就是热量卡路里?|请教营养师

艾丽彭纳,MPH,RD
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就是热量卡路里?|请教营养师

作为我fitnesspal的营养师,我经常被问到,“卡路里是卡路里吗?”嗯,根据热学定律,是的,所有的卡路里都是一样的(至少在纸面上是这样的)。但是——这是一个很大的问题——身体分解碳水化合物、蛋白质和脂肪的方式,它们是我们饮食中卡路里的三种主要来源(如果算上酒精的话是四种),它们对我们身体的影响差别很大。有学期的课程解释我们的身体分解,燃烧和存储这些四个热量来源不同(我知道,因为我在研究生院),但由于这是一个750字的博客而不是一本750页的教科书,我会尽我所能简要解释为什么不是所有的热量都是平等的。

FATS

除了作为能源的有效和美味源,脂肪消化缓慢,提供重要的脂溶性维生素的身体,并为我们的细胞中的每一个提供了重要的基石。

所有的膳食脂肪每克提供大约9卡路里的热量,但是,正如你可能已经知道的,有些脂肪比其他脂肪对我们的健康更好。例如,在野生鲑鱼和亚麻籽等食物中发现的多不饱和-3脂肪酸具有保护和抗炎特性,而人工反式脂肪则与炎症和心脏病增加有关。

蛋白

蛋白质也让我们为减缓消化较长感觉更充分,但其在体内的主要作用是维持和建立新的细胞。蛋白质的需求是最大的期间儿童期,青春期和怀孕时,身体的增长和增加新的组织。但是我们现在也知道,蛋白质是减肥期间有益万博彩票下载安卓狗万体育买球的,因为它有助于饱腹感和抵消其热量赤字期间燃烧用于能源,除了脂肪,所述瘦肌肉量。

所有的蛋白质提供每克约4热量,但有更高质量的蛋白质,这可以减少食欲和优化肌肉修复和恢复(认为:鱼或蛋),和较低的质量蛋白质(认为:汉堡包肉),其装载有支链氨基酸,其中已与代谢性疾病和胰岛素抵抗。在这种情况下,如果你消耗4个卡路里优质蛋白质中可以获得的更多的营养爆炸。

碳水化合物

当涉及到区分卡路里,碳水化合物是目前为止最复杂的(原谅双关语),这主要是因为我们的身体以非常不同的方式使用不同类型的碳水化合物(如纤维,淀粉和糖)。

碳水化合物被身体作为一种快速的能量来源,尤其是对大脑、肝脏和肌肉。所有的碳水化合物(除了我们的身体无法消化的纤维)每克提供4卡路里的热量。但就像有更健康的脂肪和更高质量的蛋白质一样,也有不同程度的碳水化合物。

虽然不是卡路里的来源,但纤维被认为是高质量的碳水化合物,因为它可以减缓消化(从而让你感觉更饱,更久),还可以调节对其他营养物质的吸收,比如糖。因此,高质量的碳水化合物通常都含有纤维,并且很少被加工。这些食物包括水果、蔬菜、全谷物和豆类。低质量的碳水化合物几乎总是缺乏纤维(除了含有天然糖和蛋白质的奶制品),只会给我们的饮食增加“空卡路里”。

现在它可能是明显,从脂肪热量是不一样的,从蛋白质或碳水化合物卡路里。但是,让我们把它更进了一步,并比较两个不同类型的糖的热量:葡萄糖和果糖。

淀粉类食物,如大米、土豆和意大利面,主要由葡萄糖构成,葡萄糖是一种单糖,可以被我们身体的每个细胞燃烧为能量。它储存在我们的肝脏和肌肉中,在运动或睡觉时为我们提供快速的能量来源。未经加工的淀粉类食物,如糙米、带皮的土豆和100%的全麦意大利面,都含有天然纤维、维生素和矿物质。


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不像葡萄糖,可以通过所有的器官被烧毁的能源,果糖真的可以只在肝脏中分解。这也是最甜蜜的品尝这三个简单的糖这使得它令人愉快的味觉的。在自然界中,果糖被紧紧结合消化的纤维,正如我们已经知道,减少并延缓其吸收水果中。不幸的是,在我们的饮食大部分果糖不是来自水果,它添加到含糖饮料含热量的甜味剂是,大部分加工食品,包括这10种食物这可能会让你吃惊。

这是这两种糖的主要区别:虽然过多的卡路里从葡萄糖会导致体重增加和积累较少的有害物质皮下脂肪从果糖过多的热量(在如糖,蜂蜜,高果糖玉米糖浆等...含热量的甜味剂找到)可以压倒肝,有助于非酒精性脂肪肝疾病,胰岛素抵抗和更多。

正如你所看到的,一卡路里碳水化合物并不等于一卡路里来自脂肪或蛋白质,也不是所有碳水化合物的热量都是相等的。作为一个经验法则,我建议你从最低限度或未经加工的天然食品中摄入大部分卡路里,因为归根结底,我们吃的东西的质量决定了我们摄入的卡路里的数量,这不仅影响我们的体重,还影响我们整体的健康和幸福。

关于作者

艾丽彭纳,MPH,RD
艾丽彭纳,MPH,RD

艾丽是一个营养和健康的作家,配方开发,博客和营养顾问,其最喜欢的东西包括她的相机,碳水化合物和优质的时间与她的孩子。欲了解更多从这个繁忙的妈妈,看看ELLE的生活方式博客或与她连接上InstagramPinterest的脸谱网

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