纤维的基本指南

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纤维的基本指南

尽管纤维是我们的身体无法吸收的植物性食物的结构部分,但它对健康的消化道是必不可少的。也就是说,我们中的大多数人都没有达到每日的推荐摄入量,而忽视了它的重要益处。

什么是纤维?

纤维是一种在植物的食物中发现的一种碳水化合物,不能被肠道吸收或消化。它有时被称为“粗饲料”或“散装”,并且在各种基于植物的食物中自然发生,如果实,蔬菜和全谷物。

类型的纤维

然而,我们对纤维的理解正在扩展,然而,光纤通常被分为两大类:

  • 可溶性纤维:可溶性纤维在肠道中形成凝胶,尤其有助于控制胆固醇,减轻腹泻和促进饱腹感。燕麦、苹果、梨和甘薯都是很好的可溶性纤维来源。
  • 不溶性纤维:不溶性纤维增加粪便散装并促进规律性和饱腹感。在水果和蔬菜的皮肤中发现不溶性纤维,以及全谷物和坚果。

对于我们中的许多人来说,获得足够的光纤是大焦点,然而,有一些情况(如便秘),消耗的纤维类型具有差异。

我们需要多少纤维?

推荐的每日摄入纤维女性为25克,男性35克。实际术语,这相当于大约1/2杯高纤维谷物,1/2杯豆,梨和每天1/2杯混合蔬菜。

查看33克纤维看起来像

纤维的好处

1.饱腹感和血糖调节

消耗富含纤维的食物有助于我们更加饱满,并避免血糖峰和山谷,这可以让我们疲惫和有雾。一些研究表明消耗足够的纤维有助于抵消2型糖尿病和促进减肥万博彩票下载安卓狗万体育买球

2.胆固醇控制

可溶性纤维是胆固醇的海绵,在进入血液之前捕获它。这是纤维通常被引用为“心脏健康”的原因之一。

3.消化健康,微生物群和结肠癌

光纤提供了许多消化益处:

  • 不溶性纤维促进泻药,可用于缓解便秘。
  • 另一方面,可溶性纤维有时用于治疗腹泻。
    新兴研究表明,从各种来源摄入足够的纤维可以促进肠道微生物多样性,强化微生物群。微生物群具有重要的免疫功能,涉及从营养代谢到心理健康的方方面面。
  • 还显示出富含纤维的饮食来防止结肠癌。

4.寿命

流行病学研究表明,消耗富含纤维的饮食可能会降低总死亡率风险,以及心血管疾病和所有癌症的死亡风险。

纤维和肠道健康

益生元在微生物组中支持和滋养好细菌。也就是说,它们刺激大肠中良好细菌的生长,类似于纤维,通过消化道未消化。有些,但不是全部,纤维来源被认为是益生物学。

菊粉,果糖 - 寡糖(FOROSANS)和吡酰寡糖(GOS)是纤维和益生元的来源。

抗性淀粉是一种益生元,可发酵的纤维和碳水化合物类型。它是在全谷物,绿色香蕉,土豆和豆类中发现,并在细菌发酵之前到达大肠。消耗抗性淀粉似乎有利于血糖和食欲的调节。

纤维的来源

水果,蔬菜,坚果,全谷物和豆类含有纤维。

纤维也加入了一些制备的食物中。β-葡聚糖可溶性纤维,腹腹壳,纤维素,瓜尔胶,果胶,刺槐豆胶,羟丙基甲基纤维素是用于促进包装食品的纤维含量的成分的所有实例。

获得足够纤维的提示

以高纤维谷物、酸奶和新鲜水果开始你的一天。

  • 午餐和晚餐时,把你盘子里的蔬菜做成一半。
  • 零食有水果,生蔬菜和全麦饼干搭配蛋白质,如希腊酸奶,鹰嘴豆泥或奶酪丝。
  • 将豆添加到汤和沙拉。
  • 将一片鳄梨添加到三明治和沙拉。
  • 把白碳水化合物换成全谷物,比如糙米,全麦面食,藜麦和全麦/全麦面包。
  • 尝试一个新的高纤维配方

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