我们都听说过纤维对我们的健康和消化的重要性，但有不同种类的纤维发挥不同的作用，对你的健康有不同的影响。
纤维是一种不易消化的碳水化合物，对健康有许多好处。我们中的许多人没有达到每天推荐的纤维摄入量：美国人平均每天摄入15克，而女性和男性的推荐摄入量分别为25克和38克。
高纤维饮食有帮助防病像2型糖尿病，心脏病，甚至某些类型的癌症。纤维的许多促进健康的特性可能与食物有关，纤维本身就存在于食物中。含有膳食纤维的食物——如水果、蔬菜、坚果、豆类和全谷类——还含有其他营养素，包括维生素、矿物质和植物化学物质，对我们的健康有益。
可溶纤维与不可溶纤维
纤维主要有两种类型：可溶纤维和不可溶纤维。可溶性纤维吸水，并能溶解于其中。它在你的小肠中形成一种“胶状”物质，减缓消化，帮助你保持饱腹感更长时间。可溶性纤维也有助于改善皮肤低胆固醇，通过增加胆汁排泄率，从而防止胆固醇在体内的循环和再吸收。可溶性纤维包括β-葡聚糖（存在于燕麦、大麦和黑麦中）、果胶（存在于水果、蔬菜和豆类中）、树胶（种子、海藻）和菊粉类食品（菊苣、洋葱、加工食品）。
与可溶性纤维相比，不溶性纤维有助于改善肠道粘稠度。不溶性纤维，如麦麸、蔬菜和全谷物中的纤维，有助于食物更快地通过消化系统。
我们知道食物中的天然可溶性和不溶性纤维有助于健康。研究表明，燕麦、豆类和某些水果和蔬菜中的可溶性纤维可以降低总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇，同时降低患心脏病的风险。国家胆固醇教育计划专家组建议每天摄入10-25克可溶性纤维，以帮助降低血液胆固醇。
天然纤维与添加纤维
天然纤维是指水果、蔬菜、全谷物、谷类麸皮和面粉等食品中固有的纤维。加工和包装食品，如条状、谷类和燕麦，通常含有可分离和/或合成的添加纤维。批评者认为，在产品中添加孤立纤维并不能解释与天然纤维来源相比可能缺乏的营养缺陷和植物化学物质。
FDA最近改进了膳食纤维的定义，宣布添加的纤维可作为膳食纤维列入食品标签只有它们符合“有益于人体健康的生理效应”标准。FDA审查了26种不同的含纤维成分用于加工食品，以确定它们是否有任何与之相关的健康益处，从而得出这个新的定义。
只有七种不易消化的碳水化合物目前符合现有膳食纤维定义，包括β-葡聚糖可溶性纤维、木虱壳、纤维素、瓜尔豆胶、果胶、刺槐豆胶和羟丙基甲基纤维素（存在于许多无麸质食品中）。FDA已将制造商遵守新标签的日期定为2018年7月至2019年7月。
阅读更多>33克的纤维看起来像什么
加工食品案
虽然含纤维的加工食品和方便食品可能是缺乏足够纤维的人的膳食补充，但那些依赖加工来源的人可能缺乏天然纤维的许多其他营养品质。另一件需要注意的事情是，加工食品中可能含有其他成分，如添加的糖和淀粉。
添加纤维的蛋白质棒可能有助于你的日常纤维摄入量，但这种纤维是否与梨中的纤维具有相同的促进健康的特性仍然值得怀疑。梨中的天然纤维会被完整的协同矿物质、维生素和植物化学物质吸收。
尽管如此，如果你想增加你的纤维，慢慢来。一个好的开始是每天补充大约5克，同时补充大量的水，以避免消化系统不适。
