碳水化合物的基本指南

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碳水化合物的基本指南

碳水化合物是人们的争议努力减肥。因为每个人对碳水化合物的需求并不是万能的,所以我们汇总了一份信息指南,帮助你优化碳水化合物的摄入,并选择更健康的选择,无论你是想减肥,为你的第一次半程马拉松进行训练或者介于两者之间。

碳水化合物的基本知识

在几乎所有食物中发现碳水化合物,每克提供4卡路里。你可以想象,并非所有的碳水化合物都是一样的。不同的碳水化合物对你的身体有不同的影响。含碳水化合物的食物通常由两种碳水化合物组成:简单碳水化合物和复杂碳水化合物。

简单碳水化合物

简单碳水化合物也被称为“。” It’s made of up to two sugar building blocks connected in a chain. The building blocks can be glucose, fructose and galactose. Because the chains are short, they’re easy to break down, which is why they taste sweet when they hit your tongue. They are also digested and absorbed into the bloodstream quickly.

简单碳水化合物含量高的食物包括甜味剂(表糖,糖浆,蜂蜜),糖果,果冻和果酱和精致面粉。水果,蔬菜,豆类和乳制品也含有简单的碳水化合物,但它们含有维生素和矿物质,以及纤维和/或蛋白质,因此它们仍然是健康的选择。

复合碳水化合物

复杂的碳水化合物可以是“淀粉”或“纤维”。这种碳水化合物由连锁中连接的三种或更多种糖制成;它们还含有纤维,往往含有含有的食物蛋白质和/或健康的脂肪,以及维生素和矿物质。他们使用与简单的碳水化合物相同的糖积木,但链子更长,需要更多的时间来分解,这就是为什么他们不像甜味那样味道。较长的链也缓慢消化,从而吸收单糖,所有碳水化合物都分解为,导致更逐渐逐渐胰岛素反应,以及饱腹感增加。复合碳水化合物高的食物包括面包,大米,意大利面,豆子,全谷类和蔬菜。

纤维是一种碳水化合物,但它对卡路里的贡献不大,因为它不能被身体分解和吸收。只看营养标签,你会在“总碳水化合物”下看到“膳食纤维”和“糖”,但它们的克数永远不会加起来。这是因为“总碳水化合物”包括所有类型的碳水化合物:糖、纤维和淀粉。糖和纤维在营养标签上扮演着重要角色,因为我们关心它们。然而,淀粉没有,所以如果你想知道一种食物含有多少淀粉,你必须用下面的公式做一些计算:

总淀粉(克)=总碳水化合物(g) -膳食纤维(g) -糖(g)

净碳水化合物

理论上,净碳水化合物是指食物中影响血糖水平的碳水化合物的数量。净碳水化合物背后的想法不溶性纤维和糖醇(不能被身体消化,也不能进入血液)不应该计入你的整体碳水化合物摄入量。净碳水化合物的概念随着还有阿特金斯饮食法。要计算碳水化合物的净含量,用碳水化合物的总克数减去膳食纤维和糖醇的克数。

净碳水化合物=总碳水化合物(g) - 膳食纤维(g) - 糖醇(g)

然而,需要注意的是,“净碳水化合物”并不是一个科学定义的术语,FDA也没有对食品包装进行监管。某些纤维和糖醇,特别是那些添加到加工食品中以降低净碳水化合物含量,至少可以部分消化和影响血糖水平。这就是为什么这是个好主意优先考虑全食超市一般来说,追踪碳水化合物的时候。美国以外的大多数国家不把纤维或糖醇计入食品标签上的碳水化合物总量,所以他们已经把净碳水化合物作为标准做法。如果你正在追踪净碳水化合物来控制血糖,一定要先咨询你的医生。

选择右碳水化合物

何时选择碳水化合物吃或饮用,营养密集的来源是去的方式。以下是三个规则,可以帮助您选择良好。一个警告:如果你是一个高度运动的人并不是所有的碳水化合物规则都适用于您。读代替。

1

多吃天然食物中的复合碳水化合物

蔬菜、豆类、坚果和种子类、100%全麦面包、面食和糙米也应包括在这一规则中。这些食物富含纤维、维生素、矿物质和蛋白质。

2

少吃来自精制来源的复合碳水化合物

像白米、白面包和传统面食这样的食物经过了更多的加工,并含有健康的营养——即纤维——从它们中剥离。

3.

适度吃简单的碳水化合物

大多数简单的碳水化合物来源被认为是“空热量因为它们热量高,但几乎不含微量营养素。当血糖飙升时,它们可能是罪魁祸首。水果和牛奶是例外,因为它们含有有益的维生素和矿物质。

碳水化合物的需求目标

为了完成基本的功能,我们的身体需要碳水化合物,尤其是葡萄糖,因为它是组织和器官的首选燃料,也是我们红细胞的唯一燃料。如果没有足够的碳水化合物,身体就会从肌肉和器官中分解辛苦获得的蛋白质,从而产生可用的葡萄糖。

碳水化合物的推荐膳食限量(RDA)是每天130克。这是为成年人的大脑、红细胞和中枢神经系统提供能量所需的最低量。没有足够的碳水化合物来维持你的血糖在一个合理范围内,身体开始分解蛋白质——瘦肌肉组织——成葡萄糖,使血糖恢复正常。

每日130克碳水化合物的RDA是成年人身体正常运作的最低要求。大多数人需要更多。根据美国人的饮食指南在美国,碳水化合物应该占我们饮食中总热量的45-65%。这个范围是如此之大,因为我们的身体各不相同,对于碳水化合物的绝对摄入量没有一个统一的指导。

MyFitnessPal将50%的卡路里分配给碳水化合物,但我们鼓励您根据您的个人需求来改变这些目标。

确定克的碳水化合物需求:

  1. 确定你需要的碳水化合物的百分比,然后把这个数字转换成小数(例如,50%是0.5)。
  2. 将你的“总热量目标”乘以小数点后的数值。这就是碳水化合物所含卡路里的数量。
  3. 将该数字除以4以获得克碳水化合物的克。

如果您不确定哪个百分比可能是最合适的,请阅读更多关于如何做到这一点的内容优化你的大量营养素范围,或者遵循这条经验法则:

如果你想减肥,先把碳水化合物的摄入量控制在卡路里的45-50%。如果你每天进行超过1小时的剧烈运动,或者为马拉松等耐力项目进行训练,你可能会在55-65%的范围内做得更好。

关于走低的碳水化合物的了解

传统的“低碳水化合物”饮食来自碳水化合物的40%或更少的卡路里。没有否认许多人失去了重量,并将其成功地脱离了这种生活方式。它是受欢迎的,但它肯定不是减肥的唯一方法 - 它可能不是每个人。

低碳水化合物饮食(尤其是限制性的)会影响你的血糖水平,这可能导致某些人的不利副作用,包括轻度彻头彻尾的不舒服,动荡,紧张或焦虑,寒冷,烦躁,灯盏花,头痛,饥饿,恶心,疲劳,视力模糊,缺乏协调等。这些效果和所需的限制可以使低碳水化合物饮食难以坚持。

如果你选择尝试少吃碳水化合物,这里有7个小贴士可以让你的转变持续下去:

1

应对低血糖

由于它与人的人不同,因此可能很难告诉你对低血糖。在开始低碳水化合物饮食时,请注意低血糖的迹象和症状(见上文)。如果你体验他们,吃一小部分富含碳水化合物的小吃,如一块水果,一些饼干或一片面包。

2

慢慢进入低碳水化合物的生活方式

使用这个应用程序至少记录一周的食物,这样你就能很好地了解你每天消耗多少克碳水化合物。然后,每周将碳水化合物摄入量降低5-10%(或每天30-50克),直到达到你的目标。记得增加脂肪和蛋白质摄入量,以抵消饮食中减少的碳水化合物。

3.

考虑追踪净碳水化合物

注册营养师Stepanie Nelson说,如果你已经决定低碳水化合物饮食最适合你,追踪净碳水化合物是最有益的。它允许更大的食物灵活性,使它更容易达到你的纤维目标,而不超过你的碳水化合物目标。纤维对心血管健康、消化健康和饱腹感都很重要。“如果你想控制血糖水平,跟踪净碳水化合物也很有帮助,因为它可以帮助你密切关注那些真正影响你血糖的食物,”她指出。

如果你想试试,现在就可以追踪总碳水化合物净额在MyFitnessPal应用程序的每一个食物、膳食和一天中。

4

选择均衡、营养丰富的食物

让这些碳水化合物算数选择高质量的碳水化合物——比如全谷物、水果和蔬菜——这些都富含纤维、维生素和矿物质。选择高质量的蛋白质,如鸡蛋、豆类、鸡肉、豆腐和瘦肉块牛肉和猪肉。从含有单不饱和脂肪和多不饱和脂肪的食物中选择健康的脂肪,比如鱼、坚果、牛油果和橄榄油。

5

保持水分

如果你削减碳水化合物,你很可能会吃(和消化)更多的蛋白质。让你的身体分解并最佳地使用蛋白质,它需要大量的水。看看这些喝更多水的20种方法

6

谨慎减肥万博彩票下载安卓狗万体育买球

如果你每周棚超过2磅,请小心。你很有可能失去更多的水重瘦肌肉比脂肪多。增加你的卡路里,以缓慢但脂肪分解的速度来减肥。

7

衡量你的快乐

对自己诚实:你喜欢吃低碳水化合物的饮食吗?你感觉好吗?我们的身体可以适应摄入不同数量的碳水化合物,但对一些人来说,对碳水化合物的渴望和血糖的副作用是一场持续的斗争。如果你觉得你的饮食中碳水化合物的含量太低,不要害怕添加一些回来。积极地削减碳水化合物并不是减肥的唯一方法,当然不是每个人。请记住这一点,因为你更有可能坚持你的目标,减肥,如果你感觉良好,并且对你的身体感到满意。

坚持你的低碳水化合物目标跟踪全部净碳水化合物在MyFitnessPal应用程序中。

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