您吃足够的蛋白质吗？

当您听到“蛋白质摄入量”一词时，您可能会考虑建立肌肉，但比这大得多。Protein对于我们的身体必须正确工作至关重要从头到脚。获取适量的蛋白质很重要，并且取决于每个人。

You can think of protein as the worker bees of your body. The body doesn’t store protein at all. The proteins of your body — made up of individual components called amino acids — are acting as the manpower of movement, the勤奋的免疫系统，您的血液中的氧气载体，仅举几个角色。每种蛋白质都有工作，并且几乎一直在做这份工作。蛋白质很少仅坐在体内的闲置周围，肌肉也不简单地“储存”蛋白质。

当涉及肌肉时，饮食蛋白对于确保您的身体具有维护和构建必要的基础（氨基酸）至关重要瘦体重。如果没有可用的氨基酸的盈余，肌肉将不会以强度或大小生长。当然，体内的蛋白质不足以锻炼肌肉。增加抵抗运动对于您的日常工作，您可以快速进入肌肉生长。

在20种可能的氨基酸中，有9个是基本的，这意味着身体不能独自制作它们；他们必须摄入。动物蛋白是“完成”蛋白质因为它们包含所有九种必需氨基酸。植物性蛋白质（例如豆类）并非全部完整的蛋白质，而可以将其配对以轻松满足您的氨基酸需求。例如，用糙米吃豆子会适合钞票，然后豆腐是另一个很棒的基于植物的完整蛋白。

蛋白质的饮食津贴水平为0.8g/kg体重。但是，从技术上讲，这是每天的最低平均摄入水平符合要求在97-98％的美国人中。因此，尽管这是一个不错的起点，但根据个人的生活方式和个人目标，肯定有很多摆动的房间。例如，“力量和耐力运动员（可能会消耗）每天每磅体重0.5-0.8克”莱斯利·邦奇（Leslie Bonci），MPH，RDN，位于匹兹堡的注册营养师。“那些试图减少体内脂肪但保持肌肉[可能会消耗] 1.0克蛋白质蛋白质每磅体重的人。”这就是为什么跟踪蛋白质摄入的原因像MyFitnessPal这样的应用是理想的，因为您可以看到目前正在消费的程度并从那里进行更改。

许多饮食方式建议使用总卡路里的百分比来确定您的蛋白质需求就足够了。虽然这是一个不错的指南，但它并不能说明您的独特身体和个人目标。因此，最好通过使用重量来确定一般蛋白质需求。

大多数公式使用千克作为体重测量。您可以轻松地将重量以磅转换为使用此公式的公斤：

体重 / 2.2 =重量千克
例如：150磅 / 2.2 = 68.2kg

The range of recommended protein varies for different populations. You should consider protein intake as a range to experiment with, not a set-in-stone, never-miss number. Working with a range gives you flexibility based on the day’s activity levels,饥饿，您的身体感觉和期望的结果。

These guidelines are based on several sources of expert associations in fitness and nutrition. While this is a useful guide, it’s best to consult a physician or registered dietitian nutritionist to determine your ideal protein range.

饮食指南推荐的饮食津贴	0.8 g/kg体重
Average healthy adults	1.0–1.5 g/kg体重
定期运动的活跃成年人	1.1–1.6 g/kg体重
Active adults trying to lose weight	1.6–2.0 g/kg体重
举重运动员希望获得肌肉	1.2–2.0 g/kg体重
Older adults over 50	1.0–1.5 g/kg体重
耐力运动员	1.3–1.6 g/kg体重

较新的研究不仅开始考虑每天需要多少蛋白质，还要考虑如何以及如何和when it is consumed。似乎有所作为身体构成，饱腹感甚至运动表现蛋白质全天散布instead of eaten more heavily at one time of the day (e.g., dinnertime).研究表明有趣的结果，使整天均匀散布总蛋白质需求（关于每餐20-30克）在刺激肌肉合成方面更有效，可以长期转化为整体健康的身体。

如果您感到疲倦，一直饿了，或者注意到您容易受伤并且有脆弱的指甲 - 这些都是signs you may not be getting enough protein。实际上，最近研究表明将近一半的成年美国人没有得到足够的蛋白质。如果您想更好地管理体重，则在饮食中添加蛋白质可能会有所帮助。“您燃烧更多的卡路里消耗蛋白质或脂肪，”Maverick Willett， 一个国际体育科学协会- 佛罗里达州棕榈滩花园的认证健身营养师和私人教练。

Here are 10 ways to add more protein to your diet:

当你想意大利面，您不必吃长大的精致碳水化合物的面条；超市现在库存alternative protein-based options由鹰嘴豆，红扁豆或其他成分制成。

Bonci说：“考虑一种熟悉的食物的蛋白质较高的版本，例如基于豆的意大利面食。”“ [它们的蛋白质和纤维都要高得多，”因此，它们会让您更长，更长的时间。

You can also bake with蛋白质丰富的替代品Bonci说。

当您试图提高蛋白质摄入量时，在饭菜中添加额外的蛋白质，可以轻松增加食用的量，而无需准备额外的菜肴。例如，“在煎饼混合物中添加额外的鸡蛋”，或添加额外的希腊酸奶到您的丰盛辣椒。

You can increase your protein intake without making protein the focus of your meal or snack. Find ways to integrate protein-rich ingredients into your current diet. “Start with familiar foods, and embellish with more protein,” Bonci says. “Puree cannellini beans and add them to macaroni and cheese.” You can also addnutritional yeast to popcorn或混合面食酱植物性香肠或蔬菜。

“豆科迈克·克兰西（Mike Clancy）， A精确营养-certified lifestyle coach based in New York City. “黑豆，特别是每份提供13克蛋白质。”它们富含蛋白质和纤维，并且廉价的厨房主食您可以批量购买。如果您需要从某个地方开始，这里有使用豆的五种简单方法（无需食狗万买球网址谱）。

当您想到乳制品时，您可能会想到钙，但不要忘记牛奶，酸奶和奶酪也含有蛋白质。Bonci建议：“用牛奶代替水制作燕麦片，并添加花生酱和/或坚果（以获取更多蛋白质）。”“ [或]在花生酱中添加非脂肪干奶粉以增强蛋白质。”如果您对乳糖敏感，也可以尝试基于植物的选择像大豆和豌豆牛奶一样，也含有蛋白质。

许多人吃饭坚果and种子少数小吃，但它们是多功能成分，与许多主菜搭配，含有蛋白质和微量营养素。考虑将整体或切碎的坚果或种子添加到主课程中。未加糖的无盐品种最有效。“在沙拉中撒上坚果或种子，谷物碗，将其添加到面食盘中或在炒菜中切碎。” Bonci建议。由于螺母是能量密度的，因此请确保注意部分尺寸。

与其仅专注于蔬菜，不如确保在每种沙拉中添加富含蛋白质的成分。烤鸡orsalmon是明显的选择，但您也可以添加豆腐， 豆子，tunaand shredded cheese, says Bonci.

Using healthy substitutions when preparing certain dishes can save calories and up the protein content.干酪希腊酸奶是降低脂肪含量的两种可靠方法，同时保持或增加食物的蛋白质含量。例如，“使用普通的希腊酸奶代替酸奶油作为蘸酱或三明治，” Bonci说。

在饮食中添加蛋白质并不一定要耗时。它可以像浸入一些蔬菜一样简单富含蛋白质的鹰嘴豆泥or filling your grocery cart with “no-cook items such as canned fish, canned beans, veggie crumbles, yogurt, cottage cheese, cheese and milk,” Bonci says.预先切割的熟食肉也可能是富含蛋白质的零食或三明治馅料，但要确保watch the sodium content。

You don’t have to limit yourself to a bag of chips or an energy bar when you’re hungry for a snack. Many protein-rich foods are easy to take along and quick to eat. “Consider portable protein options for snacks, [like] jerky, cheese sticks, yogurt, nuts,烤鹰嘴豆，，，，edamame[或者]完全煮熟的蛋邦奇说。

Originally published September 2017, updated with additional reporting by Lisa Fields

发现数百种健康食谱 - 从高蛋白到低碳水化合物 - 通过狗万买球网址“食谱发现”在MyFitnessPal应用中。