碳水化合物的基本指南

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碳水化合物的基本指南

碳水化合物是人们的争议试图减肥.由于个体碳水化合物的需求不是一个尺寸适合的,因此我们将一个信息指南放在一起,以帮助您优化您的碳水化合物消费,并选择更健康的选择,无论您是否试图减肥,为你的第一个半程马拉松训练或者之间的任何东西。

碳水化合物基础知识

在几乎所有食物中发现碳水化合物,每克提供4卡路里。你可以想象,并非所有碳水化合物都是平等的.不同的碳水化合物对身体的影响不同。含碳水化合物的食物通常含有两种碳水化合物:简单碳水化合物和复杂碳水化合物。

简单的碳水化合物

简单的碳水化合物也被称为“.” It’s made of up to two sugar building blocks connected in a chain. The building blocks can be glucose, fructose and galactose. Because the chains are short, they’re easy to break down, which is why they taste sweet when they hit your tongue. They are also digested and absorbed into the bloodstream quickly.

简单碳水化合物含量高的食物包括甜味剂(表糖,糖浆,蜂蜜),糖果,果冻和果酱和精致面粉。水果,蔬菜,豆类和乳制品也含有简单的碳水化合物,但它们含有维生素和矿物质,以及纤维和/或蛋白质,因此它们仍然是健康的选择。

复合碳水化合物

复杂的碳水化合物可以是“淀粉”或“纤维”。这种碳水化合物由连锁中连接的三种或更多种糖制成;它们还含有纤维,往往含有含有的食物蛋白质和/或健康的脂肪,以及维生素和矿物质.他们使用与简单的碳水化合物相同的糖积木,但链子更长,需要更多的时间来分解,这就是为什么他们不像甜味那样味道。较长的链也缓慢消化,从而吸收单糖,所有碳水化合物都分解为,导致更逐渐逐渐胰岛素反应,以及饱腹感增加。复合碳水化合物高的食物包括面包白饭意大利面豆子全谷类和蔬菜。

纤维是一种碳水化合物,但它对卡路里没有贡献太多,因为它不能被身体分解并被身体吸收。只是看着营养标签,你会看到“膳食纤维”和“糖”下面的“总碳水化合物”,但克从未加起来。这是因为“总碳水化合物”包括所有类型的碳水化合物:糖,纤维和淀粉。糖和纤维在营养标签上发挥主演,因为我们关心他们。然而,淀粉没有,所以如果你想弄清楚食物包含多少淀粉,你必须使用以下公式进行一些数学:

总淀粉(克)=总碳水化合物(克)-膳食纤维(克)-糖(克)

净碳水化合物

从理论上讲,净碳水化合物是您食物的碳水化合物量,可以影响您的血糖水平。净碳水化合物后面的思考不溶性纤维和糖醇(它们不会被身体消化,也不会进入血液)不应该计入你的碳水化合物摄入量。净碳水化合物的概念随着碳水化合物的出现而流行起来keto.和阿特金斯饮食。为了计算碳水化合物,采取碳水化合物的总克,从而减去膳食纤维和糖醇的革兰。

净碳水化合物=总碳水化合物(g) - 膳食纤维(g) - 糖醇(g)

但是,重要的是要注意“净碳水化碳”不是科学定义的术语,并没有由FDA对食品包装进行调节。某些纤维和糖醇,尤其是类型添加到加工食品中为了降低净碳含量,可以至少部分消化并影响血糖水平。这就是为什么这是一个好主意优先考虑整个食物一般来说,追踪净碳水化合物。美国以外的大多数国家并不将纤维或糖醇计入食品标签上的碳水化合物总量,所以他们已经将净碳水化合物作为标准做法。如果你追踪净碳水化合物来控制血糖,一定要先和你的医生确认。

选择右碳水化合物

何时选择碳水化合物吃或饮用,营养密集的来源是去的方式。以下是三个规则,可以帮助您选择良好。一个警告:如果你是一个高度运动的人他们的愿望是优化性能,但不是所有这些碳水化合物规则都适用于你。读代替。

1

从天然食物中摄入更复杂的碳水化合物

蔬菜,豆类,坚果和种子,100%全粒面包,意大利面和糙米也应包括在本规则中。这些食物是纤维,维生素,矿物质和蛋白质的来源。

2

从精致来源饮用较少的复杂碳水化合物

白米,白面包和传统意大利面等食物更加加工,具有健康的营养素 - 即纤维 - 从中​​剥离。

3.

适度吃简单的碳水化合物

大多数简单的碳水化合物来源被认为是“空热量因为它们热量很高,但几乎不含微量营养素。当血糖升高时,它们很可能是罪魁祸首。水果和牛奶是例外,因为它们含有有益的维生素和矿物质。

目标碳水化合物需求

为了完成基本功能,我们的身体需要碳水化合物,尤其是葡萄糖,因为它是组织和器官首选的燃料,也是我们红细胞的唯一燃料。如果没有足够的碳水化合物,身体就会分解肌肉和器官中来之不易的蛋白质,产生可用的葡萄糖。

碳水化合物的推荐摄入量是每天130克。这是为成年人的大脑、红细胞和中枢神经系统提供最理想能量所需的最低量。如果没有足够的碳水化合物来维持你的血糖在一个愉快的范围内,身体开始分解蛋白质-肌肉组织-成葡萄糖使血糖恢复正常。

每天130克碳水化合物的RDA是成年人身体正常运转的最低要求。大多数人需要更多。根据美国人的饮食指南,碳水化合物应在我们的饮食中占总卡路里的45-65%。这是一个很大的范围,因为我们的身体都不同,并且没有一个尺寸适合你应该消耗的绝对碳水化合物的指导。

MyFitnessPal将50%的卡路里分配给碳水化合物,但我们鼓励您根据您的个人需求来改变这些目标。

确定克的碳水化合物需求:

  1. 确定您需要的碳水化合物的百分比和将该号码转换为小数(例如,50%为0.5)。
  2. 将你的“总热量目标”乘以十进制数值。这给了你碳水化合物的热量。
  3. 将该数字除以4以获得克碳水化合物的克。

如果您不确定最合适的百分比,请阅读更多关于如何优化你的常量营养素范围,或者遵循这条经验法则:

如果你想减肥,首先要把碳水化合物的摄入量控制在卡路里的45% - 50%。如果你每天进行超过1个小时的剧烈运动,或者进行马拉松等耐力项目的训练,那么在55-65%的范围内锻炼效果会更好。

关于走低的碳水化合物的了解

传统的“低碳水化合物”饮食来自碳水化合物的40%或更少的卡路里。没有否认许多人失去了重量,并将其成功地脱离了这种生活方式。它是受欢迎的,但它肯定不是减肥的唯一方法 - 它可能不是每个人。

吃低碳水化合物饮食(尤其是限制性的)影响你的血糖水平,这可能导致某些人的不利副作用,包括轻度彻头彻尾的不舒服,动荡,紧张或焦虑,寒冷,烦躁,灯盏花,头痛,饥饿,恶心,疲劳,视力模糊,缺乏协调等。这些效果和所需的限制可以使低碳水化合物饮食难以坚持。

如果你选择尝试少吃碳水化合物,这里有7个建议可以让你的转变持续下去:

1

处理血糖低点

由于它与人的人不同,因此可能很难告诉你对低血糖。在开始低碳水化合物饮食时,请注意低血糖的迹象和症状(见上文)。如果你体验他们,吃一小部分富含碳水化合物的小吃,如一块水果,一些饼干或一片面包。

2

慢慢进入低碳水化合物的生活方式

这个应用程序记录你至少一周的食物,这样你就能很好地了解你每天消耗了多少克碳水化合物。然后,每周慢慢降低你的碳水化合物摄入量5-10%(或每天30-50克),直到你达到你想要的目标。记住要增加脂肪和蛋白质的摄入量来抵消你从饮食中减少的碳水化合物。

3.

考虑追踪净碳水化合物

Residerian Stepanie Nelson表示,如果您决定为您最适合您最适合您的追踪净碳水化合物是最有益的。“它允许更大的食物灵活性,并使您更容易击中您的纤维目标而不会超过您的碳水化合物目标。纤维对于心血管健康,消化健康和丰满感觉重要。“追踪净碳水化碳也很有帮助“如果您担心保持血糖水平在检查,因为它可以帮助您将标签保留在实际影响血糖的食物上,”她指出。

如果你想试试,现在就可以跟踪总净碳水化合物在每个食物,在MyFitnessPal应用程序中的一天中。

4

选择营养均衡、营养丰富的食物

让那些碳水化合物算数选择高质量的碳水化合物比如全谷物、水果和蔬菜,富含纤维、维生素和矿物质。选择高质量的蛋白质,如鸡蛋,豆类,鸡肉,豆腐和瘦肉牛肉和猪肉。从含有单不饱和脂肪和多不饱和脂肪的食物中选择健康的脂肪,如鱼、坚果、牛油果和橄榄油。

5

保持水合

如果你削减碳水化合物,你很可能会吃(和消化)更多的蛋白质。让你的身体分解并最佳地使用蛋白质,它需要大量的水。看看这些20种饮用水的方法

6

谨慎减肥万博彩票下载安卓狗万体育买球

如果你每周棚超过2磅,请小心。你很有可能失去更多的水重而不是脂肪肌肉。你的卡路里减肥缓慢而肥胖的速度。

7

衡量你的快乐

对自己诚实:你快乐吃低碳水化合物吗?你感觉好么?我们的身体可以适应进食不同量的碳水化合物,但对于一些,碳水化合物的渴望和血糖副作用可能是恒定的斗争。如果您觉得碳水化合物的饮食太低,请不要害怕添加一些背部。积极切割碳水化合物并不是减肥的唯一方法,当然不是每个人。请记住这一点,因为你更有可能坚持你的目标,减肥,如果你感觉良好,并且对你的身体感到满意。

坚持你的低碳水化合物目标跟踪总净碳水化合物在MyFitnessPal应用中。

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