碳水化合物基本指南

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碳水化合物基本指南

碳水化合物是人们努力减肥中的争议。Because individual carbohydrate needs aren’t one-size-fits-all, we’ve put together an informational guide to help you optimize your carbohydrate consumption and choose healthier options, whether you’re trying to lose weight, train for your first half-marathon or anything in between.

         

碳水化合物的基本知识

碳水化合物几乎存在于所有的食物中,每克提供4卡路里的热量。你可以想象,不是所有的碳水化合物都是平等的创建。不同的碳水化合物会影响你的身体是不同的。含碳水化合物的食物通常有两种类型的碳水化合物的组合:简单和复杂的。

简单碳水化合物

简单碳水化合物也被称为“糖”。“它是由由两条链连接起来的糖组成的。其基本成分可以是葡萄糖、果糖和半乳糖。因为链很短,它们很容易被分解,这就是为什么它们碰到舌头时尝起来很甜。它们也被迅速地消化和吸收到血液中。

高的食物中的简单碳水化合物包括甜味剂(蔗糖,糖浆,蜂蜜),糖果,果冻,果酱和精制面粉。水果,蔬菜,豆类和奶制品含有简单碳水化合物,太多,但他们与维生素和矿物质,以及纤维和/或蛋白质,所以他们仍然健康的选择。

复合碳水化合物

复合碳水化合物可以是“淀粉”或“纤维”。“这种碳水化合物是由三种或三种以上的糖组成的,它们之间呈链状连接;它们还含有纤维,通常在食物中也含有蛋白质和/或健康脂肪,以及维生素和矿物质。它们和简单的碳水化合物使用相同的糖组成,但是它们的链更长,需要更多的时间来分解,这就是为什么它们尝起来不那么甜。长链也会减缓消化,因此单糖的吸收所有碳水化合物都被分解成,导致胰岛素反应更加缓慢,同时也增加了饱腹感。富含复杂碳水化合物的食物包括面包、大米、意大利面、豆类、全谷类和蔬菜。

纤维是一种碳水化合物,但它不能提供太多的卡路里,因为它不能被身体分解和吸收。看看营养标签,你会发现“总碳水化合物”下面有“膳食纤维”和“糖”,但它们的克数从来没有加起来。这是因为“总碳水化合物”包括所有类型的碳水化合物:糖、纤维和淀粉。糖和纤维在营养标签上扮演着重要角色,因为我们很关心它们。但是淀粉不含淀粉,所以如果你想知道一种食物含有多少淀粉,你必须用下面的公式做一些数学运算:

总淀粉(克)=总碳水化合物(克) - 膳食纤维(克) - 糖(克)

         

选择正确的碳水化合物

当谈到选择碳水化合物吃或喝,营养丰富的来源是要走的路。以下是帮助你选择好三个原则。有一点需要注意:如果你是一个非常稳重的人,其愿望是为了优化性能,并不是所有的这些碳水化合物规则适用于你。读这个代替。

1.多吃复杂的碳水化合物从全食物来源

蔬菜,豆类,坚果和种子,100%全麦面包,意大利面食和糙米也应包括在此规则。这些食物纤维,维生素,矿物质和蛋白质的来源。

2.少吃精制的复合碳水化合物

像白米饭,白面包和面食的传统食品是更多的加工和拥有健康的营养物质 - 即纤维 - 从他们剥离。

3.适量食用单糖

大多数来源的简单碳水化合物被认为是“空热量”,因为它们热量高,但含有很少或根本不含微量营养素。当血糖飙升时,它们很可能是罪魁祸首。水果和牛奶是例外,因为它们含有有益的维生素和矿物质。

         

TARGET碳水化合物NEEDS

要执行基本功能,我们的身体需要碳水化合物,特别是葡萄糖,因为它的组织和器官的首选燃料 - 和我们的红血细胞的唯一的燃料。如果没有足够的碳水化合物,对身体分解,从肌肉和器官来之不易的蛋白质创建可用的葡萄糖。

推荐摄入量(RDA)的碳水化合物是每天130克。这是最优燃料成人的大脑,红细胞和中枢神经系统所需的最低金额。如果没有足够的碳水化合物来维持你的血糖在幸福的范围内,身体开始分解的蛋白质 - 瘦肌肉组织 - 成葡萄糖,使血糖恢复正常。

每天130克碳水化合物的RDA是正常成人机构功能的最低水平。大多数人需要更多。按照膳食指南美国人,碳水化合物应占总热量的45-65%,在我们的饮食。这是这么大的范围,因为我们的身体都是不同的,而且也没有一个尺寸适合,所有你要消耗碳水化合物的绝对量的指导。

MyFitnessPal下发的的卡路里碳水化合物50%,但我们建议您根据您的个人需要来改变这些目标。

以克为单位确定你需要的碳水化合物:

  1. 确定你所需要的碳水化合物的百分比,并将其转化为小数(例如,50%等于0.5)。
  2. 乘你的“总热量的目标”的十进制值。这给你的热量来自碳水化合物的数量。
  3. 除以这个数字由4中得到碳水化合物的克数。

如果你不确定百分比是最合适的,阅读更多关于如何优化您的宏量营养素范围,或者按照这个经验一般规则:

如果你正在寻找减肥,通过保持你的碳水化合物的摄入量,以你的热量45-50%开始。如果你剧烈运动,每天或培训1个多小时就像一场马拉松式的耐力事件,你可以这样做在55-65%的范围内更好。

         

哪知道要不要去低碳

传统的“低碳水化合物”饮食有40%或更少的热量来自碳水化合物的到来。无可否认,许多人失去了重量,并与这种生活方式保持它关闭成功。这是流行的一个原因,但可以肯定的是不是减肥的唯一途径 - 它可能不适合每一个人。

吃低碳水化合物饮食(尤其是限制性的)影响你的血糖水平,这可能会导致一些人不利的副作用,包括为轻度到彻头彻尾的不舒服,颤抖,紧张或焦虑,寒战,烦躁,头晕,头痛,饥饿,恶心,乏力,视力模糊,缺乏协调和更多的。这些作用,可以使低碳水化合物的饮食很难坚持要求的限制。

如果您选择实验吃更少的碳水化合物,这里有六个提示,使转型可持续发展:

1.处理血糖LOWS

这可能是艰难的告诉给低血糖,你的反应,因为它因人而异。当开始低碳水化合物的饮食,是在寻找的标志和低血糖的症状(见上文)。如果遇到他们,吃了富含碳水化合物的快餐的小份,如一块水果,一些饼干或面包片。

2. EASE成较低-CARB生活方式

应用跟踪你的食物至少一个星期,所以你有你每天怎么碳水化合物多少克消耗有很好的理解。然后,慢慢地由5-10%下台碳水化合物的摄入量目标(或约每日30-50克),每星期,直到你达到你期望的目标。记住要增加你的脂肪和蛋白质的目标,以抵消你从你的饮食中减少碳水化合物。

3.选择余额,营养密集的食物

使这些碳水化合物通过选择高品质的碳水化合物计数 - 比如全麦食品,水果和蔬菜 - 这是富含纤维,维生素和矿物质。选择优质蛋白如蛋,豆类,鸡肉,豆腐,牛肉和猪肉的瘦肉。选择从食品健康的脂肪含有单不饱和与多不饱和脂肪,如鱼,坚果,鳄梨和橄榄油。

4.保持水分

如果你削减碳水化合物,你很可能会吃(消化)更多的蛋白质。为你的身体分解和优化使用的蛋白质,这将需要大量的水。看看这些多喝水的20种方法

5.小心快速减肥万博彩票下载安卓狗万体育买球

如果你棚2斤以上,每周要小心。你可能会失去更多的水的重量和肌肉比脂肪。你的卡路里减肥以缓慢但脂肪克星步伐。

6.计你的幸福

对自己要诚实:你快乐吗吃低碳水化合物的饮食?你感觉好么?我们的身体能适应不同进食量的碳水化合物,但对于一些人来说,碳水化合物的渴望和血糖副作用可能会不断的斗争。如果你觉得你的饮食是碳水化合物太低,不要害怕添加一些回来。大幅削减碳水化合物是不是减肥的唯一方法,当然并不适合每一个人。请记住这一点,因为你很可能会坚持自己的目标,减肥和保持其关闭,如果你感觉良好,很高兴与什么进入你的身体。

         

怎么知道的有关更高CARB水情

吃高碳水化合物的饮食是为日常锻炼中度到剧烈的有氧运动性能是有益的(想跑步,游泳,骑自行车),因为你吃更多的碳水化合物,更多的葡萄糖,你让你的身体储存在肌肉中的糖原的形式。更糖原您存储,更多的燃料你们有锻炼你的下一个回合。

对于最佳的运动表现,重要的是你摄入的碳水化合物的绝对数量(以克计),而不是来自碳水化合物的总热量的百分比。使用这个通用的指南来计算你每天应该吃多少克的碳水化合物来提高运动成绩。利用这些计算来改变你在MyFitnessPal应用程序中的碳水化合物目标。

资料来源:C.A. Rosenbloom, E.J. Coleman(编)运动营养为专业人员的练习手册。第五版。营养和饮食学会,芝加哥,伊利诺斯;2012.

如果你是一个运动员,你可以了解更多有关“碳水化合物装载”以及如何调整碳水化合物的目标运行。


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