乐队给你一个独特的阻力形式，不同于传统的重量训练与哑铃和杠铃。自由举重使用重力作为阻力，这意味着重量总是向下拉向地面。通过将带子固定在不同的表面上，你可以使用不同的角度。你也可以用带来重新做传统的练习，如蹲起和硬举。
带也不会给你恒定的阻力。它们在伸展的过程中会变得更紧，这意味着在运动的不同部位会有不同的阻力。然而，当你举起一个30磅的哑铃时，它的重量总是30磅。
如果你不能去健身房，或者宁愿买个手环在家锻炼，你仍然可以锻炼肌肉，增强力量。根据2019年发表在圣人开放医学在美国，带阻力训练提供了类似于传统的自由重量训练的力量增益。只要你使用足够的阻力带，你就可以重现自由重量训练的难度。
9分钟的全身体重锻炼
如果你是乐队新手，或者正在寻找一种可以在旅行中进行的短锻炼，试试这个9分钟全身乐队锻炼。你要做每一个阻力带练习30秒，练习之间不休息。完成所有五个练习后，在开始下一轮之前休息30秒。总共做三轮五种练习来完成你的9分钟乐队练习。
1.乐队怪物走
使用迷你阻力带，你可以锻炼臀部外侧的小肌肉，比如臀小肌和中肌。在锻炼过程中，你应该能感觉到臀部外侧的小肌肉在燃烧。
这一举措:把袖珍带子套在脚踝上。双脚并拢，膝盖弯曲，脚跟负重。向前迈一大步，以45度的角度向侧面移动。然后，慢慢地将后脚抬到前脚。然后，向前一步，用另一只脚站到一边。向前走四步，向后走四步，坚持30秒。
2.乐队俯卧撑
如果你喜欢仰卧起坐，并且想要在不使用重量的情况下模仿这种练习，你可以使用抗带式俯卧撑。这是对你的胸部、肩膀和肱三头肌的力量锻炼。如果太难的话，你也可以把膝盖放在地上。
这一举措:在你的上背部系一根阻力带。用两只手抓住电阻带的一端。小心地进入俯卧撑姿势。从俯卧撑的顶部开始，然后像往常一样向下做。然后，把自己压起来。乐队伸展给你更多的阻力在运动的顶部。
3.乐队罗马尼亚硬举
的硬举是一种把重物从地上拿起来的运动，比如杠铃，然后拿着它站起来。然后，你反转动作，把重物放回地面。在罗马尼亚的硬举中，你不会在重复之间一直降低重量到地面。它比传统的硬举更能锻炼你的腿筋。
这一举措:抓一个电阻带，把它放在地上，面朝水平。踩到乐队中间。两只手抓住一端，站直。双手放在大腿前面，臀部向后，身体前倾。你的手应该向下到胫骨的中间，然后站起来。在整个动作中保持背部平直。
4.乐队BENTOVER行
这个练习是为了隔离你的背部肌肉。你可以用束带阻力挤压运动顶部的这些肌肉，在每个代表上完全收缩它们。
这个练习和乐队罗马尼亚硬举有相同的设置。
这一举措:踩在带子上，用两只手抓住一边。把你的屁股向后倾斜，这样你就在罗马尼亚硬举的底部。保持你的身体完全不动，但尽量把手肘向后拉。试着用手触碰肋骨。然后，慢慢向前伸展双臂。确保不要用你的背或腿来帮你提起带子;整个过程都要隔离手臂。
5.带蹲到头顶压
电路把最好的留到最后。这个动作结合了腿部锻炼和肩部锻炼。它很累，因为它使你的整个身体都工作。如果你的带子较轻，你应该用它来做这个练习，因为它需要伸展得相对远一些。
这一举措:先把带子放在地上，面朝水平。踩在表带中间，两只手抓住表带的一端。把你的手举到肩膀上，站直。从那里开始，你要尽可能地蹲下，双手靠近肩膀。然后站起来，把把手压在头顶，直到你的手肘伸直，你站得很高。重复，将你的手放下，再次蹲下。
