自从蒂克托克的劳伦·吉拉多第一次发布关于12-3-30训练的信息在2020年末，它作为一种快速瘦身的方式已经开始流行起来。
吉拉多说，这是一个游戏规则改变者，帮助她减掉了30磅。她还声称她根本不注意自己吃什么——她的减肥成功完全归功于这项锻炼。
公式很简单：踩下跑步机，将其调到最高坡度（12%），以每小时3英里的速度行走30分钟。每周重复大约5次，或者尽可能多地重复。
但蒂克托克以其有时会导致IRL失败的趋势或者没有太多的科学研究来支持他们。那么，12-3-30训练真的能帮助你减肥吗？如果是这样，值得吗？
我们请两位跑步教练详细介绍它的工作原理，并分享他们是否会推荐它作为安全有效的减肥策略。下面是他们不得不说的：
12-3-30训练安全吗？
第一件事：如果你直接跳进去，你会伤害自己吗？上坡听起来可能没那么难，但12%的坡度非常陡峭。考虑到这一点，考虑一下巴尔小径它登上了科罗拉多州科罗拉多斯普林斯的派克峰，该公司的首席跑步教练阿米·德沃雷基说与生命赛跑在印第安纳州的南本德。平均坡度为11%，“因此，12-3-30的训练类似于突然开始不间断地上山，”她说。
如果你是运动新手，没有步行程序或者患有慢性病，比如心脏病“12-3-30训练对你来说可能不安全，”德沃雷基说。即使你身体健康，开始任何形式的剧烈运动，并尽可能多地坚持几天过度使用性损伤比如胫骨夹板、足底筋膜炎或膝盖疼痛。
出于这些原因，如果您对自己的应对能力有任何疑问或担忧，最好逐渐提高到这一强度水平，并向医疗保健提供者咨询。
12-3-30训练能帮助你减肥吗？
当你在这样高的斜坡上行走时，你的臀大肌和腘绳肌会在对抗重力的过程中更加活跃。这就是更多的是有氧运动的挑战”她说梅根·肯尼汉，美国田径认证的跑步教练。这也比在平地上行走消耗更多的卡路里。从这个意义上说，将12-3-30训练添加到你的日常训练中可能会对你有所帮助瘦身.
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但是当你试图减肥你的饮食往往比运动更重要“虽然吉拉尔多的计划是独自做这项运动，而不看自己吃什么，这可能对她减肥有用，但也可能会让其他人减肥更饿让他们吃得更多，”她说。事实上，相信运动本身可以导致体重减轻是最重要的原因之一万博彩票下载安卓狗万体育买球常见的减肥神话那可能会让你高估你实际燃烧了多少卡路里在健身房。
如何进行12-30-30训练
凯尼汉说，为12-3-30训练做准备是关键，因此，在尝试之前，每周至少4次，每天至少步行60分钟，或连续2-3周，每天步行30分钟。然后，慢慢向更高的坡度倾斜（想想：1分钟时2%，然后4%，6%或更多）德沃雷基建议，如果这太难了，试着以3-4%和0%的速度在30-60秒之间循环，直到你感到足够舒服，可以升级。
理想情况下，你需要使用和发展不同的肌肉群来保持健康，避免受伤。因此，不要一次又一次地做12-3-30锻炼，一定要把你的日常锻炼与其他形式的锻炼结合起来有氧运动,力量训练和提高灵活性的训练喜欢瑜伽.
底线
Kennihan说：“12-3-30跑步机训练是一种在不受跑步影响的情况下进行剧烈有氧运动的好方法，它使跑步机更加有趣。”。“然而，它不是减肥或塑形的神奇药丸。”万博彩票下载安卓狗万体育买球
为了减肥，一个多管齐下是关键，所以不要抛弃失重方程进行时尚运动。与医疗保健提供者的咨询，以及健康饮食,压力管理,自理,频繁移动和优质睡眠有助于推动可持续减肥的成功。
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