Fiber is essential for a healthy digestive tract even though it’s the structural part of plant foods that our bodies can’t even absorb. That said, most of us fall short of the daily recommendations and miss out on the important benefits.
什么是纤维？
纤维是一种在植物的食物中发现的一种碳水化合物，不能被肠被吸收或消化。它有时被称为“粗饲料”或“散装”，并在各种植物的食物中自然发生，如果实，蔬菜和全谷物。
TYPES OF FIBER
我们对纤维的理解正在扩展，然而，光纤通常被分为两大类：
- 可溶性纤维：Soluble fiber forms a gel in the gut, and is particularly helpful for cholesterol control, alleviating diarrhea and promoting fullness. Oats, apples, pears and sweet potatoes are good sources of soluble fiber.
- 不溶性纤维：不溶性纤维增加粪便散装并促进规律性和饱腹感。在水果和蔬菜的皮肤中发现不溶性纤维，以及全谷物和坚果。
对于我们中的许多人来说，获得足够的光纤是大焦点，但是，存在某些情况（如便秘），消耗的纤维类型具有差异。
HOW MUCH FIBER DO WE NEED?
这推荐的每日摄入纤维女性为25克，男性35克。实际上，这相当于大约1/2杯高纤维谷物，1/2杯豆，梨和1/2杯混合蔬菜的每天。
退房33克纤维看起来像什么。
纤维的好处
饱腹感和血糖调节
消耗富含纤维的食物有助于我们保持更长，避免血糖峰和山谷，这可以让我们疲倦和有雾。一些研究表明消耗足够的纤维有助于抵消2型糖尿病和促进减肥万博彩票下载安卓狗万体育买球。
2.胆固醇控制
可溶性纤维是胆固醇的海绵，在它进入血液之前捕获它。这是纤维通常被引用为“心脏健康”的原因之一。
3. DIGESTIVE HEALTH, THE MICROBIOME AND COLON CANCER
光纤提供了许多消化益处：
- 不溶性纤维促进泻药，可用于缓解便秘。
- Soluble fiber, on the other hand, is sometimes used to remedy diarrhea.
Emerging research suggests eating enough fiber from a variety of sources can promote microbial diversity in the gut and fortify the microbiome. The microbiome has an important immunological function and is implicated in everything from nutrient metabolism to mental health. - 还显示出富含纤维的饮食来防止结肠癌。
4.寿命
流行病学研究表明消耗富含纤维的饮食可能会降低总死亡率风险，以及心血管疾病和所有癌症的死亡风险。
纤维和肠道健康
益生元在微生物组中支持和滋养好细菌。也就是说，它们刺激大肠中良好细菌的生长，类似于纤维，通过消化道未消化。一些，但不是全部，纤维来源被认为是益生物学。
菊粉，果糖 - 寡糖（FOROSANS）和吡酰基 - 寡糖（GOS）是纤维和益生元的来源。
抗性淀粉是益生元，可发酵的纤维和碳水化合物类型。它是在全谷物，绿色香蕉，土豆和豆类中发现，并在细菌发酵之前到达大肠。消耗抗性淀粉似乎有利于血糖和食欲的调节。
SOURCES OF FIBER
水果，蔬菜，坚果，全谷物和豆类含有纤维。
纤维也添加到一些方便食品。Beta-glucan soluble fiber, psyllium husk, cellulose, guar gum, pectin, locust bean gum, hydroxypropylmethylcellulose are all examples of ingredients used to boost the fiber content of packaged foods.
获得足够纤维的提示
Start your day with a high-fiber cereal with yogurt and fresh fruit.
- Make half your plate vegetables at lunch and dinner.
- Snack on fruit, raw veggies and whole-grain crackers paired with a protein like Greek yogurt, hummus or string cheese.
- 将豆添加到汤和沙拉。
- 将一片鳄梨添加到三明治和沙拉。
- Swap white carbs for whole grains like brown rice, whole-wheat pasta, quinoa and whole-wheat/whole-grain bread.
- 尝试一个新的high-fiber recipe。
