蛋白质对很多东西都是必需的。无论你是想减肥、增肌、从剧烈运动中恢复，还是想在用餐时感觉更饱，或者只是想保持健康，摄取足够量的健康蛋白质都是很重要的。
蛋白质的基本知识
蛋白质是我们身体中每个细胞的重要组成部分。它被用来构建和修复组织(如骨骼肌、骨骼、头发、指甲、软骨、皮肤和血液)，以及制造酶和激素，帮助调节新陈代谢、生长和许多其他东西。就像碳水化合物和脂肪在美国，蛋白质也提供能量，但因为它有如此多的其他重要功能，不能储存，身体首先依赖碳水化合物和脂肪提供能量。
但就像碳水化合物和脂肪一样，多余的蛋白质也会转化并储存为脂肪。
蛋白质被消化成氨基酸，被小肠吸收并分布在全身。细胞摄取它们所需要的，并重新排列氨基酸来制造新的蛋白质或修复旧的蛋白质。因为身体不储存蛋白质，所以如果身体缺乏碳水化合物，多余的氨基酸要么转化为葡萄糖，随后转化为糖原作为能量，要么转化为脂肪酸并储存为脂肪。获得足够的蛋白质是很重要的，这样身体才能在每天的基础上执行这些功能。但就像碳水化合物和脂肪一样，多余的蛋白质会转化为脂肪并以脂肪的形式储存。
蛋白质存在于多种食物中:最显著的是肉类、家禽、鱼类、奶制品、鸡蛋、豆类、坚果、种子、大豆，甚至谷物。从饮食的角度来看，肉类、家禽、鱼、鸡蛋和大豆是完整的蛋白质也就是说，它们提供我们身体所需的所有氨基酸。其他蛋白质来源，如豆类、一些坚果和种子、谷物和绿叶蔬菜，本身不能提供足够的必需氨基酸，但可以与其他食物结合食用，作为均衡饮食的一部分。
靶蛋白的需求
随着细胞的生长、分裂和死亡，我们的身体每天都在发生变化——这些过程依赖于蛋白质为我们的细胞提供重要的组成部分。正因为如此，你需要吃足够的蛋白质来维持肌肉质量和支持其他重要的身体功能。
推荐的膳食津贴(RDA)预测了你每天应该吃多少蛋白质，以防止瘦肌肉流失。蛋白质的RDA是0.8克/公斤体重，但这是平均久坐的成年人，也就是“周末战士”的最低要求。MyFitnessPal计算出，蛋白质摄入量占每日热量的20%，这可能已经足够维持肌肉质量了。
以下是如何计算你应该摄入的蛋白质的最低量:
如果你有规律地锻炼——特别是如果你每周有几天进行1小时或更多的中到剧烈运动。
良好的蛋白质来源
大多数人可以很容易地使用真正的食物，而不是蛋白粉和其他补充剂来满足他们的蛋白质需求。一个体重127磅的久坐妇女每天只需要大约46克的蛋白质，她可以通过吃3盎司鸡胸肉、一个大鸡蛋、一把杏仁和一根奶酪条来满足。
下面是一些富含蛋白质的食物，或者看看我们的高蛋白食物权威指南：
蛋白质的最佳实践
不管你如何达到你的蛋白质目标，以下7个建议可以帮助你获得最多的蛋白质:
1.把蛋白质分散在两餐之间
富含蛋白质的食物并不便宜，但你可以通过在每餐和零食中均匀分配蛋白质，最大限度地提高身体消化、吸收和利用蛋白质的能力。只要把你每天需要的总克蛋白质，分成你每天吃饭和吃零食的总数量。
2.运动后立即食用蛋白质
运动后(最好是一小时前)吃点高蛋白零食是最好的，因为这段时间肌肉对营养物质很敏感，可以用来修复和生长。
3.蛋白质和碳水化合物配对
当你进行有氧运动(比如跑步)后补充能量时，这一点尤其重要，因为蛋白质是肌肉修复所必需的，而碳水化合物是补充能量所必需的。记住:宏(碳水化合物、脂肪和蛋白质)喜欢一起工作。
4.寻找更多的植物蛋白
不管是不是素食主义者，我们都可以从多吃植物性蛋白质中受益。除了蛋白质的丰富来源，豆类、豌豆、藜麦和扁豆等食物还富含纤维、维生素和矿物质等其他营养物质。
5.选择瘦肉
爱吃肉的人可以选择瘦肉，比如猪肉和牛里脊。购物时的一般经验法则:名字里有圆形、夹头或腰的肉通常是瘦的。
有些切肉可能需要更长的时间来准备(尝试腌制或炖)，但如果准备得当，它们和更肥的切肉一样美味。因为绞肉通常脂肪含量高，所以要选择较瘦的，比如90/10绞牛肉，它含有90%的瘦肉，只有10%的脂肪。如果你是一个牛排或汉堡爱好者，限制红肉每周一次或两次，因为它含有大量的饱和脂肪。
6.明智地选择家禽
除了皮，家禽一般都是瘦肉，但在购买碎鸡肉或火鸡时要小心。除非包装上写着100%的火鸡胸肉或鸡胸肉，否则肉很可能是和皮和脂肪一起被磨碎的，这意味着火鸡胸肉汉堡可能并不比绞碎牛肉汉堡更健康。
7.增加鱼的摄入量
如果你喜欢吃鱼，目标是每周吃两次3-4盎司。无论是冷冻的还是新鲜的，鱼都是蛋白质的重要来源。有些，比如鲑鱼，富含ω -3脂肪酸，这是一种健康的不饱和脂肪。
阅读更多重要指南
