蛋白质的基本指南

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蛋白质的基本指南

蛋白质对于许多事情是必要的。无论您是想减肥,增益肌肉,从艰难的锻炼中恢复,感觉更加饱息,或者只是保持健康,有足够的健康蛋白质是很重要的。

         

蛋白质基础知识

蛋白质是我们身体中每种细胞的关键组分。它用于构建和修复组织(如骨骼肌,骨骼,头发,指甲,软骨,皮肤和血液),以及制造有助于调节新陈代谢,生长和许多其他东西的酶和激素。喜欢碳水化合物胖的,蛋白质还提供能量,而是因为它有这么多的其他重要功能并且无法储存,身体首先依赖于碳水化合物和脂肪的能量。

但就像碳水化合物和脂肪一样,多余的蛋白质会转化为脂肪储存起来。

蛋白质被消化成氨基酸,被小肠吸收,并分布在全身。细胞获取所需物质,重新排列氨基酸,以制造新的蛋白质或修复旧的蛋白质。因为身体不储存蛋白质,任何多余的氨基酸要么转化为葡萄糖,然后在缺乏碳水化合物的情况下将糖原作为能量使用,要么转化为脂肪酸并储存为脂肪。摄取足够的蛋白质很重要,这样身体才能每天完成这些功能。但就像碳水化合物和脂肪一样,多余的蛋白质会转化为脂肪并以脂肪的形式储存起来。

蛋白质在各种食物中发现:最符合肉类,家禽,鱼,乳制品,鸡蛋,豆类,坚果,种子,大豆甚至谷物。从饮食角度来看,肉类,家禽,鱼,鸡蛋和大豆是完整的蛋白质- 也就是说,它们提供了我们身体所需的所有氨基酸。其他蛋白质来源,如豆类,一些坚果和种子,谷物和叶茂盛蔬菜,不能自行提供足够量的必需氨基酸,但是当与其他食物结合食用并作为均衡饮食的一部分食用。

         

靶蛋白的需求

随着细胞的生长、分裂和死亡,我们的身体每天都在发生变化——这些过程依赖于蛋白质为我们的细胞提供至关重要的组成部分。正因为如此,你需要吃足够的蛋白质来维持肌肉质量和支持其他重要的身体功能。

推荐膳食限量(RDA)预测了你每天应该摄入的蛋白质量,以防止瘦肌肉流失。蛋白质的RDA是每公斤体重0.8克,但这是一般久坐的成年人(又名“周末战士”)的最低摄入量。根据MyFitnessPal的计算,蛋白质摄入量占你每天热量的20%,这很可能足以维持肌肉质量。

以下是如何计算你应该摄入的最低蛋白质量:

如果您经常锻炼 - 特别是如果您每周几天记录1小时或更大的中度至剧烈锻炼。

         

良好的蛋白质来源

大多数人可以轻松使用真正的食物,而不是蛋白质粉末和其他补充剂,以满足他们的蛋白质需求。一个沉重的女性重127磅只需要每日剂量为约46克蛋白质,她可以通过吃3盎司的鸡胸,一个大鸡蛋,少量杏仁和串奶酪的棍棒。

这里是富含蛋白质的食物的快速列表,或者看看我们的明确的高蛋白食物指南

         

蛋白质最佳实践

无论您如何满足您的蛋白质目标,这七个技巧都可以帮助您充分利用蛋白质:

1.在两餐之间分配蛋白质

富含蛋白质的食物并不便宜,但是您可以通过在整个餐点和小吃中均匀分配时,最大限度地提高您的身体消化,吸收和使用蛋白质的能力。只需每天需要的蛋白质克蛋白,并将其分成每天吃的食物总数和零食。

2.运动后立即摄入蛋白质

运动后(理想情况下在一小时前)吃高蛋白零食是最好的,因为此时肌肉对营养物质很敏感,它们可以用来修复和生长。

3.与碳水化合物对蛋白质

当您在需氧运动后加油(如跑步)后,这尤其重要,因为肌肉修复需要蛋白质,并且需要碳水化合物来加工能量储存。记住:宏(碳水化合物,脂肪和蛋白质)喜欢一起工作。

4.多摄入植物蛋白

不管是不是素食者,我们都可以从食用更多的植物性蛋白质中受益。除了富含蛋白质外,豆类、豌豆、藜麦和扁豆等食物还富含纤维、维生素和矿物质等其他营养物质。

5.选择瘦肉块

肉类食物,寻找像猪肉和牛脊肉一样的瘦茎。购物时的一般拇指规则:在名称中的圆形,卡盘或腰部的削减通常是瘦的。

有些肉可能会花点时间来准备(试着腌制或炖煮),但如果准备得当,它们和肥肉一样美味。因为肉馅通常脂肪含量很高,所以要选择较瘦的肉,比如90/10的碎牛肉,它含有90%的瘦肉和只有10%的脂肪。如果你是一个牛排或汉堡爱好者,限制红肉每周一次或两次,因为它是高饱和脂肪。

6.明智选择家禽

搁置皮肤,家禽一般都是精益的-但是在购买地面鸡肉或土耳其时要注意。除非它说100%地面土耳其乳房或鸡胸包装,肉可能会用皮肤和脂肪升起,这意味着土耳其汉堡可能不会与碎牛肉制成的烧伤。

7.增加鱼摄入量

如果您享受鱼,旨在每周两次吃3-4盎司。冷冻或新鲜,鱼类可以是蛋白质的伟大来源。一些 - 就像三文鱼 - 富含欧米茄-3的,健康,不饱和脂肪。


阅读更多基本指南

>脂肪
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