终极杂货指南:基于植物的饮食

Danielle Omar, RD
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终极杂货指南:基于植物的饮食

我一生中大部分时间都是基于植物的食客。虽然对基于植物的术语没有官方定义,但该概念已逐渐增长,对每个人都有不同的意义。对我来说,这意味着植物食品在我的饮食中起着重要作用,但我不排除奶酪,鱼类和鸡蛋等非植物食品。我会吃这些和其他动物衍生的食物,但仅作为我主要基于植物的饮食的补充。我的大部分盘子都充满了蔬菜,蔬菜,坚果和种子……这就是我的身体更喜欢的。

如果您正在考虑朝基于植物的饮食迈进,我认为重要的是要知道“基于植物”对您意味着什么。这样,它就会变成一种个人饮食风格,而不再像限制性饮食。

WHY EAT MORE PLANTS?

植物本质上充满了促进健康的营养。它们挤满了纤维,抗氧化剂,维生素和矿物质。

The nutrients found in plant-based foods can help reduce the risk of chronic diseases like heart disease, metabolic syndrome, diabetes, certain cancers (specifically colon, breast and prostate cancer), and depression. In older adults, eating more plants can help improve mental and physical function.

PLANTS TO FOCUS ON

为了获得植物性饮食的所有好处,我建议建立饭菜使用板法。这意味着要在午餐和晚餐时用蔬菜和大量深绿色的叶蔬菜(如羽衣甘蓝,菠菜,芝麻菜,羽衣甘蓝等)填充一半的盘子。

植物性脂肪包括橄榄油,坚果,种子和鳄梨。全谷物包括藜麦,燕麦片和糙米。豆类和豆类在植物性饮食中也起着重要作用,因为它们是蛋白质,纤维和许多重要植物营养素的丰富来源。

拥有储藏良好的厨房使进食更容易。使用下面的杂货指南来帮助您在家中创建美味的植物性餐。

ULTIMATE GROCERY GUIDE

VEGETABLES
朝鲜蓟
芝麻菜
芦笋
Beets
Bell peppers
西兰花
卷心菜
Carrots
芹菜
羽衣甘蓝
Cucumber
Eggplant
Fresh herbs like basil, oregano, dill, thyme, parsley, rosemary, mint or cilantro

Kale
韭菜
柠檬
蘑菇
芥末绿
橄榄
洋葱
萝卜
Scallions
Spinach
西红柿(罐头和新鲜)
冬南瓜(橡子,胡桃,意大利面,熟食)
夏南瓜

水果
Apples
Banana
Blackberries
蓝莓
樱桃
Dates and other dried fruit
Mango


菠萝
山莓
Strawberries
西瓜

脂肪和油脂
Avocado
鳄梨油
Grapeseed oil
坚果黄油
坚果(开心果,花生,山核桃,核桃,腰果,杏仁等)
橄榄油
橄榄
Seeds (sunflower, pumpkin, sesame, flaxseed, hemp, chia)

全谷类
糙米
麦片
藜麦
黑麦
Whole-wheat bread
全谷物玉米饼
野米

豆类和豆类
黑豆
Black-eyed peas
Cannellini豆
鹰嘴豆
毛豆
Green peas
肾豆
Lentils (of any color)
海军豆
斑豆
tempeh
豆腐

饮料
燕麦牛奶
坚果和种子牛奶(杏仁,大豆,椰子和其他螺母和/或基于种子的牛奶)
米饭
康普茶或发酵椰子水
Herbal tea

基于植物的饮食策略

Smoothies are a quick and easy way to get plenty of greens and plants into your diet at breakfast, lunch or post-workout.

燕麦片是一种以心脏健康的植物性早餐。将其与切碎的坚果和豆浆一起食用,以添加蛋白质。

在鳄梨调味酱上零食,果酱,爆米花或基于植物的小径混合物。

基于豆类的辣椒或慢炖锅制成的蔬菜汤是完美的无压力晚餐。与大的沙拉或烤蔬菜一起食用。

Try substituting cooked lentils for ground meat in your favorite recipes, like sloppy joes or tacos.

豆类和/或蔬菜汉堡可以快速简便午餐;与汤,沙拉或红薯薯条一起食用!

样本基于植物性的膳食计划

这是一个使用MyFitnessPal的食谱的简单,基于植物性的进餐计划。狗万买球网址

早餐:增强这些内容的素食内容avocado breakfast bowls通过在前一天晚上添加您最喜欢的剩菜蔬菜或少量蔬菜。
午餐:这个小扁豆草率简sandwich is satisfying and delicious! Pair it with a side salad and a piece of fruit.
小吃:这个无奶酪的俗气爆米花是完美的下午小吃
Dinner:这个decadent and delicious花椰菜阿尔弗雷多is the perfect way to end the day!

THE BOTTOM LINE

You don’t have to give up meat and eggs completely to get the benefits of a plant-based diet. Simply fill half your plate (or more!) with vegetables and greens, and limit meat consumption to small amounts a few times a week. This simple change can make a big difference in your overall health and reduce your risk for chronic disease.

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About the Author

Danielle Omar, RD
Danielle Omar, RD

丹尼尔是一个综合营养师,烹饪螺母ritionist, author and consultant, frequently lending her love of creating to high-profile food and nutrition media outlets. She’s a regularly featured blogger and founderoffoodconfidence.com,,,,where she inspires men and women on their journey to become their healthiest self. Connect with her onInstagramandFacebook

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