虽然碳水化合物的重要性目前受到许多时尚饮食的挑战，但碳水化合物仍然是王家运动员的饮食。碳水化合物在谷物，水果，乳制品，蔬菜，糖果和运动食品等食品中被发现糖，淀粉或纤维。我们通常将富含碳水化合物丰富的食物分为简单的碳水化合物（含有更多糖）或复合物（含有更多纤维）的类别。这些食物曾经是我们食品指南金字塔的基础，代表了我们的食物选择。
碳水化合物的健康益处
来自复杂来源的碳水化合物供应重要营养素，如抗氧化剂，烟酸，叶酸，核黄素，镁，硒和纤维。全谷物是复杂碳水化合物的完美典范，供应许多营养素。
事实上，一个明尼苏达大学学习表演从全谷物中获得碳水化合物的饮食可能会降低健康风险。B谷物供应的B族维生素有助于碳水化合物代谢，使其成为一种更有效的过程 - 并且提供的光纤有助于增加饱腹感，稳定血糖，限制暴饮暴食，提高胃规律。
当然，并非所有碳水化合物都是最佳的健康。简单的碳水化合物供应糖，无需其他营养或纤维，因此刺血糖，增加食物渴望，促进肥胖，导致健康结果差。就像任何食物一样，重要的是选择营养来源适合您身体需求的金额为了获得最佳的健康益处。
碳水化合物来源
许多食物供应碳水化合物。对于健康和性能原因，我们通常将这些食物分为两类：简单和复杂。
- 简单的碳水化合物由一种或两种糖分子组成并非常容易地分解。虽然一些简单的糖来源自然发生，例如在乳制品和水果中，大多数来自添加的糖来源。
- 复杂的碳水化合物由许多糖分子组成，并且需要更长时间消化。复杂来源通常被视为更健康。然而，在考虑自然，未加工的食物来源时，这很容易，（无论好坏）我们生活在一个制造的食物世界中，这可以使事情变得稍微复杂。重要的是要看看标签，因为许多新的无谷物或植物 - 食品替代品可以提供极其可变的碳水化合物水平，并且可能或可能不适合您的饮食。
如上所示，在一般健康方面，碳水化合物对您的身体可能是不健康的，但对性能非常好。这就是为什么运动员应该意识到的原因营养时间特定提高性能和正在进行的工作所需的碳水化合物的量。在培训之外，运动员应该专注于消耗来自健康促进，复杂来源的碳水化合物。
理想的能源
就像其他两个宏，脂肪和蛋白质，碳水化合物以卡路里的形式供应我们的身体。每克碳水化合物都提供4卡路里。为了使这种情况下，蛋白质还提供4卡路里/克，而脂肪提供9。
虽然碳水化合物不是最热烈的致密常态营养素，而且它们是首选精神和物理工作的能源。碳水化合物分解为身体的葡萄糖，并通过身体的几乎所有部分使用。事实上，脑利用120克，或大约60％的身体葡萄糖每日，肌肉组织大约500克储存的葡萄糖准备即时物理用途，肾脏使用葡萄糖进行过滤功能，并且肝脏使用其100克储存的葡萄糖来代谢食品进入额外的ATP并调节膳食之间的身体功能。
多余的碳水化合物，如任何过量的Macronurient，被转化为并储存为脂肪组织。这种储存葡萄糖的能力，即时使用它使它成为对性能快速爆发的非常有效的能源。当涉及性能时，随着强度的增加，碳水化合物供应的能量率会增加，因为葡萄糖可以是厌氧和非常快速的。在65％的VO2 MAX的锻炼时，碳水化合物占据所用能量的大约一半，当强度增加到VO2最大的85％时，它提高了2/3。
碳水化合物用于改善运动表现时间后时间而绩效目标的运动员应避免限制膳食碳水化合物。
碳水化合物部分
您每天需要的卡路里数量是非常个性化的。一些人从碳水化合物中消耗45％的卡路里，而其他人则从Macronurient获得高达80％的碳水化合物。这次摄入量应依靠年龄，性别，营养状况，生活方式和健康状况。
对于运动员来说，这个号码基于每天在体育训练中花费的小时。培训越多，建议碳水化合物越多。大多数运动员每公斤需要6-7克碳水化合物（Cho）。超级耐力运动员需要更多，并且每周少于七小时的培训较少。
底线
消耗碳水化合物是均衡的健康促进饮食的一部分，当智能选择有关所用的类型和金额时，达到智能选择。大多数成年人应消耗45-65％的每日卡路里的碳水化合物。严重的耐力运动员应专注于每公斤体重克克碳水化合物，以获得维持培训努力所需的能量，而不会牺牲健康。
看看您的饮食日志以评估碳水化合物质量。您的大多数碳水化合物来自整个未加工的来源，也提供纤维和其他营养素吗？伟大的。如果您认为简单，常规的非营养糖源经常在培训之外记录，旨在用更高的碳水化合物来源代替它们。如果您正在努力改进您的碳水化合物摄入，请咨询在该地区知识渊博的注册营养师。
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