微量营养素基本指南

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微量营养素基本指南

我们听过很多关于碳水化合物胖的蛋白质。每种流行的饮食都有自己的正确的分解哲学。另一方面,微量营养素经常被忽视。当然,它们的需求量要小得多,但这并不意味着它们不重要。事实上,许多生理过程依赖于微量营养素,它们对健康和福祉产生巨大影响。

例如,维生素C涉及胶原蛋白合成,当我们不吸收它时,我们的口香糖,关节和皮肤变得越来越弱(又名Scurvy)。同样,钠和钾调节血压,并使我们的心脏跳动在一致的夹子上。甚至对这些矿物质的血液水平的微小调整也可能有害。

微量元素是什么?

“微量营养素”是一种用于描述维生素和矿物质的广泛术语。它们需要比数量更小营养素(蛋白质、脂肪和碳水化合物),但支持多种生理功能。一些微量营养素,如维生素D,可以在适当的条件下由我们的身体合成。其余的则需要通过食物获得。

微量营养素有什么作用?

维生素和矿物质参与了一系列令人难以置信的反应,包括:

  • 打开/关闭基因
  • 将营养素转化为能量
  • 形成新组织
  • 清理自由基损伤
  • 维持器官和系统

维生素

有两种维生素:水溶性维生素和脂溶性维生素。

水溶性维生素

如名称表明,水溶性维生素溶解在水中,并通过尿液而不是储存在体内。

水溶性维生素包括:

  • 硫胺
  • 核黄素
  • 烟酸
  • 维生素B6
  • 维生素B12.
  • 叶酸
  • 泛酸
  • 胆碱
  • 维生素C
  • 生物素

脂溶性维生素

脂溶性维生素溶于脂肪并储存在肝脏中。它们可能在过量的数量上有毒。

脂溶性维生素包括:

  • 维生素A.
  • 维生素D
  • 维生素E.
  • 维生素K.

矿物质

矿物质分为两类:常量元素和微量元素。

大分子体需要大于痕量的痕量元素。一些矿物质如钠和钾,也是电解质,这对肌肉和神经功能至关重要,以及液体平衡。

Macrominerals:

微量元素:

  • 氟化物

您应该关注哪些微量营养素?

这是一个棘手的问题,因年龄、性别、运动水平、饮食偏好、药物和其他因素的不同而不同。许多微量营养素的需求可以通过食用富含天然食物的多样化饮食来满足。

然而,有一些特定的微量营养素人们往往缺乏:

胆碱

胆碱对大脑功能、脂肪代谢和细胞完整性都很重要。研究表明,大多数人摄入的胆碱少于足够的量,而胆碱似乎会影响肝脏、心脏和神经系统。
食物来源:牛肉,鸡蛋,大豆,鸡肉,鱼类,蘑菇,土豆和小麦胚芽。

维生素D

维生素D增加肠道对钙的吸收,是骨骼健康和免疫的重要营养物质。维生素D很难在食物中找到,但可以通过阳光照射和胆固醇在体内合成。问题是我们很多人得不到足够的阳光来满足我们对维生素D的需求,尤其是在冬天。因此,许多人(在不知不觉中)的维生素d水平很低。
食物来源:Cod肝油,三文鱼,沙丁鱼,蛋黄,维生素-D加强牛奶和酸奶。

钙是众所周知的,骨骼建设的福利,但这并非如此。这对心脏和肌肉功能也很重要。许多人有骗局的乳制品,有利于基于植物的选择,但并非所有植物都是用钙强化的。因此,许多人缺乏日常钙建议。
食物来源:牛奶,酸奶,奶酪,强化植物的乳品替代品,豆腐用钙,沙丁鱼,羽衣甘蓝和大白菜制成。

微量营养素和基于植物的饮食

想要以植物为基础?也许你已经改变了。成为素食主义者或纯素食主义者是一种有营养、有益健康的饮食方式,然而,当你的饮食中不再有动物产品时,还有一些额外的微量元素需要考虑:

维生素B12.

维生素B12只在动物制品中天然存在。纯素食者和素食者需要食用强化食品,如谷物或营养酵母,或考虑补充以获得足够的摄入量。维生素B12涉及多种身体过程,缺乏维生素B12会导致神经损伤、行为和情绪的改变以及疲劳等。

铁在一些基于植物的产品中发现,如豆类,菠菜和豆腐。这种类型的铁往往比肉中发现的生物可利用者更少。素食主义者和纯素食者应该每天包含富含铁的植物食品,并使用维生素C消耗铁来源,以增加吸收。缺铁性贫血可以显着影响能量水平和免疫力。

锌在一些植物和坚果等植物的食物中发现,然而,像钢铁一样,植物的食物锌往往比动物产品锌的生物可利用。锌是许多酶的催化剂,并且参与免疫,伤口愈合和细胞分裂。素食主义者和纯素食者应该在一周中大多数日子都包含富含锌的植物食品。

乳制品是一种丰富的高度生物利用钙来源,切割它们可能导致钙进口不足。避免乳制品和素食者的素食者需要纳入各种富含钙的植物食品,如羽衣甘蓝,强化谷物,强化植物牛奶,豆腐制成的钙,西兰花和大白菜,以满足他们的钙需求。钙的摄入不足会影响骨骼健康,特别是随着年龄的增长。

在这里阅读更多关于纯素食者的营养注意事项。

有点不同,但值得一提。这是生理上必须的,但我们大多数人得到的比我们需要的多得多。吃太多盐会导致高血压,心脏病,骨骼差肾结石——我们中的许多人都能从减少钠摄入量中获益。了解更多关于盐在低钠钠的基本指南

最大化微量营养素摄入量的方法

吃彩虹

每餐吃三种蔬菜,每天和每周都有不同的选择。考虑吃当季的食物作为改变的一种方式。

4

旨在各餐时果蔬,全谷物碳水化合物,瘦蛋白和植物脂肪的组合。不同的食物团体提供不同的营养素!

保持你的菜单新鲜

在每周的轮换中添加一些新的膳食。吃生的和熟的农产品的组合。一些营养物质在烹饪过程中流失,而另一些则变得更加集中。同时吃两种食物是你最大化微缩的最佳选择。

选择天然食品而不是补充剂

一些补充剂含有大量微量营养素,这可能会使你有更大的毒性风险。先吃点东西,只在你绝对需要的时候补充。

将食物明智地团结在一起以最大限度地吸收营养吸收

  • 富含铁元素的食物+富含维生素C的食物
  • 富含钙的食物+维生素C丰富的食物
  • 脂溶性维生素+植物油

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