12个坏习惯扼杀你的新陈代谢

凯文·格雷
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12个坏习惯扼杀你的新陈代谢

你可能已经怀疑随着年龄的增长,你的新陈代谢会变慢。根据《公共健康营养杂志》的研究,你是对的。在对能量消耗数据的回顾中,研究人员发现,年龄增长与基础代谢率的渐进性下降有关。最重要的是,许多日常习惯会进一步消耗你的新陈代谢。

但你不必不战而降。戒掉下面的习惯,你就会发现自己的新陈代谢和能量水平都在提高。

吃营养丰富的早餐是开始一天的好方法。因为你的新陈代谢在睡觉时减慢,吃东西可以激活它,帮助你在一天中燃烧更多的卡路里。根据拉什大学医学中心“当你吃早餐时,你是在告诉你的身体,有足够的卡路里需要摄入一天。当你不吃早餐时,你的身体得到的信息是,它需要保存而不是燃烧任何输入的卡路里。”

好吧,这不仅仅是早上吃点东西的问题。如果你抓了一个甜甜圈或在车里吃了一个松饼,你会让自己在之后崩溃。相反,选择一些富含蛋白质和纤维的食物鸡蛋,希腊酸奶浆果或者在全麦面包上涂上花生酱。

从办公椅到车再到沙发,你会养成久坐不动的习惯。和长时间坐着让你的身体进入能量储存模式,这意味着你的新陈代谢会受到影响。根据英国的国家卫生服务“久坐被认为会减缓新陈代谢,从而影响身体调节血糖、血压和分解身体脂肪的能力。”

有氧运动是伟大的但一旦你完成跑步或骑自行车,你的卡路里燃烧很快恢复正常。当你做这种训练抗训练然而,当你的肌肉自我修复时,你的卡路里燃烧保持在较高水平的时间更长。这是美国运动协会的规定ACE:“力量训练是新陈代谢的重要组成部分,因为它直接与肌肉质量有关。肌肉组织越活跃,新陈代谢率就越高。”而且,根据ACE的说法,与一磅脂肪相比,一磅肌肉每天要燃烧额外的4-6卡路里热量。


阅读更多>问营养师:肌肉怎么可能比脂肪重?


蛋白质喂饱你的肌肉,促进饱腹感,是保持健康体重的重要组成部分。吃的太少,你可能会有困难建立或维持肌肉质量-根据以上,我们知道肌肉对新陈代谢的重要性。此外,蛋白质比碳水化合物或脂肪需要更多的能量来分解,所以你会在消化过程中消耗更多的卡路里。

一项研究发表在《临床内分泌学与代谢杂志》(Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism)上的一篇文章称,研究人员发现,每天喝500毫升的水(约2杯)会使新陈代谢率增加30%,这种高峰会持续一个多小时。所以,每天都要喝水,以保持水分,你还会从加速新陈代谢中获得额外的好处。

压力增加你的身体会产生一种叫做皮质醇的荷尔蒙。皮质醇导致食欲增加,对安慰食物的渴望,减少运动的欲望和降低睡眠质量——所有这些都会对新陈代谢产生负面影响。所以,虽然你不能总是控制你的压力水平,管理压力对保护你身体的内火大有帮助。

如果你吃的来源精制的碳水化合物就像经常吃白面包或糕点一样,它可能会减缓你的新陈代谢。研究研究表明,那些摄入精制碳水化合物最多的人燃烧的卡路里更少,刺激食欲的几率更高激素所比那些收养注重复杂碳水化合物来源的低碳水化合物饮食

从饮食中提炼的碳水化合物变成血糖很快升高;血糖被身体用来提供能量[但]如果它不被用来提供能量,它就会迅速转化为脂肪存储,”田纳西州大学营养学高级讲师Lee Murphy RD解释道。

碳水化合物对能量很重要,但不要吃精制碳水化合物,多吃富含纤维、未加工的碳水化合物,如红薯和其他淀粉类蔬菜全麦面包意大利面

据研究发表在《营养》杂志上在美国,牛奶、奶酪、酸奶和其他乳制品摄入量最多的人肥胖率最低。越来越多的研究将膳食钙与改善能量代谢的调节联系起来,这是其中的一部分。

"乳制品有时被称为新陈代谢助推器,部分原因是它们含有蛋白质和钙——两者都可能有助于保持肌肉质量,同时潜在地促进减肥,”墨菲说。万博彩票下载安卓狗万体育买球

在你开始每餐都吃乳制品之前,墨菲警告说,你的卡路里计数和脂肪摄入量应该保持在推荐的指南范围内。

一个小研究睡在凉爽的房间——夏天开着空调,冬天睡觉前把暖气关小——会增加所谓的“热”水平棕色脂肪,燃烧卡路里产生热量。理想的夜间温度根据研究: a cool 66ºF(19ºC)

一夜没睡好是否足以让你感到懒散,损害你的认知过程,并使你更容易暴饮暴食。连续几个晚上——或者一辈子睡眠不足——然后科学研究表明随之而来的可能是新陈代谢下降和荷尔蒙失衡。

你已经知道点汉堡和薯条在那里添加了很多额外的卡路里,“但它也可以使你的新陈代谢缓慢爬行,”惠特尼Linsenmeyer说,博士,助理教授RD圣路易斯大学的营养和营养学院的发言人和营养学。而你可能更有可能去拿压力大的时候吃高脂肪食物“高脂肪需要更多时间来消化,”她解释道。

这会减慢新陈代谢,而压力会使问题复杂化。在一个研究在美国,在过去24小时内经历过至少一种压力的女性,在吃一顿含有930卡路里热量和60克脂肪的饭后,比那些没有压力的女性燃烧的热量少104卡路里。这种差异加起来一年内会增加11磅的体重。

最初于2019年1月发布,由乔迪·赫尔默(Jodi Helmer)增补报道

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凯文·格雷

凯文是一位住在达拉斯的作家,他的大部分周末都是在自行车上度过的。他不太健康的追求可以在饮料鸡尾酒爱好者

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