你怕胖吗?不要。除了使食物美味，脂肪在健康、均衡的饮食中也起着重要的作用。在这里，我们将介绍关于脂肪的基本知识，以及它是如何影响健康目标的。
脂肪的基本知识
每克9卡路里的脂肪是大量营养素中卡路里密度最大的(碳水化合物和蛋白质各有4克)。这是有道理的，因为脂肪的最大作用之一是储存能量。膳食脂肪被消化成小链脂肪酸。脂肪酸链被肠道细胞收集起来，重新组装并包装成乳糜微粒的血管，乳糜微粒被送往肌肉或脂肪组织。一旦乳糜微粒到达，脂肪酸再次被释放，被肌肉和脂肪细胞吸收。如果你马上就需要能量——比如你晚饭后散步——它们可以用来满足这些需求。如果你直接上床睡觉，它们会储存在脂肪组织中，直到需要的时候。
不足为奇的是，当你的身体在热量不足的情况下运行时，就会发生显著的脂肪分解。在一个健康的成年人中，卡路里的缺乏主要是通过限制卡路里的摄入或进行剧烈的锻炼而发生的。当这种情况发生时，你的身体会利用自身的脂肪储备，通过一种叫做“氧化”的过程将它们分解为能量。这个过程需要葡萄糖，葡萄糖可以来自碳水化合物或蛋白质，当你适度限制卡路里时，它是最有效的。
身体不仅在热量不足时燃烧脂肪，在日常活动中也会燃烧脂肪。当你从事低强度运动时——从坐在电脑前到遛狗——脂肪是主要的燃料来源。身体这样做是为了节省葡萄糖(好东西!)给你的大脑和红细胞。
为什么我们需要脂肪
脂肪对生命至关重要——以至于即使我们几乎不吃任何脂肪，我们的身体也能找到制造脂肪的方法。过量的碳水化合物和蛋白质都可以转化为脂肪并作为能量储存。脂肪还可以在以下几个方面帮助我们的身体正常运转:
1.脂肪维持细胞、器官和大脑的健康
适量的脂肪是有保护作用的。它对细胞起着保护作用，因为它是每个细胞的膜或“壁”的重要组成部分，可以保护细胞免受入侵。它还可以保护你的器官免受日常生活的影响。你还需要某些脂肪来建立和维持一个健康的大脑，这是关于60%脂肪成分．
2.脂肪是大多数活动的燃料
在日常活动中——从坐在电脑前到遛狗——脂肪是我们身体消耗能量的主要燃料。一般来说，当你的心率低于最大心率的70%时，脂肪就会成为你身体主要的燃料来源。
不足为奇的是，当你的身体在热量不足的情况下运行时，就会发生显著的脂肪分解。当你摄入的卡路里少于你燃烧的卡路里时，你的身体就会利用脂肪储存，通过一种叫做“氧化”的过程将它们分解为能量。这个过程需要葡萄糖，当你适度地限制卡路里时效率最高。
3.脂肪能让你有饱腹感，并保持血糖水平更稳定
脂肪有助于释放CCK，一种帮助你在餐后感到饱腹的激素。高脂肪食物搭配高碳水化合物食物有助于防止血糖快速上升，因为脂肪减缓了消化和糖从碳水化合物进入血液的速度。
不同类型的脂肪
脂肪存在于各种各样的食物中——无论是自然产生的还是在加工和烹饪过程中添加的脂肪。天然脂肪通常存在于乳制品、肉类和鱼类、坚果和种子、油性和高脂肪水果(比如橄榄油和鳄梨)中。添加脂肪往往存在于加工食品和包装食品中。在健康方面，并非所有的脂肪都是一样的。
以下是食物中常见脂肪的简要概述:
饱和脂肪
室温下的固体饱和脂肪主要来自动物来源，如肉类，特别是红肉和奶制品。某些植物及其油脂富含饱和脂肪，如椰子和棕榈。几乎所有主要的健康组织都建议我们少吃饱和脂肪，因为它会增加低密度脂蛋白胆固醇，这是心脏病的一个风险因素。这就是为什么MyFitnessPal应用程序将饱和脂肪限制在总热量的10%以下。
反式脂肪
大多数食物中的反式脂肪都是由液态不饱和脂肪和氢合成而成的，这样它就像固体饱和脂肪一样。这使得食物在货架上更稳定，更容易烹饪，并允许制造商在他们的产品中替换饱和脂肪。然而，有证据表明，反式脂肪是对心脏最有害的东西之一。反式脂肪不仅会增加低密度脂蛋白(有害的)胆固醇，而且还会减少高密度脂蛋白(有益的)胆固醇。MyFitnessPal应用程序将你的反式脂肪目标设定为每天0克。
单不饱和脂肪(mufa)和多不饱和脂肪(pufa)
这些脂肪就是我们所说的“健康”脂肪，因为它们不像饱和脂肪和反式脂肪那样有患心脏病的风险。一般来说，MUFA和多不饱和脂肪酸存在于高脂肪的植物性食物中，如鳄梨、坚果、种子、橄榄和脂肪多的鱼，如鲑鱼、金枪鱼和鲭鱼。
ω- 3和ω- 6
虽然严格来说ω是多不饱和脂肪，但ω值得单独列出，因为我们的身体不能产生它们，我们必须从我们吃的食物中获取这些。omega-6和omega-3脂肪在调节我们的免疫系统中都发挥着重要作用。欧米伽-3脂肪在发展我们的视觉和神经系统中扮演着重要的角色。成年人每天的omega-6脂肪酸摄入量为12-17克，omega-3脂肪酸摄入量为1.1-1.6克。我们很容易从我们所吃的食物中获得足够的omega-6脂肪，因为大豆、红花油和玉米油在我们的食物供应中非常丰富。欧米伽-3脂肪比较难获得，因为它们大多存在于脂肪多的鱼类中;这就是为什么我们被建议多吃海鲜的部分原因美国人膳食指南．
目标脂肪的目标
医学研究所(IOM)建议脂肪占总热量的20-35%，但你当然可以根据你的目标多吃或少吃。MyFitnessPal应用程序会自动将30%的卡路里转化为脂肪——当然，你也可以根据自己的需要进行调整。
要确定你的脂肪需求量(以克计):
- 决定你想从脂肪中获得多少卡路里。选择20%，25%，30%或35%的脂肪饮食。将这个数字转换为小数(例如，30%是0.3)。
- 将你的“总卡路里目标”(MyFitnessPal应用程序给出的卡路里目标)乘以小数点后的数值。这给你从脂肪中获得的卡路里数。
- 脂肪的卡路里数除以9就得到脂肪的克数。
这是否符合你在应用程序中的减肥目标?如果需要的话可以调整。
优化脂肪消耗的方法
1.吃适量的肉类和奶制品
肉类和奶制品在任何均衡饮食中都有一定的作用，但它们不应该占你摄入的大部分，因为它们含有饱和脂肪。适量食用，并搭配大量的谷物、蔬菜和水果。
2.搭配营养丰富的食物
食用脂肪和富含脂溶性维生素和矿物质的食物可以让你的身体更好地吸收它们。一个很好的例子:用高脂肪的沙拉酱来最大限度地吸收沙拉中蔬菜中的维生素和矿物质。
3.选择富含-3脂肪酸的食物
我们饮食中的大部分脂肪都为我们提供大量的-6脂肪酸，但我们应该在-6和-3之间取得更好的平衡。这两种脂肪都在控制炎症中发挥着作用，所以这两种脂肪的比例很重要。
4.变换你的食用油
不同的食用油提供不同数量的饱和脂肪，MUFA和PUFA，而且它们赋予你的食物不同的风味和香味。为了在精打细算的情况下获得最大的效益，可以购买橄榄油(用于低火烹饪)和菜籽油(用于高火烹饪)。橄榄油提供宝贵的MUFA和omega-6脂肪，但菜籽油也有相当数量的omega-3脂肪。
5.吃富含健康脂肪的食物
饮食中要注意单不饱和脂肪和多不饱和脂肪，如下所示:
3个肥胖神话被揭穿
营养领域已经从90年代的脂肪恐惧症中恢复过来。为了防止那些古老的信念潜伏在你的脑海中，我们想要非常清楚。
1.吃脂肪会使你发胖
你的身体储存脂肪主要来自多余的卡路里。如果有多余的热量，即使这些热量来自碳水化合物或蛋白质，你的身体完全有能力将它们转化为脂肪储存。
2.你的身体只在运动时使用碳水化合物
你的身体燃烧碳水化合物、脂肪和蛋白质。脂肪是在休息和低强度运动(例如以低于70%的最大心率进行运动)时选择的燃料。当你以中等强度或更高的速度锻炼时，你身体选择的燃料就会转向碳水化合物。
3.吃低脂和脱脂食物可以减少卡路里
与标签上所说的相反，低脂和脱脂食品往往含有更多的填充物和添加剂，以弥补味道的缺失。不出所料，常见的添加剂是糖(或任何一种糖)44岁的表亲）.
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