当谈到无数的健身目标时,其中一个最难实现的——也是最受欢迎的——就是在不增加脂肪的情况下增加肌肉。这通常被称为“干净塑身”,它具有挑战性的一个根本原因是:为了获得肌肉和身材,你需要消耗更多的卡路里。
但我们都知道当你摄入太多卡路里时会发生什么:你增加了添加更多脂肪的机会。虽然你可能会看到有人声称他们在一个月内增加了“10磅肌肉”,但事实是你每个月只能增加1-2磅肌肉(或者更少,如果你已经是肌肉发达的)。
为了揭示你清洁身体的最佳策略,我们将分解你训练和营养的最佳方法。
瘦肉组织训练
正确的训练计划需要四件事。首先,它必须确保你的卡路里摄入量用于肌肉的修复、恢复和生长,这意味着你需要每周举重3-4次。
第二,你的锻炼应该包括针对几个肌肉群的复杂运动同时-很好的选择包括下蹲,按压,排,引体向上和硬举。
第三,关注“肥厚”,这基本上意味着增加肌肉尺寸。要做到这一点,需要适当的重复次数——通常是8-12次,5组或更多。这种方法增加了“紧张状态下的时间”(每组肌肉必须工作的时间),从而为肌肉生长创造了更多的刺激。
最后,每次你去健身房的时候,目标是比上次做的多一点——让你的体重增加一到两磅,多做一到两组或者多做一组。这样,你就能不断地挑战你的身体,创造进步。
为瘦组织而吃
事实是:训练出一个干净的大块头只是战斗的一小部分;你的大部分成果都是在厨房里获得的。
根据西德尼·弗莱,医学硕士,注册营养师,营养归结为一个词:质量。她解释说:“这完全取决于你摄入的卡路里的质量。”“如果你勤奋地进行专业的力量训练,却用劣质的蛋白质、精制谷物、糖等为身体提供能量,那么你的身体或肌肉很可能不会得到任何好处。”
选择蛋白质像野生来源海鲜食草的瘦肉,自由放养鸡蛋坚果和豆类。但是像蛋白质奶昔和蛋白质棒呢?“天然来源的蛋白质也包含必要的维生素和营养素,”Fry补充说,所以尽可能地选择真正的食物。
同时,分散你的蛋白质摄入量。Fry说:“与碳水化合物和脂肪不同,多余的蛋白质不能储存为能量,所以一餐摄入过多的蛋白质是没有好处的。”“如果你的目标是锻炼肌肉,那么把每天的蛋白质摄入量分散到每一顿饭中,你会得到最大的好处。”
至于你需要多少蛋白质,她建议每公斤体重需要1.6-1.7克蛋白质。“确定饮食中蛋白质含量的最准确方法是看食物的营养标签,并充分利用。MyFitnessPal她补充说,“优先考虑用绿色勾号标识的认证食品。”
接下来,确保你摄入了正确的卡路里——太多会导致脂肪增加,太少则会减少肌肉的增加。
开始计算你的基础代谢率(BMR),这是你身体在休息时燃烧的卡路里数。Fry解释说:“这里最重要的是要记住,这是一个估算——一个让你开始的参考数字。”“像运动(有氧运动和重量训练),年龄和睡眠习惯都会影响你需要多少卡路里来保持一定的体重。”因此,了解你身体的确切需求需要一些时间。
一旦你知道你需要多少卡路里来维持你的体重,在你举重的日子里多吃500卡路里,在其他日子里吃你维持的水平。
最后一步:每月重新评估
俗话说:“吃了才能知道布丁的好坏。”
每个月,检查你的身体脂肪,体重,尺寸和照片,以确保你的清洁体积正确。如果你增加了一点脂肪,在不举重的日子里轻轻减少你的热量;如果你的体重没有增加,在举重的日子里慢慢增加你的卡路里。