基本指南低钠盐饮食

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基本指南低钠盐饮食

如果你试图采取低钠盐饮食,你并不孤单。高血压,对心脏问题的危险因素,是医生和营养师的盐挑原因。减少盐可能是一个挑战,因为它增强风味,有助于保持食物 - 熏制,腌制和腌制食品都依赖于盐。

         

盐有什么问题?

盐,或钠,准确地说,是一个重要的电解质,我们的身体需要。它调节体液平衡,并与肌肉收缩和神经信号传导帮助。因为它会影响流体的平衡,钠也会影响血压。高钠饮食都与血压更高。

简单地说,这是因为水如下钠。在你的血液较高的钠,更多的水保留在你的血液 - 这会导致增加的压力在你的血管血液是由心脏泵出。随着时间的推移,血压升高可能会损坏血管壁,引发的事件,可能会导致心血管疾病,如中风,心脏衰竭和肾脏问题的一个链条。这里的关键词是“一连串事件”,因为血压是影响你的整体心脏健康的众多因素之一。

         

多少盐才够?

目前的饮食建议将男性和女性每天的钠摄入量限制在2300毫克,也就是1茶匙。但是普通美国人已经习惯了每天吃超过3400毫克的食物。那些有心脏病风险的人——包括50岁以上的人以及高血压、糖尿病或慢性肾病患者——被建议将每天的摄入量限制在1500毫克以内。

有些人不像其他人那么“对钠敏感”。那些不敏感的人可以吃更多的钠,而不会使他们的血压升高那么多。这是一个基因问题,如果不先做检测,你很难知道自己的立场,所以最好的做法是最保守的做法:减少饮食中的钠。

         

减少钠摄入量的方法

钠在饮食中几乎无处不在,所以如果你一直关注你的钠含量,你可能知道你不需要吃额外的盐来达到过高的钠含量。为了帮助你控制自己的钠摄入量,这里有一些建议:

1.慢慢削减自己的钠

找出典型的钠摄入量是什么,让你的第一个目标是削减每天1000毫克。这是更好地减少摄入量逐渐而不是冷火鸡。如果你已经习惯了在每天4000毫克咸味吃级,当你开始吃2,300毫克钠的饮食,你不会喜欢你的食物。你需要给你的味蕾的时间来调整。然后,斜线,直到你在你的目标(我们建议每天2300毫克健康成人)。

2.跟踪您的钠MYFITNESSPAL

检查一下MyFitnessPal应用程序的“报告”标签,看看你是否达到了一天的钠摄入量目标。这款应用将你每天的钠摄入量限制在2300毫克,但你可以手动降低这个目标。如果你不小心超出了当天的钠摄入量上限,那就回顾一下你的日记,看看哪些食物的钠含量最高,然后利用第二天的时间来排查一下。

3.远离加工食品

尽可能多买新鲜的食物。我们饮食中大约75%的钠来自加工食品。经验法则是,食物加工得越多,它所含的钠就越多,因为有更多的机会引入钠。

这里有两个例子,说明未经加工的桃子和西红柿在加工过程中如何积累钠:

4.实践低钠烹饪

烹饪自己的餐点是控制在你的食物钠的量的最佳途径之一。使用这些技巧,让您的膳食中钠尽可能低:

  • 煮之前先用冷水冲洗所有罐装豆类和蔬菜。
  • 保留盐,用香草和香料调味。迷迭香,牛至,罗勒,红辣椒,红辣椒,生姜,大蒜,黑胡椒,辣椒粉和柠檬皮只是一些调味料,可以增加味道而不增加钠。
  • 在酱汁和卤汁中使用柑橘汁和醋来代替盐。

5.了解钠标签

了解购买罐装或包装食品的标签术语可以帮助你减少饮食中的钠。当你在市场上购物时,要注意以下几个术语:

  • 不含钠:每份含钠少于5毫克。
  • 低钠:每份含钠量不超过140毫克。
  • 极低钠:35毫克或每份少钠。
  • 淡盐:与相同份量的原始食物相比,这种食物中添加的钠少了50%。

购买以下食物时要格外注意钠的含量:


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