍微向外倾斜(你的臀部越不灵活，你的脚趾就越需要向外倾斜)。臀部垂直向下，胸部打开，肩膀向下和向后。假装你用双脚分开地板，当你恢复到开始的姿势时，让臀部运动。
选择:这可以作为体重下蹲或借助TRX悬挂训练器辅助下蹲。
练习2:哑铃变节
在经历了这些木板划船之后，你不会后悔今年在餐桌上度过的时光!从一个直而紧的平板姿势开始，宽脚支撑。避免旋转，一次向上划一个哑铃，挤压肩胛骨后面。
选择:这可以在没有重量的情况下完成，或者你的平板支撑位置在膝盖上。
练习1:罗马尼亚单腿硬举
火鸡最好的部分也是这个练习中最好的练习之一!首先用另一只手握住一个哑铃或任何加重的物体。脊柱保持中立，植腿只轻微弯曲，向前铰接，与地面保持直角。一旦躯干达到平直的末端(如果你有灵活性，你的身体应该形成一个大写T)，把腿放回地板。
选择:如果下背部开始转，限制运动范围。这项运动不需要额外的重量。
练习2:吐纳
开始时在地面上做一个紧绷的、主动的平板支撑姿势。保持你的身体在一条直线上，向下并通过地板来完成俯卧撑。立即把你的脚放在身体下面，以一个完美的蹲姿着地。当你将手臂向上推到天花板时，穿过地板并在离开地面时通过臀大肌进行活动。臀部向后合拢，双手放在地板上，跳回主动平板支撑。
选择:burpee的俯卧撑部分可以在膝盖上做，也可以完全移除。如果你不愿意在这个训练中飞行，你可以跳过跳跃。
练习1:平板支撑
planksgiving快乐!从高板姿势开始。用最小的身体动作，将右前臂向地面放下。左侧重复。保持背部挺直紧绷，回到右手，再回到左手。
选择:这也可以从你的膝盖。为了增加挑战，在背部平衡一些轻的东西(比如瑜伽块)，以确保你不会扭动。
练习2:交替侧弓步
向左迈步，让你的左脚趾直接指向前方，让你的左臀部下垂并向后。通过支撑臀部，保持右腿伸直，双脚并拢，在另一侧重复。
选择:站在侧弓步，站得宽，身体重心从一侧转移到另一侧是一个较低强度的选择。
练习1:溜冰者跳跃
秋天的收获充满了如此多的喜悦，你忍不住从一边跳到另一边。左腿站立，向右侧跳跃，立即弯曲膝盖和臀部以吸收着陆。同时将左腿伸到身后，轻拍地面以保持稳定。重复此动作，右腿下压，左腿着地。
选择:取消跳跃，简单地向两边踏步和行屈膝礼，或者通过弯腰降低和每次跳跃接触地面来增加强度。
练习2:高膝慢跑
即使你一年一度的5公里火鸡小跑被取消了，你仍然可以在家里小跑，完成这个具有挑战性的心血管Tabata!膝盖抬高，原地慢跑。目标是让你的大腿与地面平行。
选择:取消慢跑，原地踏步，继续保持很高的膝盖
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