虽然臀部经常被健美操的人所忽视，他们喜欢用诸如ABS和GLUTE这样的音调区域，但它们为我们每天所做的许多最常见的动作提供了重要的基础。考虑走路，弯腰捡起一些东西或者爬上一套楼梯，这些都需要足够的髋部柔韧性和运动范围。无论你是去慢跑，还是只是把孩子放在汽车座椅上，糟糕的髋关节活动性和力学性能都会导致不必要的疼痛和僵硬，从而限制许多常见的活动。
例如，考虑腰痛。研究这表明大多数人在生活中的某个阶段都会遭受这种疾病的折磨。有趣的是，髋部的活动范围，或者说缺少，已链接腰痛。更重要的是，学习他们还将髌股疼痛综合征归因于髋关节不稳定。也称为“跑步者的膝盖”，这是最常见的跑步和行走损伤之一。
无论你是否已经有一个常规的锻炼程序，或者考虑跳进一个，你会想考虑你的臀部健康，当你前进。试着每周做这五个练习2-3次，你会发现不仅在锻炼中，而且在日常生活中都会有所不同。
1.蜘蛛侠伸展
这一动作将有助于伸展髋屈肌，这对髋关节的屈曲至关重要。采取俯卧撑姿势，用脚趾和手掌支撑体重。抬起你的右脚向前迈一步，将它放在右手外侧。保持3-5秒，稍微向前弯曲以增强伸展力。将脚放回原来的位置，在另一侧重复。两侧交替3-5次。
2.盘腿向前折叠
这一伸展动作从臀部和臀大肌的后部开始，以打开臀部。盘腿坐在地板上，一只脚踝交叉在另一只脚踝的前面。坐姿端正，确保臀部骨骼（或坐骨）位于躯干正下方。手臂伸出身体前方，身体前倾向地板伸展。尽可能舒适地折叠，保持10秒钟，然后向后坐。重复5次。
3.摆动腿
腿部摆动有助于提高髋关节的灵活性，并训练正确的运动模式。从前腿摆动开始，帮助调动髋关节。只需站在墙边保持平衡，然后将右腿向前摆动到身体前方，然后向后摆动到身体后方。保持你的腿伸直，避免摆动超过舒适点。双腿重复动作后，换成侧身动作。与前腿摆动类似，只需将右腿向左摆动，将脚向前或身体扫过，然后回到右侧。在每条腿的每个方向重复15次。
4.步行臀部伸展
这是另一个非常活跃的伸展运动。向前走，每走两步，交替将右脚或左脚向上拉向腰部，弯曲的膝盖向外旋转。保持1秒钟，当你向前迈一步时，将脚放回地面。每侧重复10次。
5.瑜伽蹲姿
这个动作不仅有利于髋关节的活动，也有利于放松下背部和腘绳肌。双脚与肩同宽，脚趾略微朝外，尽可能将背部下蹲。将手掌放在面前的地板上，伸直双腿，直到身体前倾。蹲回地面，慢慢地将身体向上抬到原来的位置。重复10次。
