请教营养师:什么是最好的碳水化合物,蛋白质和脂肪分解的减肥?万博彩票下载安卓狗万体育买球

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Elle Penner,公共卫生硕士,RD
通过Elle Penner,公共卫生硕士,RD
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在不同的饮食趋势和相互矛盾的研究结果之间,我们似乎比以往任何时候都更加困惑于吃什么和吃多少,特别是当涉及到吃什么三个关键营养素:蛋白质,碳水化合物和脂肪。虽然没有一个神奇的组合,这将使英镑融化了,你可以通过调整你的卡路里成分优化你的减肥食谱万博彩票下载安卓狗万体育买球

哪个宏应该怎么调整?

当谈到选择吃什么更多的,什么对减肥削减,首先考虑你想要达到的目标。万博彩票下载安卓狗万体育买球该减肥的目标减少脂肪的储存,同时保存甚至增加瘦肉组织-我们所说的肌肉。

碳水化合物是运动中肌肉重要的燃料来源,也是大脑和红细胞唯一的能量来源。脂肪也同样重要但是,如果你想减肥,用一些碳水化合物和/或脂肪卡路里来交换a,也许不会有什么坏处提高蛋白质含量。以热量,蛋白质对减肥有最大的代谢益处万博彩票下载安卓狗万体育买球:它增加饱腹感,刺激能量消耗和蜜饯肌肉,这不幸地减肥期间用于能量与脂肪一起。万博彩票下载安卓狗万体育买球

多少钱,你应该调整?

对大多数人来说,调整碳水化合物、蛋白质和脂肪的消耗以优化饮食来减肥是安全的。万博彩票下载安卓狗万体育买球你可能会发现,将一部分来自碳水化合物甚至脂肪的热量换成蛋白质热量是有益的。

作为起跳点,让我们回顾一下碳水化合物,蛋白质和脂肪的当前建议,以及MyFitnessPal的默认目标这些营养成分:

目前的建议

2015 - 2020年的膳食指南美国人建议在以下范围内食用:

  • 碳水化合物:45-65%的卡路里
  • 脂肪:热量25%-35%
  • 蛋白质:10-30%的卡路里

另外这里值得一提的是建议摄取量(RDA)的碳水化合物,这是每天130克。这个数量基于与燃料成人的脑所需的碳水化合物(糖和淀粉),红血细胞和中枢神经系统中的量。这很重要,因为如果我们不从我们的饮食中获得足够的碳水化合物,身体会将蛋白质(它可以转化为葡萄糖)分解成维持血糖水平为大脑和红细胞提供能量

MYFITNESSPAL的默认GOALS

MyFitnessPal目前默认的热量分配目标如下:50%来自碳水化合物,20%来自蛋白质,30%来自脂肪。

为了帮助你想象一些适当的改变,这里有一个表格总结了一些安全减少碳水化合物和脂肪卡路里的选择,同时增加蛋白质的摄入,以优化饮食减肥:万博彩票下载安卓狗万体育买球

对于那些来自碳水化合物,减少热量主要兴趣,一1200卡路里的饮食用的来自碳水化合物的卡路里的45%将提供135克碳水化合物,从而满足130克的RDA。转到低于它变得非常困难打你每天纤维目标(这也与饱腹感帮助),你可以在训练过程中感觉较为低迷。坦白地说,在只有40%的热量1300卡路里食物来自碳水化合物(低于最低建议)仍然满足碳水化合物的RDA。

如果你正在使用MyFitnessPal的默认目标,并想用一些碳水化合物卡路里来换取蛋白质,45:25的碳水化合物与蛋白质的比例可能是一个好的起点。

考虑质量

虽然没有一个神奇的比率为大家,你可能会发现,做一些适度的调整,大量营养素的摄入可以帮助您长期减肥努力万博彩票下载安卓狗万体育买球。你可以随意尝试,但请记住:你所吃的蛋白质、脂肪和碳水化合物的质量和数量一样重要。这里有几件事你要记住调整您的宏:

1.说到碳水化合物,越复杂越好。复杂的碳水化合物,比如蔬菜和全谷类,含有对饱腹感和血糖都有好处的纤维。把这些放在你的盘子里而不是高度精制或简单的碳水化合物和含糖食物。基本指南碳水化合物提供了一些健康的选择。

2.瘦肉蛋白提供了肌肉节约的好处,只有很少的卡路里来自脂肪。退房蛋白质基本指南针对植物为基础的蛋白质来源的信息,以及肉,禽瘦肉和鱼囤积。

3.脂肪有很多好处,从饱腹感到大脑健康,特别是那些富含脂肪的ω- 3脂肪酸。掠过的基本指南发如果你正在寻找一些有益心脏健康的选择。

注意:适度改变常量营养素的摄入对减肥是有益的;万博彩票下载安卓狗万体育买球然而,这些调整可能并不适合所有人,特别是糖尿病、肾病或其他受饮食成分影响的疾病患者。和往常一样,最好是请与注册营养师在做这些改变之前,特别是如果你有医学上的担忧,或者医生。

关于作者

Elle Penner,公共卫生硕士,RD
Elle Penner,公共卫生硕士,RD

Elle是一名营养和健康作家,食谱开发员,博客作者和营养顾问,她最喜欢的东西包括她的相机,碳水化合物和和她的孩子有质量的时间。想了解更多关于这位忙碌妈妈的信息,请查看《Elle》杂志生活方式的博客或者和她联系Instagram的,PinterestFacebook的

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