你的10分钟无装备全身训练

杨家强
通过杨家强
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当生活变得忙碌时,它会给你的健康带来压力。与其完全不锻炼,不如从一天中抽出10分钟进行有效的锻炼,让你感觉好多了。

事实上,你可以在很短的时间内得到一个很好的锻炼!但这必须正确地进行:你需要正确的运动方式来加速新陈代谢,促进脂肪的流失,锻炼瘦肌肉。

阅读更多>10项基本体重练习

试试这个10分钟的简单训练,绝对不需要任何装备。

你的10分钟无装备训练

将计时器设置为10分钟,并在不休息的情况下尽可能多次重复此电路。

1.反向弓箭步,每侧6次

快速锻炼

反向弓箭步有助于加强大腿和臀部。它们很简单,每条腿都有各自的目标,以获得更大的平衡和稳定性。

此举:双脚分开与臀部同宽站立。向后迈一大步,让你的膝盖在底部形成两个90度角,然后用前腿向后拉。从没有哑铃开始,然后以后蹲或前蹲的姿势前进到哑铃或杠铃。

2.侧分蹲,每侧6次

通过侧对侧蹲,你可以在每条腿上锻炼出比常规蹲下更大的力量,同时瞄准不同的肌肉。

此举:从非常宽的站姿开始,双脚伸直。坐回一个臀部,将膝盖向外推。在另一边重复。

3.俯卧撑,10次

快速锻炼

这是对你的上身最好的举重锻炼:它能锻炼出强壮的胸部、肩部、手臂和腹肌。

此举:做俯卧撑姿势,双手与肩同宽。下背部保持平放,臀部不要下垂。下潜时,降低身体,保持肘部贴近身体。

4.Hip Bridges,10次

想要强壮的腿和漂亮的后背吗?看不到更多的臀部桥梁!这是一种增强臀大肌的简单方法,甚至有助于缓解背部较低的张力。

此举:躺在地上,膝盖弯曲,双脚平放在地板上。穿高跟鞋,挤压臀大肌,将臀部向上推。重复不要用你的下背部向上拉。

5.登山者,30秒

快速锻炼

通过这项伟大的有氧运动,提高你的心率,燃烧额外的卡路里,激发你的新陈代谢。看起来很简单,但几秒钟后,你就会感觉到!

此举:做俯卧撑姿势。保持腹部紧绷,尽可能快地跑,同时将膝盖推到胸部。不要让你的臀部抬高;将它们保持在与开始时相同的高度。

请记住,您可以在训练例程中记录此训练和更多内容。

关于作者

杨家强
杨家强

安东尼他是一名认证的力量和调理专家,是Esquire、GQ和男士健康中心的健身专家,他让男士们在婚礼上保持身材美容师.

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