基本指南水化

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基本指南水化

今天,你有足够的水?这个问题经常忽略了营养的谈话,但对我们的健康和一天到一天的功能产生巨大的影响。我们的身体是由大约60%的水和每一个主要系统是通过体液平衡的影响。

水输送营养,器官和细胞,带走毒素,充当关节和骨骼的润滑剂,帮助我们调节身体温度,甚至影响大脑功能。没有水,我们根本无法生存。这就是说,你不必是对濒临死亡的感觉脱水的效果。即使是2%的降低体重由于液体流失会影响身体和精神表现

多少水,我们需要?

美国医学研究所建议成年男性每天喝3.7升,成年女性每天喝2.7升;然而,如果你在身体活跃、哺乳和/或在温暖的月份,你可能需要更多。同样重要的是要记住,水分流失因人而异,有些人自然比其他人需要更多的水分。是的,你可以太多的水

什么算是水合作用?

我们的水化需要大约80%来自像水,牛奶和茶的液体。剩下的20%来自高水的食物,如水果,蔬菜和酸奶。一些液体和食物的选择比别人更好的水化。例如,酒精饮料是液体,其增加水分流失通过阻断抗利尿激素。

TOP水化的选择

流体

食物

  • 牛肉低钠盐/鸡肉/蔬菜汤
  • 黄瓜
  • 卷心菜
  • 夏南瓜
  • 芹菜
  • 生菜
  • 番茄
  • 萝卜
  • 青椒
  • 芦笋

流体DEPLETERS

酒精,运动,温暖的天气,发烧,腹泻/呕吐和一些药物增加水的损失,并提升你的脱水风险。咖啡以前被认为是一个“流体depleter”,但最近的研究表明这是不是这样的。

水合作用和锻炼的规则

通过汗水水的损失(以及在较小程度上,呼吸)增加在运动中你工作得越辛苦、时间越长,失去的水分就越多。然而,在运动过程中,水并不是唯一从我们身边溜走的东西——电解质如钠和钾也会流失。

锻炼前
水合物经常一整天。盖掉你与运动前15-20分钟的水1 / 2-1杯液体罐。

在锻炼
虽然你的工作,消耗每20分钟的锻炼1/2杯液体。

锻炼后
喝2杯水体重的每磅丢失。

运动饮料
添加运动饮料或在运动后,如果你是一个特别沉重的毛衣或制定出超过45分钟补充电解质。

脱水体征

脱水的常见症状包括:

  • 口渴
  • 脑雾,疲劳和烦躁
  • 便秘
  • 深黄色的尿液
  • 头晕
  • 快速或不规则心跳
  • 口干
  • 眼睛深陷,皮肤干燥
  • 减少尿液或汗液输出
  • 头痛,关节疼痛和痉挛
  • 体温升高

TIPS FOR保持水合

  • 监控您的尿液颜色:柠檬水或打火机通常意味着你水合。
  • 保持一个水瓶可见在家庭,工作,在你的车,其他地方你花的时间显著量。
  • 记录你的饮水量通过类似的应用程序MyFitnessPal
  • 增加味道(和营养)):加入柠檬和酸橙,水果和新鲜香草片水让事情变得有趣。
  • 养成每顿饭和零食都给自己倒一杯水的习惯。
  • 投资于好的水瓶:许多现代水瓶保持饮料的冷(或热)长达24个小时。
  • 开始用你的餐基于清汤汤或沙拉。汤和沙拉含有丰富的水溶性成分。
  • 注意这些10个技巧为更好的水化

解锁一个经验,这就像有一个营养师,教练和教练 - 就在你的指尖。转到高级专家指导和独特的工具,将帮助你达到你的个人健康目标。

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