虽然我们大多数人关注的是运动燃烧卡路里的好处,但记住散步能给你带来多大好处.除了减少欲望,支持免疫和促进大脑健康在美国,它也有帮助改善你的心情,减少焦虑和抑郁-在节日期间,所有这些都至关重要。
这个计划适用于所有水平,并提供了一个建议的两周计划,以保持你的步行习惯,因此,你的健康。每次步行都有推荐参数,但可以自由调整,以最适合你的时间表和喜好。有总比没有好,即使是步行10分钟当你通常做30分钟。
强度水平
这些强度音符,基于你个人感觉到的努力和健康水平,帮助你测量你的RPE水平。9-10级的感觉应该是RPE的强度,以至于你无法持续几秒钟,而1-2级的感觉应该是几乎没有RPE。
非常轻快、坚硬的RPE是相对而言的,因为一旦你变得更健康,以前坚硬的感觉会更容易,所以你可以继续挑战自己,更用力地推动(或者持续更长时间,或者增加强度,或者两者兼而有之)。通过提高速度或加大跑步或慢跑的力度,很容易提高你的强度。相反,如果你需要放松,延长稳定的步伐或恢复时间。
术语
耐力走
通过这种稳定的步行来建立你的耐力和保持你的有氧力量。在短暂的3-5分钟的轻松步行热身后,目标是保持轻快的步伐(在这种努力下,你应该呼吸更困难,但仍然能够保持对话,RPE 5-6)。
间歇步行
通过一些节省时间的间隔来增加步行的动力。以3-5分钟的暖身步行开始,然后通过2-3分钟的稳定、有力配速(RPE 5-6)和30-60秒的非常快的配速(RPE 7-8)来增加燃烧。您可以根据您当前的健康水平和任何时间限制来调整间隔窗口。当你健身时,试着增加更有挑战性的间隔时间的长度或强度(例如增加到一分钟,或增加一些短暂的慢跑),如果你喜欢,减少你的中等配速/恢复时间(例如从3分钟缩短到2分钟)。一定要给你的身体恢复的时间,最后3-5分钟以一个更舒适的节奏,使你的呼吸和心率回到一个更正常的状态。
缓解压力方面走
虽然各行各业都能缓解压力,但有一天你不用担心时间、节奏或其他因素,这会有帮助。乘公共汽车去散步更宁静的环境(如果你总是走在繁忙的街道上,例如,试着在公园或其他自然的地方散步),听更轻松的音乐,尝试行走冥想,或者只是多注意你的身体、呼吸和思想。
延伸
伸展运动是一个重要的健康习惯-它有助于提高你的运动范围和灵活性,让你从每次步行和锻炼中获得最大的收获防止伤害.以下是一些推荐的伸展运动:
4个伸展运动开始新的一天
5 .伸展运动可以改善你的步行
7.每个人都应该做的动态拉伸
放松按摩瑜伽组合,缓解紧张情绪
额外的信贷:交叉训练
交叉训练除了走路之外的其他锻炼可以帮助你锻炼不同的肌肉,保持你的健康,成为一个更全面的运动员。它还可以帮助防止潜在的过度使用伤害。以下是一些推荐的锻炼方法:
7分钟全身体重锻炼
9分钟全身体重锻炼
在家里进行快速举重训练,采用平板式步行
在家快速举重锻炼法
在你努力实现健身和营养目标的同时,每天都要取得进步,比如多走几步。去”计划在MyFitnessPal应用程序中提供日常指导和易于执行的任务,以保持动力。