高强度间歇训练(HIIT)是一种流行的运动形式,它将短时间的剧烈运动与恢复期交替进行。它在参加工作室课程和按需锻炼的人群中尤其流行,但HIIT也可以在健身房或家中单独表演。因为这些间歇训练每分钟消耗的卡路里比平时多稳态演习像散步、慢跑或骑自行车一样,它们可以提高你的有氧健身能力并迅速燃烧脂肪。
HIIT是多功能的,因此它可以使各种各样的人在不同的健身和体验水平上受益。但是,以“高强度”为名,你不想跳得太快而过度。
如何开始
“HIIT训练有很多好处,但它们也会对身体造成相当大的压力,特别是如果你刚开始锻炼和/或HIIT训练的话,”他说乔尔·弗里曼,Beachbody Super Trainer和LIIFT4,一个将HIIT与重量训练相结合的项目。他建议慢慢来,放松地进行锻炼,因为不管是什么样的锻炼方式,重要的是找到一些可持续的、令人愉快的东西。此外,被烧伤或受伤也没有什么好处。
初学者可以通过亲自学习绳索课程或从声誉良好的培训师那里学习在线课程来获益,这有助于你更加熟悉绳索的形式、动作和强度。在当地著名的健身房上课,或者在网上搜索有大量正面评论的点播节目。
弗里曼补充道:“在自我推销和过分推销之间有一条细微的界限,因此,如果你刚开始HIIT培训,最好在第一次开始时有一些指导。”。
设置时间表并确定恢复的优先级
高强度间歇训练可能会给身体带来压力,特别是如果你不习惯的话。弗里曼建议初学者将训练间隔开,并限制每周的训练次数——这可以让身体得到适当的恢复。他说:“虽然努力工作、训练身体以适应并变得更强壮是总的目标,但如果不照顾好自己的身体,你就不能也不会达到目标。”恢复康复与努力工作同样重要。康复将有助于减轻疼痛,防止受伤和过度训练,并让你的身体有充足的时间在你逐渐增加压力时进行调整。”
弗里曼说,当你开始时,目标是不超过三天的交替HIIT。你也可以在两天的交叉训练、有氧运动或轻度耐力训练中充实一周的时间,但要确保每周给自己1-2天休息时间,以帮助身体恢复并适应运动。这还可以确保您为每个HIIT会话做好准备,因此您可以努力工作并获得想要的结果。
训练样本
下面,Freeman分享了一个简单的HIIT训练,以获得灵感,以及一个总体训练计划,让你的一周充万博彩票下载苹果满活力。以此为出发点,当你变得更强壮时,加强你的练习。
周一/周三/周六–HIIT
每隔30秒进行以下练习,完成30秒的工作,然后休息30秒。重复循环4-5次,进行20-25分钟的训练,燃烧卡路里,燃烧脂肪,提高耐力。
- 跑步机短跑或跳板
- 高膝
- 登山者
- 滑冰运动员跳跃
- 蹲下
周二/周四-轻松活动
这里什么都可以,但弗里曼建议进行一些有氧运动、交叉训练或轻度阻力训练来保持活力。你可以去散步,骑自行车,或者参加一些低强度的举重或举重练习。
周五/周日-休息
放松,加油,这是你应得的。
要获得更多灵感,请万博彩票下载苹果查看“锻炼程序“在应用程序中,由性能专家发现并记录各种各样的例程。或者通过适合你的目标的练习来建立你自己的常规。