If you’re trying to get fit or lose weight, increasing your蛋白质进气可能听起来像是一个好主意。毕竟，大量营养素可以帮助您感觉更长的时间，并保持肌肉并保持肌肉以保持新陈代谢。
但是您可能不需要想象的那么多。“大多数美国人可以放心，他们的蛋白质不足。”达娜·埃利斯·洪恩斯（Dana Ellis Hunnes），博士，加州大学洛杉矶分校医疗中心的高级注册营养师。实际上，研究表明由于很多高蛋白食品就像饮食中的瘦肉，豆类，豆类，坚果和种子一样。
总体而言，根据国家医学院，每天每20磅体重（或每公斤体重至少0.8克蛋白质蛋白质）每20磅的体重（或至少0.8克蛋白质）需要少少7克蛋白质。如果您将摄入量的10-35％献给蛋白质。对于观点，这是healthy plate好像。
However, some people may struggle to meet their daily needs. Here are four groups who could be low on protein, plus how to make sure you’re hitting your goals.
老年人
“65岁以上的成年人可能会得到太少的蛋白质，因为它们需要更多的时间才能随着年龄的增长而保持力量。”Jinan Banna，博士学位，注册营养师和营养教授夏威夷大学。蘸食欲和n的吸收能力utrient mean 1-in-3 older men and 1-in-4 older women could be low on protein, per a2016年发表的研究Nutrition。为了克服这种赤字，目标至少为0.54-0.9克每磅体重的蛋白质（1.2–2.0克每公斤） 每天。蛋白质奶昔，核桃等小吃和共享餐可能是您提供帮助的最佳选择，research shows。
VEGANS
Contrary to popular belief, the vast majority of素食击中蛋白质靶标。But newbies transitioning from a traditionally high-meat diet may need to study高质量的植物性蛋白质来源确保它们被覆盖。“要注意每顿饭蛋白质，”强大的家庭健身房。Whole grains such as quinoa as well as nutritional yeast and hemp, chia, and flaxseeds are simple and easy add-ins for your cart, she says.
运动员
大多数运动员满足了他们的蛋白质需求，而无需补充或奶昔美国运动医学学院。But elite competitors — those who work out an hour or more most days of the week — do have a generally higher recommended range, notes McAvoy. Aim for 0.54–0.9 grams of protein per pound of body weight (1.2–2.0克每公斤）每天，记住时机是关键。在锻炼前后蛋白质，整天至关重要恢复并建立肌肉质量。
限制卡路里饮食的人
如果您使用轻微的卡路里赤字来减肥，则可能需要通过将蛋白质摄入量提高到每磅体重（1.8–2.4克每公斤每天体重）。麦卡沃伊说：“最大化您所吃的食物中的蛋白质量。”她建议使用更高的蛋白扁豆或鹰嘴豆意大利面，希腊酸奶和方便的小吃，例如煮鸡蛋或奶酪和火鸡卷。
底线
在大多数情况下，无需担心 - 我们中的许多人获得了足够的蛋白质。但是如果您担心的话，您可能会低蛋白质亨恩斯说，最好的下一步是联系注册营养师以获取个性化指导。同时，您可以通过设置一个营养检查蛋白质goaland tracking your intake on an app like MyFitnessPal.
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