为什么跑步者需要碳水化合物

Trinh Le, MPH, RD
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为什么跑步者需要碳水化合物

你已经系好了鞋带,启动了你的音乐,准备好了开始跑步。但你记得摄入碳水化合物了吗?的确,在某些圈子里,碳水化合物是备受指责的,但在艰苦的训练中,碳水化合物是最重要的营养成分。这是你的身体如何燃料和使用碳水化合物的能量的内幕。

碳水化合物燃料运动

碳水化合物,尤其是葡萄糖,能让你在跑步过程中保持活力。葡萄糖被转化为收缩运动肌肉的能量——你跑得越快、时间越长,你消耗的葡萄糖就越多。关于葡萄糖需要知道的关键事情:

  • 葡萄糖是你在跑步过程中最佳燃烧脂肪所必需的。在长跑中,脂肪是另一种转化为燃料的重要营养物质,如果没有葡萄糖,你的身体就不能正确地利用脂肪。
  • 葡萄糖几乎一直是你大脑的头号燃料。当血液中葡萄糖含量下降时,大脑会检测到,你会感到困惑、迷失方向和疲劳——你好,邦金!船上有足够的葡萄糖可以防止你撞到可怕的“墙”
  • 你有无限的能力储存脂肪,但不是葡萄糖。你的身体以糖原的形式将葡萄糖储存在肝脏和肌肉中。而且你的身体只能储存大约90分钟的高强度运动所需的糖原——这就是为什么许多跑步者在比赛前选择“碳水化合物负荷”的原因。

如何“碳水化合物负荷”

在比赛前吃高碳水化合物的食物——或者“碳水化合物负荷”——会让你的肌肉和肝脏储存糖原。但只有当你进行了90分钟或更长时间的剧烈运动时才有必要这样做。(如果你以前做过的话每一个跑步吧,你可能会注意到你的短裤变得很贴身。)为了让你的碳水化合物负荷最大化:

  • 长跑前1-3天,用高碳水化合物饮食增加碳水化合物的摄入量。一般跑步者的目标是每公斤体重摄入5-7克碳水化合物,耐力运动员的目标是每公斤体重摄入10克碳水化合物。
  • 运动前3 - 4小时,吃高碳水化合物,低脂肪的食物,如生菜和西红柿的火鸡三明治,或鸡肉和蔬菜的意大利面。
  • 在比赛前,选择简单的碳水化合物容易消化-如白米饭,意大利面,煎饼,谷物,水果棒和烘焙食品-避免胃病在路上。

碳水化合物在跑步和之后

在跑步过程中摄入碳水化合物可以减缓你消耗储存的糖原的速度,并帮助你坚持更长时间——这就是为什么你会在长跑时在辅助站找到运动饮料和凝胶。当你在运动后消耗碳水化合物和蛋白质时,你会让你的身体为下一次跑步最佳地补充糖原储存并帮助重建肌肉。在跑步和跑步后加油时,要记住几件事:

  • 运动前30分钟,吃简单的碳水化合物零食,如一片水果,苹果酱,一把干果或饼干。
  • 在体力消耗时,每30分钟喝8盎司的运动饮料,或者每45-60分钟喝1-2包运动凝胶水。
  • 运动后30-60分钟内,吃点零食或含有碳水化合物和蛋白质的食物。一些不错的选择:花生酱三明治,巧克力牛奶,香蕉和一份杏仁。

一定要连接MapMyRun公司我的朋友所以你可以很容易地追踪你的燃料和你跑步消耗的卡路里。

关于作者

Trinh Le, MPH, RD
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Trinh是day的注册营养师,博客作者无所畏惧的食物RD到了晚上。她喜欢帮助人们与食物建立更好的关系,包括烹饪、饮食和学习营养知识。当她不吃令人垂涎的健康食物时,你可以在她当地的健身房里找到。多联系她脸谱网,InstagramPinterest

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