全谷物 - 思考：藜麦，米饭，大麦，燕麦和法罗 - 这些天引起了很多嗡嗡声。这些是它们自然，整个州的谷物。它们是包裹在不可食的果壳中的植物的整个种子，由三个不同和可食用的部分组成：麸皮，胚芽和胚乳。像所有种子一样，全谷物包含植物要发芽和产生的所有营养 - 当我们食用它们时，我们的身体会从营养中获得好处。
在下面，您会发现我们最喜欢的三个（最容易准备）的全谷物，以及如何烹饪和享受它们的一些想法。
藜麦
富含蛋白质的藜麦是一种营养丰富的坚果全谷物，可以从早餐到晚餐以美味的方式食用。
为了准备它用细网状筛子冲洗藜麦，直到水清澈，然后沥干并转移到中锅中。每杯藜麦加入2杯水，然后将少许盐煮沸。盖上盖子，将热量降低至中低，然后慢火煮至15-20分钟。将热量放在一边5分钟；用叉子发现和绒毛。（同样，您可以使用相同的水和藜麦的比例在米粉中准备它。）
专家提示：将煮熟的藜麦罐存放在冰箱中，将其扔进绿色沙拉中享用午餐和晚餐，或者用它来制作这种美味，令人满意的全谷物热谷物。将煮熟的藜麦存储在冰箱中的密封容器中，并在3天内使用。
全谷物热谷物
将1/2杯煮熟的藜麦和在小锅中或微波安全碗中煮熟的整个燕麦。加入3/4杯水或杏仁奶，少许海盐和1汤匙枫糖浆。搅拌以混合，然后煮至燕麦变软，并且大部分液体被吸收（大约在微波炉中大约2分钟或用炉子上的中火在10分钟内）。从火上移开。搅拌1汤匙杏仁黄油和酸奶。将汤匙倒入两个碗中，每个碗上倒入1/4杯新鲜或2汤匙干果（例如桃子或苹果），2汤匙切碎的螺母，1汤匙蜂蜜和任何其他喜欢的浇头（我们喜欢Bee Pollen！）。每碗2份2份。
营养（每份）：卡路里：383;总脂肪：17克；饱和脂肪：2G；单不饱和脂肪：2G;胆固醇：1mg;钠：91mg;碳水化合物：55克；饮食纤维：6G;糖：29克；蛋白质：9G
白饭
糙米，红米，茉莉花米，甚至是野生米饭；选择任何一个，您会发现一种快速烹饪，易于健康的成分，可以创建无数美味的餐点。
要准备任何类型的米饭，请使用1杯米与1 1/2–2杯水的一般比率（您需要的水量取决于您居住的海拔，以及环境的潮湿程度）。将1/8–1/4茶匙盐加入米饭和水中，用紧身的盖子煮熟，然后煮至全部吸收水，米饭变软。抵抗窥视或搅拌 - 这可以从锅中释放出蒸汽，以帮助大米迅速烹饪！立即使用米饭，用一点点的柠檬汁或醋，酱油或橄榄油作为配菜或蔬菜的配菜，或在米碗中的主菜，就像在这种新鲜新鲜的新鲜泰国式米饭和花生中一样酱。将未使用的煮熟米饭存放在冰箱中的密封容器中，并在3天内使用。
新鲜泰式米饭沙拉
首先，准备花生酱。在食品加工机或功能强大的搅拌机中，结合1杯无盐的奶油花生酱，1-2个丁香大蒜，3汤匙新鲜磨碎的姜，1个大石灰的皮和果汁，1/2茶匙碎红辣椒，2汤匙。蜂蜜或枫糖浆，3汤匙tamari或酱油，2茶匙米醋，2茶匙烤芝麻油和3汤匙全脂椰奶，并混合直至光滑。品尝并根据需要调整风味，如果您喜欢酱汁稀薄，请加一点水。添加1/4杯香菜，再给它几个脉冲，然后转移到气密罐中。在冰箱中停留长达两个星期。
接下来，将沙拉组装成您的喜好。大致sc每份1杯煮饭进入碗的底部，然后再加上新鲜的装备，例如1-2杯新鲜的辣绿色，切成薄片的红辣椒，胡萝卜，黄瓜或红洋葱。结束毛毛雨的花生酱和撒上切碎的香菜，薄荷和罗勒，2汤匙烤的花生和柠檬楔。每碗1碗。
营养（每份）：卡路里：435;总脂肪：13克；饱和脂肪：1g;单不饱和脂肪：0g;胆固醇：0mg;钠：284mg;碳水化合物：72克；饮食纤维：6G;糖：14克；蛋白质：12g
大麦
多才多艺的坚果大麦可以搅拌成汤，扔进沙拉中或在最喜欢的热谷物中加热。
要准备它，请放入碗中，盖上1英寸的水。允许浸泡过夜或至少8个小时。准备好烹饪时，将大麦转移到中等锅中，然后加1杯水，然后煮沸。将热量降低到中等，盖上盖子并煮至所有水被吸收，大麦变软，大约15-20分钟。如果您在烹饪前不浸泡大麦，只需加入额外的1/2杯水，然后准备更多的烹饪时间来吸收。我们喜欢这个烤蘑菇大麦碗，是冬季中心的通心粉和奶酪的健康，美味和舒适的替代品。
烤柠檬 - 蜂窝蘑菇 +大麦碗
首先，您会烤蘑菇。将烤箱预热至350°F。在烤盘上用羊皮纸排成一盘。用湿布，擦拭干净，然后大致切碎2-3杯Crimini或纽扣蘑菇，并将其转移到准备好的烤盘中。淋上毛毛雨橄榄油，果汁和从1个柠檬中的皮，以及2-3个小树枝的叶子。用勺子将混合物均匀地涂上，然后烘烤15-20分钟，直到蘑菇变香并释放出果汁。
蘑菇正在烘烤时，修剪，德德姆和切碎1束羽衣甘蓝。然后，在一个中等大小的碗中，将切碎的羽衣甘蓝撒上1柠檬汁和撒上片状海盐。搁置。在另一个中等大小的碗中，将2杯加热，煮熟的大麦与3/4杯皱巴巴的gorgonzola奶酪，细雨的橄榄油和撒上片状的片状海盐和新鲜的胡椒粉去尝尝。混合以很好地结合。从烤箱中取出蘑菇并准备食用。
在每个碗中放一小撮羽衣甘蓝，上面放上1/2杯Gorgonzola大麦，1/2杯烤蘑菇，一汤匙希腊酸奶和炸（或荷包蛋）鸡蛋。最后，撒上3汤匙烤的pepitas或核桃，也许是一小毛。享受！在1碗时煮4份。
营养（每份）：卡路里：423;总脂肪：23克；饱和脂肪：7g;单不饱和脂肪：6G;胆固醇：205mg;钠：391mg;碳水化合物：29克；饮食纤维：8G;糖：5g;蛋白质：29克
