运动员的饮食记录:碳水化合物

劳丽·拉塞尔女士
通过劳丽·拉塞尔女士
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运动员的饮食记录:碳水化合物

虽然碳水化合物的重要性目前正受到许多时尚饮食的挑战,但在运动员的饮食中,碳水化合物仍然是最重要的。碳水化合物在谷物、水果、乳制品、蔬菜、糖果和运动食品等食品中发现,形式为,淀粉或纤维. 我们通常将富含碳水化合物的食物分为简单碳水化合物(含更多糖)或复杂碳水化合物(含更多纤维)。这些食物曾经是我们食物指南金字塔的基础,代表了我们食物选择的大部分。

碳水化合物的健康益处

复杂来源的碳水化合物提供重要营养素,如抗氧化剂、烟酸、叶酸、核黄素、镁、硒和纤维。全谷物是提供多种营养的复合碳水化合物的完美例子。

事实上明尼苏达大学研究表明从全谷物中摄取碳水化合物的饮食可以降低健康风险。谷物提供的B族维生素有助于碳水化合物的代谢,使之成为一个更有效的过程——而所提供的纤维有助于增加饱腹感、稳定血糖、限制暴饮暴食和改善胃的规律性。

当然,并非所有的碳水化合物都是健康的最佳选择。简单形式的碳水化合物在不含其他营养素或纤维的情况下提供糖分,因此会增加血糖,增加食物渴求,促进肥胖,并导致不良的健康结果。像任何食物一样,在食物中选择营养来源是很重要的适合你身体需要的量为了最好的健康利益。

碳水化合物来源

许多食物提供碳水化合物。出于健康和性能原因,我们通常将这些食品分为两类:简单食品和复杂食品。

  • 简单碳水化合物由一个或两个糖分子组成,很容易分解。虽然一些单糖的来源是自然产生的,如乳制品和水果,但大多数来自添加糖的来源。
  • 复杂的碳水化合物由许多糖分子组成,消化需要更长的时间。复杂的来源通常被认为更健康。当考虑到天然的、未加工的食物来源时,这是很容易的,然而,(无论是好是坏)我们生活在一个制造食物的世界,这会使事情稍微复杂一些。查看标签很重要,因为许多新的无谷物或植物性食品替代品可以提供极不稳定的碳水化合物水平,可能适合也可能不适合你的饮食。

如上所示,碳水化合物对你的身体整体健康是不健康的,但对表现非常好。这就是运动员应该意识到的原因特定于提高绩效的营养定时以及进行工作所需的碳水化合物量。在训练之外,运动员应该注重从促进健康的复杂来源中摄取碳水化合物。

理想的能源

和另外两个一样,脂肪和蛋白质,碳水化合物以卡路里的形式为我们的身体提供能量。每克碳水化合物提供4卡路里。从这个角度来看,蛋白质每克提供4卡路里,而脂肪每克提供9卡路里。

虽然碳水化合物不是热量密度最高的大型营养素,但它们是最重要的首选脑力劳动和体力劳动的能量来源。碳水化合物在体内被分解成葡萄糖,并被身体的几乎每个部位所利用。事实上大脑利用120克葡萄糖,约占身体葡萄糖的60%每天,肌肉组织大约有500克储存的葡萄糖可供立即使用,肾脏利用葡萄糖进行过滤功能,肝脏利用其100克储存的葡萄糖将食物代谢为额外的ATP,并在两餐之间调节身体功能。

过量的碳水化合物,像任何过量的大量营养素一样,转化为脂肪组织并储存起来。这种储存葡萄糖以供立即使用的能力使其成为一种非常有效的能源,用于进行快速的体力和脑力工作。说到性能,碳水化合物提供的能量随着强度的增加而增加,因为葡萄糖可以在厌氧条件下快速生成。当以最大VO2的65%进行运动时,碳水化合物约占所用能量的一半,当强度增加到最大VO2的85%时,这将增加2/3。

碳水化合物在提高运动成绩方面的应用已被证明时间之后时间,有成绩目标的运动员应避免限制饮食中的碳水化合物。

碳水化合物部分

你每天需要的卡路里量是高度个性化的。有些人45%的热量来自碳水化合物,而另一些人80%的热量来自大量营养素。这一摄入量应取决于年龄、性别、营养状况、生活方式和健康状况。

对于运动员来说,这个数字是根据每天花在体育锻炼上的时间而上升的。训练越多,建议摄入的碳水化合物越多。大多数运动员每天每公斤需要6-7克碳水化合物(CHO)。超耐力运动员需要更多的训练,而那些每周训练少于7小时的人消耗更少。

底线

当对碳水化合物的种类和用量做出明智的选择时,摄入碳水化合物是平衡、促进健康饮食的一部分。大多数成年人应该从碳水化合物中摄取45-65%的日常热量。认真的耐力运动员应该关注每公斤体重的碳水化合物克数,以便在不牺牲健康的情况下获得维持训练所需的能量。

查看你的饮食记录,以评估碳水化合物的质量。你的大部分碳水化合物是否来自完整的、未经加工的来源,同时也提供纤维和其他营养素?伟大的如果你看到训练之外经常记录简单的、非营养性的糖源,那么就用更高质量的碳水化合物源来代替它们。如果你正在努力提高碳水化合物的摄入量,咨询一位在这方面有丰富知识的注册营养师。

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关于作者

劳丽·拉塞尔女士
劳丽·拉塞尔女士

洛里,她是一位有成就的运动营养师;她拥有人类营养学硕士学位和运动营养学专家认证。作为目前的职业公路自行车运动员和前精英马拉松运动员和超级跑步者,洛里直接知道食物可以提高或降低绩效收益。她理解平衡以食物为基础的优质饮食和科学支持的高性能营养的重要性,并努力与其他人分享这一信息。更多地了解她@饥饿.

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