如果你有九分钟的空闲时间，这项全身锻炼会让你走上正确的道路，或者帮助你保持你努力建立的健康水平。
体重训练也许不是你训练计划的终点。有些运动，如俯卧撑或拉升，对你的身体来说是很费力的，可以帮助你锻炼肌肉和力量。其他的，比如体重下蹲，锻炼你的肌肉，但随着你变得更强壮，最终可能不够有挑战性。
但是，当你时间紧迫时，快速的体重训练是有用的。任何运动量都比什么都不做要好得多。体重训练也能让你的身体从重量训练中获得急需的休息，这会使你的关节疼痛，导致过度使用造成的伤害。有时快速进行体重训练感觉更好。
这也是一个有益的介绍世界的力量训练. 与其直接跑到健身房的负重区，不如在数周或数月内调整体重，直到感觉舒适为止。如果你在做举重动作，你会更难伤害自己，而且你可以在尝试举重之前建立平衡和协调。
9分钟的全身重量训练
- 这个四步，全身锻炼是在循环训练方式中完成的。
- 每次训练应持续30秒，休息30秒。
- 完成每项练习一次后，休息1分钟，然后再次重复循环。如果你有更多的时间和精力，在你第二次绕着赛道转之后，你可以停下来或继续。
- 在开始这项训练之前，记得热身。五分钟的散步、慢跑或做像跳高这样的举重运动可以放松你的关节，改善你的运动范围。
1.反向弓箭步
这项运动有助于锻炼你的腿筋、臀肌和四头肌。它也会挑战你的平衡能力。
此举：站直了，双手放在脑后。确保你身后有地方。单脚后退一步，后膝向地面下沉。然后，站起来。当你做弓步时，保持一个高挑的姿势，肩膀高于臀部。你可以在下降的时候稍微向前倾，然后再上升。每次重复时换腿。
2.平板式步行
这个练习看起来像俯卧撑，但没有那么难。事实上，如果你正在努力提高你的俯卧撑能力，这个练习是有帮助的。它能增强核心力量和上半身肌肉，如胸部、肱三头肌和肩部。
此举：以平板支撑的姿势开始，双手放在肩膀下面。降低一个肘部，使前臂平放在地面上。然后，用另一只手臂做同样的动作。现在你是前臂平板支撑。将你放下的第一只手放在地面上，然后向上按压，这样你的肩膀就会转动。最后，将另一只手放在地上，伸直双肘，这样你就回到平板支撑的位置。
3.仰卧起坐
仰卧起坐是一项经典的运动，许多军种仍在进行体能测试。它能锻炼你的腹部，最棒的是能让你的胳膊和腿休息一下。
此举：仰卧，双手放在脑后。双脚平放在地上，膝盖弯曲。坐起来，双手放在头后，手肘向后。当你不能再往前走或胸部碰到膝盖时停止。然后，慢慢躺下，重复上述步骤。
4.登山者
虽然你的手臂可能会累，但这是一种全身锻炼。前三种练习更多地是为了加强肌肉。这是30秒的心肺全力冲刺。
此举：抬起一只膝盖，让它在你的肚子下面。然后，尽可能快地跳跃和换腿。一次只能有一只脚在地上。尽可能快地一次一条腿地抽动你的腿。试着持续30秒。
