伸展运动不仅仅是运动后的事情。可以在一天中的任何时候进行某些类型的伸展运动，以帮助缓解因锻炼、不良姿势、坐在办公桌前或日常活动而引起的紧绷部位。
“有规律的伸展运动，利用各种柔韧性训练技术，包括动态的、范围广泛的运动，对我们的整体健康和幸福至关重要，”杰西卡·马修斯（Jessica Matthews）解释道，她是一位屡获殊荣的健身教练，也是伸展身体保持年轻.“肌肉紧绷僵硬导致的运动范围受限不仅会对你在锻炼和日常活动中的运动方式产生负面影响，还会影响你的身心感受。”
她补充说，伸展运动的一个好处是几乎立竿见影。“拉伸的短期益处已被记录在案，记录的时间最快是在运动后，也最快是在强化计划中进行7-10次训练后，或最短为每周至少两次拉伸3-4周。”
下面的拉伸是动态拉伸，这意味着你可以在热身过程中或白天的任何时候进行拉伸，以缓解紧张。它们不仅模仿我们在日常生活中的运动模式，还增强了脚踝、臀部、胸椎（上背部）和肩部的灵活性——这四个身体设计为可移动的关键部位——并使你的身体在各种运动平面上移动。
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马修斯解释说：“这些类型的主动伸展可以帮助解决运动缺陷，改善关节活动范围，降低受伤风险。”。每周至少进行2-3天，以获得最大的收益。
合拢
目标：肩臀
为什么很棒：马修斯称之为“理想的热身动作”，可以在各种日常任务和娱乐活动之前进行。
此举：双脚分开与臀同宽站立，双臂放松并拢身体，手掌相对。膝盖保持柔软弯曲，脊柱保持拉长，臀部合拢，臀部向后压臀大肌，同时手臂向前伸展，与肩同高，手掌仍然相对。臀部稍微向前推，回到站立位置，同时手臂稍微向后摆动。继续此动作恩斯。
专业提示：由于这是一次热身伸展运动，因此以缓慢、可控的节奏完成这些动作非常重要，以使你的身体逐渐为你将要进行的活动做好准备。
摆腿
目标：臀部和腿筋
为什么很棒：这是另一项适合日常活动或高强度训练的热身运动，如跑步、徒步旅行或骑自行车。
此举：双脚微微分开站立，双手放在臀部。重心转移到左脚，右膝略微弯曲，同时抬起右脚后跟。保持右膝轻轻弯曲，积极地前后摆动右腿，让右膝在整个运动过程中自然弯曲和伸展，保持脊柱长度。继续此移动顺序，然后切换两侧并重复。
专业提示：不要漫不经心地踢腿。用受控的、有节奏的节奏做这个动作。
猫头鹰
目标：背部、颈部和腹部
为什么很棒：马修斯说：“这种动态运动训练有助于提高胸椎的灵活性，是一种理想的运动，可以从功能上为身体日常活动做好准备，同时也可以为各种运动和休闲活动（如跳舞、游泳和骑自行车）提供有效的热身。”。
此举：四肢着地，手腕低于肩膀，膝盖低于臀部，保持脊柱中立，伸展，脚趾夹在下面。吸气，腹部朝地板柔软，背部轻轻拱起，尾骨和下巴朝天花板倾斜。呼气，轻轻地绕过脊柱，将下巴拉向胸部，松开脚趾，将脚尖放在地板上。重复这一系列动作。
专业提示：这是一种运动练习，与被动伸展相反。不要抱着猫或牛，而是专注于两者之间的连续运动。
地板角
目标：胸部和肩部
为什么很棒：马修斯解释说，这种伸展有助于减少肩关节的限制，有助于将疼痛降至最低，并降低肩部受伤的可能性。
此举：仰卧，双膝弯曲，双脚平放在地板上，双臂与身体并排弯曲，肘部固定在身体两侧，手掌朝上。保持手臂与地板接触，吸气使手臂在头顶滑动，直到食指彼此接触。呼气时，将手臂滑回起始位置，在整个运动过程中保持手臂和手与地板接触。重复这一系列动作。
专业提示：在整个运动过程中，尽量使你的上臂、前臂和手与地板接触，或尽可能靠近地板，避免手臂在头顶伸展时拱起下背部。
四足动物旋转
目标：背部和胸部。
为什么很棒：马修斯说：“这种伸展运动的目的是增加胸椎的灵活性，允许更有效、更无痛的运动，从伸展身体到系上安全带，再到挥动高尔夫球杆。”。
此举：四肢着地，膝盖低于臀部，手腕低于肩膀。在左耳后画左指尖，保持肘部弯曲并向身体一侧张开。向左旋转躯干，拉动左肘指向天花板。反向移动，使躯干回到与地板平行的起始位置，同时将左肘交叉朝向右臂。继续此移动顺序，然后切换两侧并重复。
专业提示：为了最大限度地减少对脊柱的过度压力，想象在每个方向上移动时，将整个躯干（包括头部和颈部）作为一个整体旋转，以受控方式从上背部扭转。
并排站立对角线
目标：肩部、臀部和大腿内侧。
为什么很棒：马修斯说：“这种伸展运动结合了侧向运动，以改善髋关节活动性和膝关节稳定性，并结合了交叉手臂运动，以改善肩部活动性，降低肩部疼痛或肩袖损伤的可能性。”。
此举：双脚并拢，右臂以45度角向天花板抬起，用手握紧拳头。左脚向左跨1-2英尺，臀部铰接，左膝弯曲，形成侧弓箭步。同时，将右臂交叉在身体前方，肘部弯曲，手放在左髋前方，右前臂与腹部平行。轻轻推开右脚，双脚并拢，右臂抬起，回到起始位置。继续此移动顺序，然后切换两侧并重复。
专业提示：在这个动作的弓箭步部分，避免走得太远，并保持弯曲腿的膝盖与该脚的第二个脚趾对齐，以避免对膝盖或髋关节造成过度应力或张力。
图八
目标：臀部、臀大肌、大腿内侧和脚踝。
为什么很棒：马修斯说：“这种积极的伸展运动针对的是臀部的深层肌肉，为需要快速改变速度和方向的活动（如网球和舞蹈）提供了很好的准备。此外，进行动态髋关节转圈有助于缓解与关节炎相关的僵硬和疼痛。”。
此举：面向墙壁或结实的椅子靠背站立，双手放在表面上，双臂完全伸展。将重心转移到左脚，右膝略微弯曲，同时抬起右脚后跟，脚趾保持在地板上。右膝弯曲，用右脚趾在地板上画一个8字形图案，以流体运动打开和关闭右髋和膝盖。继续此移动顺序，然后切换两侧并重复。
专业提示：为了安全起见，请确保在您当前的运动范围内进行此运动，并逐渐增大圆圈的大小，因为这会让您感觉舒适。同时以平滑、流畅的方式完成拉伸。
