碳水化合物基本指南

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碳水化合物基本指南

碳水化合物在人们中是有争议的努力减肥.因为个体对碳水化合物的需求不是因人而异的,我们整理了一份信息指南,帮助你优化碳水化合物的摄入,选择更健康的选择,无论你是在减肥,为你的第一个半程马拉松训练或者介于两者之间。

碳水化合物的基本知识

碳水化合物几乎存在于所有食物中,每克提供4卡路里。你可以想象,不是所有的碳水化合物都是一样的. 不同的碳水化合物对身体的影响不同。含碳水化合物的食物通常有两种碳水化合物:简单和复杂。

简单碳水化合物

简单碳水化合物也被称为“它由两个糖块组成,两个糖块连接成一条链。构建模块可以是葡萄糖、果糖和半乳糖。因为链条很短,很容易断裂,这就是为什么它们碰到你的舌头时尝起来很甜的原因。它们也被迅速消化吸收到血液中。

简单碳水化合物含量高的食物包括甜味剂(食糖、糖浆、蜂蜜)、糖果、果冻、果酱和精制面粉。水果、蔬菜、豆类和奶制品也含有简单的碳水化合物,但它们含有维生素和矿物质,加上纤维和/或蛋白质,所以它们仍然是健康的选择。

复合碳水化合物

复合碳水化合物可以是“淀粉”或“纤维”。这种碳水化合物由三种或三种以上的糖链连接而成;它们还含有纤维,并且往往出现在含有纤维的食物中蛋白质和/或健康脂肪以及维生素和矿物质. 它们使用与简单碳水化合物相同的糖构建块,但链更长,分解需要更多时间,这就是为什么它们尝起来不那么甜的原因。较长的碳链也会减缓消化,从而吸收所有碳水化合物分解成的单糖,导致胰岛素反应更为缓慢,并增加饱腹感。富含复合碳水化合物的食物包括面包,大米,意大利面,豆子,全谷物和蔬菜。

纤维是一种碳水化合物,但它对卡路里的贡献不大,因为它不能被身体分解和吸收。看看营养标签,你会看到“膳食纤维”和“糖”列在“总碳水化合物”之下,但克数永远不会加起来。这是因为“总碳水化合物”包括所有类型的碳水化合物:糖、纤维和淀粉。糖和纤维在营养标签上扮演重要角色,因为我们关心它们。然而,淀粉不能,所以如果你想知道一种食物含有多少淀粉,你必须用下面的公式做一些数学运算:

总淀粉(克)=总碳水化合物(克)-膳食纤维(克)-糖(克)

净碳水化合物

理论上,净碳水化合物是指从你的食物中可以影响血糖水平的碳水化合物的数量。净碳水化合物背后的思想不溶性纤维和糖醇(它们不会被身体消化,也不会进入血液)不应该计入你的碳水化合物总摄入量。随着互联网的出现,净碳水化合物的概念变得流行起来阿特金斯饮食法要计算净碳水化合物,需要用碳水化合物的克数减去膳食纤维和糖醇的克数。

净碳水化合物=总碳水化合物(g)-膳食纤维(g)-糖醇(g)

然而,需要注意的是,“净碳水化合物”并不是一个科学定义的术语,也不受食品和药物管理局对食品包装的监管。某些纤维和糖醇,尤其是那些添加到加工食品中降低净碳水化合物含量,至少可以部分消化,影响血糖水平。这就是为什么这是个好主意优先考虑全食超市一般来说,当追踪净碳水化合物时。美国以外的大多数国家没有将纤维或糖醇计入食品标签上的碳水化合物总量,因此他们已经将追踪净碳水化合物作为标准做法。如果你正在追踪净碳水化合物来控制血糖,一定要先咨询你的医生。

选择正确的碳水化合物

当谈到选择碳水化合物吃或喝,营养密集的来源是一条路要走。这里有三条规则可以帮助你做出正确的选择。一个警告:如果你是一个运动健将他们的愿望是优化性能,并不是所有这些carb规则都适用于你。阅读相反

1.

从全食物中摄取更复杂的碳水化合物

蔬菜、豆类、坚果和种子、100%全谷物面包、意大利面和糙米也应该包括在这条规则中。这些食物是纤维、维生素、矿物质和蛋白质的来源。

2.

少吃精制的复杂碳水化合物

像白米、白面包和传统意大利面这样的食物都是经过更多加工的,并且含有健康的营养成分——即纤维——从它们中剥离出来。

3.

适量食用简单的碳水化合物

我们考虑了大多数简单碳水化合物的来源。”空热量“因为它们热量高,但几乎不含微量营养素。他们很可能是导致血糖升高的罪魁祸首。水果和牛奶是例外,因为它们含有有益的维生素和矿物质。

碳水化合物的需求目标

为了实现基本功能,我们的身体需要碳水化合物,特别是葡萄糖,因为它是组织和器官的首选燃料,也是红细胞的唯一燃料。如果没有足够的碳水化合物,身体会分解肌肉和器官中来之不易的蛋白质,产生可用的葡萄糖。

碳水化合物的推荐饮食量(RDA)为每天130克。这是成年人大脑、红血球和中枢神经系统最佳补充所需的最低量。如果没有足够的碳水化合物来维持血糖在一个令人满意的范围内,身体就会开始将蛋白质——瘦肉肌肉组织——分解成葡萄糖,从而使血糖恢复正常。

每天130克碳水化合物的RDA是成人身体正常运转的最低限度。大多数人需要更多。根据美国人饮食指南,碳水化合物应该占我们饮食总热量的45% - 65%。这个范围如此之大,是因为我们的身体各不相同,对于你应该摄入的碳水化合物的绝对量,并没有统一的指导。

MyFitnessPal将你50%的卡路里分配给碳水化合物,但我们鼓励你根据个人需求改变这些目标。

以克为单位确定您的碳水化合物需求:

  1. 决定你需要多少碳水化合物,并把这个数字转换成小数(例如,50%等于0.5)。
  2. 将“总卡路里目标”乘以小数。这会让你从碳水化合物中获得卡路里的数量。
  3. 将这个数字除以4,得到碳水化合物的克数。

如果你不确定多少百分比可能是最合适的,阅读更多关于如何优化你的大量营养素范围,或遵循以下一般经验法则:

如果你想减肥,先把你的碳水化合物摄入量控制在卡路里的45-50%。如果你每天进行超过1小时的剧烈运动,或者为马拉松等耐力项目进行训练,在55%-65%的范围内你可能会做得更好。

关于低碳水化合物,你知道些什么

传统的“低碳水化合物”饮食有40%或更少的热量来自碳水化合物。不可否认,许多人通过这种生活方式成功地减肥并保持体重。它的流行是有原因的,但它肯定不是唯一的减肥方法——而且它可能不适合所有人。

低碳水化合物饮食(特别是限制性的)影响你的健康血糖水平,这可能会对一些人造成不利的副作用,包括轻度至完全不舒服、颤抖、紧张或焦虑、发冷、易怒、头晕、头痛、饥饿、恶心、疲劳、视力模糊、缺乏协调等。这些影响和所需的限制可能使低碳水化合物饮食难以坚持。

如果你选择尝试少吃碳水化合物,这里有七个小贴士可以让这种转变变得可持续:

1.

应对低血糖

由于低血糖的反应因人而异,所以很难判断你对低血糖的反应。开始低碳水化合物饮食时,注意低血糖的症状和体征(见上文)。如果你有这种经历,吃一小份富含碳水化合物的零食,比如一片水果、一些饼干或一片面包。

2.

轻松进入低碳水化合物的生活方式

使用应用程序追踪你的食物至少一周,这样你就能很好地了解你每天摄入多少克碳水化合物。然后,每周慢慢降低你的碳水化合物摄入目标5-10%(或者每天大约30-50克),直到你达到你想要的目标。记住增加你的脂肪和蛋白质目标,以抵消你从饮食中减少的碳水化合物。

3.

考虑跟踪碳水化合物

注册营养师Stepanie Nelson说,如果你认为低碳水化合物饮食最适合你,跟踪净碳水化合物是最有好处的。“这样食物就有了更大的弹性,更容易在不超过碳水化合物目标的情况下达到纤维目标。”纤维对心血管健康、消化健康和饱腹感都很重要。”她指出,跟踪净碳水化合物也很有帮助,“如果你担心控制血糖水平,因为它可以帮助你跟踪真正影响血糖的食物。”

如果你想试试,现在就可以追踪总净碳水化合物在MyFitnessPal应用程序中的每一种食物、每一顿饭和每一天。

4.

选择均衡、营养丰富的食物

把那些碳水化合物算进去选择高质量的碳水化合物-就像全谷物、水果和蔬菜一样,富含纤维、维生素和矿物质。选择高质量的蛋白质,如鸡蛋、豆类、鸡肉、豆腐和瘦牛肉和猪肉。从含有单不饱和脂肪和多不饱和脂肪的食物中选择健康脂肪,如鱼、坚果、鳄梨和橄榄油。

5.

保持水分

如果你正在削减碳水化合物,你很可能会吃(和消化)更多的蛋白质。为了让你的身体分解并最佳利用蛋白质,它需要大量的水。看看这些20种方法喝更多的水

6.

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如果你每周减掉2磅以上,要小心。你很可能减少更多水分重量肌肉比脂肪更瘦。增加你的卡路里,以缓慢但脂肪消耗的速度减肥。

7.

衡量你的幸福

诚实地面对自己:低碳水化合物饮食让你快乐吗?你感觉好吗?我们的身体可以适应摄入不同数量的碳水化合物,但对一些人来说,对碳水化合物的渴望和血糖副作用可能是持续的斗争。如果你觉得你的饮食中碳水化合物太少,不要害怕补充一些。积极地削减碳水化合物这不是减肥的唯一方法记住这一点,因为如果你感觉良好并且对进入你身体的东西感到满意,你更有可能坚持你的目标,减肥并远离它。

坚持你的低碳水化合物目标追踪总净碳水化合物在MyFitnessPal应用程序中。

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