必不可少的体重运动对全面的训练程序因为它们是通用的,并且可以在任何地方完成。他们还教您控制身体并帮助发展坚实的运动力学。
这10种基本的体重运动可以帮助您加强关节,激活您的核心,靶向正确的肌肉,并适当地同步体内的所有肌肉。
1.单腿盒蹲
单腿盒蹲可以增强四边形,改善平衡并建立强大的腿。By isolating each leg, single-leg squats also help correct leg-strength imbalances to lessen injury risk — for example, if you can do 8 reps on your right side and only 5 on your left, you’ll know to work on making the left leg stronger.
举动:坐在长凳的边缘附近,然后朝那个长凳上站起来。抬起一条腿,一直保持腿部。坐在长凳上,用相反的腿驾驶自己。一旦变得轻松,请降低长凳的高度或抬高脚。然后,通过在您面前握住一对哑铃或穿着加权背心来增加阻力。
2.溜冰者下蹲
这是单腿下蹲的独特变化,因为它激活臀部并训练您坐在脚后跟上以强调臀部和臀部。
举动:开始站立并抬起一条腿,然后将其弯曲在您的后方,同时试图将弯曲的膝盖触摸到站立腿后面的地面上。倾斜躯干,下降时向前移动手臂。如果您无法用膝盖到达地面,那很好 - 只要尽可能低。
3.臀部/大腿扩展
臀部/大腿伸展有助于在您的最重要的臀部中增强力量。
举动:躺在桥梁位置上,弯曲一个膝盖,使其与地板的角度达到90度,并直接伸出相反的腿 - 膝盖对齐。用弯曲的腿,挤压臀部,穿过脚后跟,向上推动臀部并在升起时保持臀部水平。在整个锻炼过程中保持直腿伸展,并与躯干保持内联。
4.俯卧撑
俯卧撑是最好的上身练习之一。这是加强肩膀,瞄准胸部和核心并改善肩膀关节和腰带的健康的必需品。
举动:下降时,请保持肘部,然后在顶部,当您认为自己一直向上推,推更多一点,然后感觉肩blade骨在胸腔周围滚动。
5.派克俯卧撑
使用这种俯卧撑变化来定位肩膀并训练您的高架压力肌肉。
举动:从俯卧撑姿势开始,抬起臀部,直到您的手从双手到臀部的直线为止。下降时,请保持肘部,抬起自己的肘部,并一直保持臀部。
6.倒行
大多数运动员受益于进行更多的拉动练习,例如倒立的行,而不是推动俯卧撑等锻炼。它有助于发展坚固,宽阔,健康的肩膀和良好的姿势。
举动:在史密斯机器,电源架,TRX悬架培训师或戒指上进行这些操作。划船时,专注于将肩blade骨挤压在一起。在底部,下沉你的胸部只是一点让这些肩blade骨沿着胸腔滑动。
7.木板
木板建立核心,并训练您保持躯干稳定,以抵抗各种力量(避免受伤至关重要)。要正确地进行锻炼,请确保激活您的核心和脊柱,并推过地板以接触肩膀。
举动:与其“支撑核心”,不如像做迷你紧缩那样将胸腔保持下去,就像试图绕下背部一样塞了骨盆 - 您的核心会自动打开。然后握住那位置。
8.上拉
如果您想在框架上添加“盔甲”并增加躯干的大小,请直接通过基本的体重运动直接瞄准,该运动对象是您的lats,这是上半身中最大的肌肉。上拉也可以增强您的握力,这将进行许多不同的练习。
举动:在上拉的顶部,挤压肩blade骨,试图将胸部驱动到酒吧,并用脊柱牢牢地脖子。
9.熊爬行
爬网是一种基本的练习,可以建立出色的运动模式,并将其瞄准核心内部的肌肉。作为热身,它将打开您的关节;作为完成者,它将在安全的环境中改善您的条件。
举动:双手在肩膀和臀部下方的膝盖下方握住所有四分之一;将膝盖放在地面上方一英寸。通过右臂和左腿同时和交替迈出一步,向前爬行。保持臀部的低位,抬起头。
10. Burpee
这项练习是每个人都喜欢讨厌的练习,但这是使您的有氧运动并锻炼整个身体的好方法。
举动:从地面上以紧密而活跃的木板位置开始。将身体保持直线,向下降低并按下地板以完成俯卧撑。立即将您的脚在身体下方抓住,以处于完美的下蹲位置。在开车到天花板上的同时,将脚穿过地板,并在离开地面以跳过时穿过臀部。铰链后退,将手放在地板上,然后跳回活跃的木板。要修改强度,请退后到木板,向上蹲下,而不是从木板跳到下蹲。另外,您可以删除Burpee的跳跃部分。