基本的宏指南

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基本的宏指南

Macronurient是一种努力术语,用于弥补我们吃的大部分的三种营养素:碳水化合物,脂肪和蛋白质。我们的机构需要充足的每一笔才能正常运作。另一方面,酒精还提供卡路里(每克7卡路里),但它不被视为Macronurient,因为我们不需要酒精来生存,与脂肪,碳水化合物和蛋白质不同。Macronuriver因微量营养素,AKA维生素和矿物而增强,以满足我们所有的营养需求。

了解有关每种类型的宏及其在健康饮食中的作用:

         

在哪里找到宏

无论您是使用宏如何推动食物选择还是只是试图吃均衡的饮食,知道哪些食物含有更多宏观。

  • 高碳水化合物,低蛋白质:水果和蔬菜
  • 高碳水化合物,低脂肪:面食,米饭,谷物,面包,豆类,水果,蔬菜
  • 高脂,低碳水化合物:坚果,种子,橄榄油,奶酪
  • 高脂肪,低蛋白质:鳄梨,橄榄油,椰奶
  • 高蛋白质,低碳水化合物:鸡蛋,肉,鱼
  • 高蛋白、低脂:脱脂希腊酸奶、白干酪或奶油干酪、火鸡或鸡胸肉、瘦肉碎牛肉、乳清蛋白粉
         

定义IIFYM饮食

吃得更好和/或减肥的一种方法是专注于宏而不是卡路里。经常被称为IIFYM - “如果它适合您的宏” - 这种饮食方式越来越受到对责任和灵活性的结合的MyFitnessPal用户中的流行。IIFYM节食的指导原则是,只要您留在您的Macronutrient“津贴”中,您可以随时享受您想要的任何东西,并且仍然达到失去或获得重量的目标。

脂肪、蛋白质和碳水化合物的摄入量是以克为单位计算的,但如何消耗这些摄入量取决于你自己。如果你把碳水化合物的摄入量用在了果冻豆而不是燕麦片上,这取决于你自己(但你会错过纤维的摄入)。如果你想吃辣香肠披萨而不是鲑鱼和糙米,这也是允许的。任何操作都可以,只要它适合您的宏。

         

并非所有宏都非常平等

然而,尽管100克三文鱼和100克辣鸡翅的宏量营养素配置(都是大约60%的蛋白质和40%的脂肪)相同,但它们几乎没有同等的营养价值。糖豆和红薯都是百分百的碳水化合物,但是,再一次,在营养价值方面没有可比性。只要符合你的食谱,只吃辣鸡翅和果冻豆就能减肥吗?可能。但大多数做IIFYM的人很快发现,当他们把大部分的粗粮花在水果、蔬菜、坚果、健康脂肪、豆类、全谷物、瘦肉蛋白和其他有益健康的食物上时,他们会感觉好多了,这些食物往往更有饱腹感,也更有营养。

我们知道一个卡路里不仅仅是卡路里而你的食物质量问题,IIFYM可能会帮助那些一直选择“健康”食物的人感到厌倦。毕竟,营养不是一个尺寸适合的。如果你是一个健康的个人,探索不同的选择是有助于找到适合您的一个 - 奖励积分,以使其成为可持续习惯。

         

如何在MyFitnessPal中跟踪宏

如果您是跟踪宏的新手,MFP使其简单 - 将其分为四个简单的步骤:

1.设置卡路里

第一步是根据您当前的体重,年龄,高度,性别,活动水平和目标建立您的目标卡路里摄入量。您可能已经在您设置了MyFitnessPal应用程序时已经完成了此问题。要查看或更新您的饮食档案,请单击“设置”,然后选择“更新饮食/健身配置文件”。

2.设置你的宏

接下来,你要决定如何将这些卡路里分配到这三种宏量营养素中。你可以在你的MyFitnessPal应用程序中通过点击“目标”来查看或编辑你的宏发布,在那里你会看到你的“每日营养目标”。

MyFitnessPal自动将宏观设置为50%的碳水化合物,20%蛋白质和30%的脂肪。您可以根据需要调整此类分配;该应用程序将百分比转换为每个Macronurient的克。(注意:Premium App用户可以选择以克或百分比设置目标。)

需要一些指导?看到这一点关于调整宏的文章

3.计划和跟踪您的饮食

当您进入您的食物日记时,MyFitnesspal会将含有多少克碳水化合物,脂肪和蛋白质。计划当天的用餐的关键,或者你可能会发现自己有5克碳水化合物的晚餐,15克脂肪和60克蛋白质,可以导致一些奇怪的饭菜!

4.重复和完善

随着时间的推移,宏的计划和饮食的执行都往往会变得更容易。您可以根据您的结果完善确切的百分比,以及找到适合您的餐点。

理想的蛋白质-脂肪-碳水化合物比例取决于你的目标。转到MyFitnessPal应用程序中的“计划”并尝试介绍到宏观跟踪计划,以了解哪种分解是最好的你。

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