基本指南蛋白

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基本指南蛋白

蛋白质是必要的很多事情。无论你是想减肥,增加肌肉,从一个艰难的训练中恢复,感觉更进餐酒足饭饱或者干脆保持良好的健康,它有更充足的健康的蛋白质是非常重要的。

         

蛋白质基础知识

蛋白质是我们身体的每一个细胞的重要组成部分。它被用来建立和修复组织(如骨骼肌肉,骨骼,头发,指甲,软骨,皮肤和血液),以及化妆酶和激素,有助于调节新陈代谢,生长和许多其他的事情。喜欢碳水化合物脂肪,蛋白质还提供能量,而是因为它有许多其他重要的功能,不能储存,身体首先依赖于碳水化合物和脂肪供能。

但就像碳水化合物和脂肪一样,多余的蛋白质会转化成脂肪储存起来。

蛋白质被消化为氨基酸,被小肠吸收,分布在全身。细胞获取它们需要的东西,重新排列氨基酸以制造新的蛋白质或修复旧的蛋白质。由于人体不储存蛋白质,如果人体缺乏碳水化合物,多余的氨基酸要么转化为葡萄糖,随后转化为糖原作为能量,要么转化为脂肪酸,以脂肪的形式储存。获得足够的蛋白质是很重要的,这样身体才能在每天的基础上执行这些功能。但就像碳水化合物和脂肪一样,多余的蛋白质会转化为脂肪并储存为脂肪。

蛋白在多种食品中发现:最显着的肉,禽,鱼,乳类,蛋类,豆类,坚果,种子,大豆和谷物连。从饮食的角度来看,肉类,家禽,鱼,鸡蛋和大豆是完整的蛋白质- 也就是说,它们提供所有我们的身体需要的氨基酸。其他蛋白质来源象豆类,坚果和种子,谷物和绿叶蔬菜,本身不提供足量的必需氨基酸,但可与其他食物并作为均衡饮食的一部分组合食用时。

         

靶蛋白的需求

随着细胞的生长、分裂和死亡,我们的身体每天都在发生变化——这些过程依赖于蛋白质来为我们的细胞提供至关重要的组成部分。正因为如此,你需要吃足够的蛋白质来保持肌肉质量和支持其他重要的身体功能。

推荐膳食容许量(RDA)预测了你每天应该摄入多少蛋白质,以防止肌肉萎缩。蛋白质的RDA是每公斤体重0.8克,但这对于一般久坐的成年人,也就是“周末勇士”来说是最低的。根据MyFitnessPal的计算,蛋白质摄入量占你每日卡路里摄入量的20%,这对于保持肌肉来说已经绰绰有余了。

以下是计算你应该摄入的最低蛋白质量的方法:

如果你经常锻炼 - 尤其是如果你登录1小时以上的中度至每周剧烈运动几天。

         

蛋白质的良好来源

大多数人都可以方便地使用真正的食物,而不是蛋白粉和其他补充剂,以满足他们的蛋白质需求。久坐的妇女体重127磅,只需约46克的蛋白质,这是她可以通过吃3盎司鸡胸肉,一个大鸡蛋,一把杏仁和串奶酪棒满足每日剂量。

这里是一个快速列表,富含蛋白质的食物,或者看看我们的权威指南高蛋白的食物

         

蛋白质最佳做法

不管你如何满足您的蛋白质的目标,这七个技巧帮助您获得最大的蛋白质:

1.在两餐之间分散蛋白质

富含蛋白质的食物也不便宜,但你可以最大限度地提高你身体的消化能力,吸收和利用的蛋白质在整个餐和小吃平均分配。只取总克你每天需要的蛋白质,并将其分成您每天吃正餐和零食的总数。

2.运动后立即摄入蛋白质

运动后(最好在一小时前)吃一份高蛋白的零食是最好的,因为这段时间肌肉对营养物质敏感,可以用来修复和生长。

3.碳水化合物PAIR蛋白

当你的有氧运动后,由于需要对肌肉的修复蛋白质和碳水化合物都需要重新进货的能量储存加油(如跑步),这一点尤其重要。记住:喜欢一起工作的宏(碳水化合物,脂肪和蛋白质)。

4.寻找更多的植物蛋白

不管是不是素食主义者,我们都可以从多吃植物性蛋白质中获益。除了富含蛋白质,像豆类、豌豆、藜麦和小扁豆这样的食物还富含其他营养物质,如纤维、维生素和矿物质。

5.选择瘦肉

肉食者,寻找瘦肉像猪肉和牛里脊。购物时,一般的经验法则:有圆形,卡盘或腰部的名义削减通常是瘦。

有些切肉可能需要更长的时间来准备(尝试腌制或炖),但如果准备得当,它们和更油腻的切肉一样美味。因为绞碎的肉通常是高脂肪的,所以要选择较瘦的,比如90/10绞碎的牛肉,它含有90%的瘦肉和只有10%的脂肪。如果你喜欢吃牛排或汉堡,将红肉限制在每周一到两次,因为它富含饱和脂肪。

6.选择明智的家禽

皮肤之外,家禽一般是瘦-但要注意在购买地面鸡肉或火鸡的时候。除非它说100%地火鸡胸肉或鸡胸肉在包装上,肉也容易被磨削了的皮肤和脂肪,这意味着土耳其汉堡未必比一个从地面牛肉任何健康。

7.增长你吃鱼

如果你喜欢鱼,旨在吃的3-4盎司每周两次。冷冻或新鲜,鱼是蛋白质的重要​​来源。一些 - 如鲑鱼 - 富含ω-3的,健康的,不饱和脂肪。


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