水合作用的基本指南

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水合作用的基本指南

你今天喝够水了吗?这个问题经常被排除在营养话题之外,但它对我们的健康和日常功能有着巨大的影响。我们的身体是由大约60%的水每个主要系统都受到体液平衡的影响。

水将营养物质输送到器官和细胞,带走毒素,作为关节和骨骼的润滑剂,帮助我们调节体温,甚至影响大脑功能。没有水,我们根本无法生存。也就是说,你不一定要在死亡的边缘才能感受到脱水的影响。即使体重下降了2%都是因为体液流失会影响身体和精神表现

我们需要多少水?

医学研究所建议成年男性3.7升/天,成年女性2.7升/天;然而,如果你在运动,哺乳和/或在温暖的月份,你可能需要更多。同样重要的是要记住,水分流失因人而异,有些人天生就比其他人需要更多的水分。是的,你可以吃太多的水

什么是水合作用?

我们大约80%的补水需求来自水、牛奶和茶等液体。剩下的20%来自富含水分的食物,如水果、蔬菜和酸奶。一些液体和食物的选择比其他的水合作用更好。例如,酒精饮料是会增加水分流失的液体通过阻断抗利尿激素。

最高水化的选择

液体

食物

  • 低钠/牛肉/鸡肉蔬菜汤
  • 黄瓜
  • 卷心菜
  • 西葫芦
  • 芹菜
  • 生菜
  • 西红柿
  • 萝卜
  • 青椒
  • 芦笋

流体DEPLETERS

酒精,锻炼,温暖的天气发烧、腹泻/呕吐和一些药物会增加水分流失,增加脱水的风险。咖啡以前被认为是“流体耗尽器”,但是最近的研究这表明事实并非如此。

水合作用和锻炼的规则

通过出汗(在较小程度上,呼吸)流失的水分会增加在运动中工作越努力、时间越长,流失的水分就越多。然而,在运动过程中,水并不是唯一从我们身体中流失的东西——钠和钾等电解质也会流失。

锻炼之前
一天中经常喝水。在运动前15-20分钟,用1/2-1杯的水盖住你的液体罐。

在锻炼
当你锻炼时,每20分钟喝半杯液体。

运动后
每减一磅体重就喝两杯水。

运动饮料
添加一个运动饮料或者在运动中或运动后补充电解质,如果你穿着特别厚的毛衣或锻炼超过45分钟。

脱水的迹象

脱水的常见症状包括:

  • 脑雾、疲劳和易怒
  • 便秘
  • 深黄色的尿液
  • 头晕
  • 心跳过快或不规则
  • 口干
  • 眼睛凹陷,皮肤干燥
  • 排出的尿液或汗液减少
  • 头痛、关节痛和抽筋
  • 体温升高

保持水分的小贴士

  • 监控尿液的颜色:柠檬水或较淡的颜色通常意味着你的水分充足。
  • 在家里、办公室、车里和任何你花了大量时间的地方都放一个水瓶。
  • 跟踪你的饮水量有一个应用程序MyFitnessPal
  • 添加味道(和营养物质)):在水中加入柠檬片、酸橙片、水果和新鲜的香草,让水变得更有趣。
  • 养成每餐和零食时给自己倒一杯水的习惯。
  • 购买好的水瓶当前位置许多现代水瓶能使饮料保持冷(或热)长达24小时。
  • 开始你的用餐体贴的汤或沙拉。汤和沙拉含有丰富的水分成分。
  • 注意这些提高水合作用的10个技巧

解锁一个体验,就像有一个营养师,教练和教练-在你的指尖。去的溢价寻求专家指导和独家工具,帮助你实现个人健康目标。

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