为什么跑步者需要碳水化合物

Trinh Le, MPH, RD
通过Trinh Le, MPH, RD
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为什么跑步者需要碳水化合物

你已经系好了你的跑鞋,开始了你的跑步之旅。但你记得摄入碳水化合物了吗?是的,碳水化合物在某些圈子里受到了很多抨击,但在艰苦的训练日子里,碳水化合物可能是最重要的营养物质。以下是你的身体如何燃烧和使用碳水化合物作为能量的真相。

碳水化合物燃料运动

碳水化合物,特别是葡萄糖,能让你在跑步过程中保持活力。葡萄糖被转化为收缩运动肌肉的能量——跑得越快、跑得越长,消耗的葡萄糖就越多。关于葡萄糖需要知道的关键事情:

  • 葡萄糖是你在跑步过程中最有效地燃烧脂肪所必需的。在长跑中,脂肪是另一种转化为燃料的重要营养物质,没有葡萄糖,你的身体就不能正常使用脂肪。
  • 葡萄糖几乎在任何时候都是大脑的头号燃料。当血液中的葡萄糖水平下降时,大脑会检测到,你会感到困惑、迷失方向和疲劳——你好,嘭!船上有足够的葡萄糖可以防止你撞到可怕的“墙”。
  • 你有无限的储存脂肪的能力,但没有储存葡萄糖的能力。你的身体将葡萄糖以糖原的形式储存在肝脏和肌肉中。你的身体只能储存足够90分钟剧烈运动所需的糖原——这就解释了为什么许多跑步者在比赛前选择“碳水化合物负荷”。

如何“碳水化合物负载”

在比赛前吃高碳水化合物食物——或“碳水化合物负荷”——会让你的肌肉和肝脏储存糖原。但只有在你进行高强度持续锻炼90分钟或更长时间时才有必要这样做。(如果你以前做过的话每一个跑步时,你可能会注意到你的短裤越来越紧了。)为了让你的碳水化合物摄入得到最大的效果:

  • 长跑前1-3天,通过高碳水化合物饮食增加碳水化合物的摄入量。一般跑步者的目标是每公斤体重摄入5-7克碳水化合物,耐力运动员的目标是每公斤体重摄入10克碳水化合物。
  • 运动前3到4小时,吃一顿高碳水化合物、低脂肪的食物,比如生菜和番茄的火鸡三明治,或者鸡肉和蔬菜的意大利面。
  • 在比赛开始前,选择简单易消化的碳水化合物,比如白米饭、意大利面、煎饼、麦片、水果棒和烘焙食品,这样可以避免在比赛途中出现胃病。

碳水化合物在跑步和之后

在跑步过程中摄入碳水化合物会降低你消耗储存的糖原的速度,并帮助你坚持更长时间——这也解释了为什么你会在长跑救助站找到运动饮料和凝胶。当你在运动后摄入碳水化合物和蛋白质时,你的身体就会以最佳方式为下一次跑步补充糖原储备,并帮助重建肌肉。在跑步和赛后加油时,有几件事要记住:

  • 运动前30分钟,吃一点简单的碳水化合物零食,比如一片水果,苹果酱,一把干果或饼干。
  • 在进行体力活动时,目标是每30分钟喝8盎司运动饮料,或每45-60分钟喝1-2包运动凝胶水。
  • 在运动后的30-60分钟内,吃一些含有碳水化合物和蛋白质的零食或食物。一些不错的选择:花生酱三明治,巧克力牛奶,香蕉配杏仁。

一定要连接MapMyRunMyFitnessPal所以,你可以很容易地跟踪你的燃料和你燃烧的卡路里。

关于作者

Trinh Le, MPH, RD
Trinh Le, MPH, RD
Trinh白天是一名注册营养师,在无所畏惧的食物RD夜间。她喜欢帮助人们与食物建立更好的关系,这包括大量的烹饪、饮食和学习营养知识。当她不吃(大部分)令人垂涎的健康食品时,你可以在她当地的健身房找到Trinh hiit。想了解更多信息,请与她联系脸谱网InstagramPinterest

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