实力培训基本指南

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实力培训基本指南

无论您是在寻找5千克还是简单地过一个更健康的生活,并更轻松地参与各种各样的活动,力量培训可以帮助您实现目标。

力量培训不是关于车身建筑或凸出的肌肉。力量训练侧重于建立功能强度,这意味着加强肌肉,结缔组织和骨骼来处理各种动作,无论是提升,推动或拉动和培训你的中枢神经系统,有效地招募肌肉。

在这里,我们已经围绕了力量培训的一些经过验证的好处,以及如何开始的方法。

         

力量培训的好处

证据不足,以备份与抵抗培训的健康有关的益处。它已经显示减少心脏病发作和中风的风险,降低血压,提高葡萄糖代谢和胰岛素敏感性。

力量训练也有一个对骨密度的积极影响,帮助预防成年人骨质疏松症。虽然有氧运动仍然被认为是促进整体健康的重要组成部分,但抗性练习在造型中发挥着特别重要的作用建设和维持骨矿物质含量和密度,强化你的骨头在运动期间伤害。

如果它是一个智慧的人物,你就会因为,常规阻力训练已经过去了显示改善身体成分。它还有助于减少腹部脂肪建立精益质量。更重要的是,研究表明,体重训练可以提高其他类型的体育活动,包括行走耐力经济

甚至在改善心理健康方面引用了抗性训练。虽然更多的研究在作品中,学习表明,常规的实力工作可以对减少与焦虑,抑郁和慢性疲劳相关的感受产生积极影响。更重要的是,当你看起来并感觉更强时,没有否认自尊的提升。

         

力量训练的基本方法

根据设定和设备,有多种方式达到相同的功能强度水平。一种方法不一定优于另一个方法 - 他们只是提供不同的途径来增加力量。四种主要培训方法是:体重移动,自由重量,电阻带和机器。

  • 体重移动:正如您所预料的那样,体重练习通过要求您进行支持的不同动作来构建力量。思考:木板,俯卧撑和蹲下。这些练习的美丽是他们对实现越来越强度而没有任何设备的目标。如果您讨厌去健身房或只是发现在家中的实力锻炼更方便,体重练习是一个很好的选择。这是A.快速at-home体重锻炼,加上4必须尝试体重练习
  • 自由重量:当他们想到举重时,自由重量是许多人的图片,包括杠铃和哑铃。它们允许全方位的运动来发展整体功能强度。每个健身房都有免费的重量,或者您可以在家购买自己的火车。看看这些理想的重量损失范围万博彩票下载安卓狗万体育买球
  • 电阻带:类似于自由重量,弹性电阻管也允许全方位的运动。它们的各种电阻也可用于模仿体重。由于阻力带不依赖于自由权重的方式,他们为您提供了多种功能练习的机会,包括推动和拉动所有运动飞行。试试这个DO-ANY WONESP全身电阻带锻炼
  • 机器:机器通常易于使用 - 它们通常有图表,向您展示如何操作它们。如果您希望专注于特定区域,它们还鼓励在提升运动期间鼓励适当的形式并分离肌肉群。缺点是运动往往不那么稳定,所以虽然它们构建力量,但力量并不总是转化为其他活动。

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入门

美国运动医学院推荐工作主要肌肉群 - 胸部,武器,肩部,腹肌,腿部,腿部 - 每周锻炼2-3次,每次锻炼的2-4套次数之间。您应该在每个集合之间休息,并在会话之间允许48小时的恢复。

当确定升力或待办事项的重量数量有多少时,请考虑当前的健身级别。在每次练习结束时,您想要觉得你可以再做一次重复。因此,虽然你应该体验一些疲劳,但它不应该是完全疲惫的程度。

随着你的建设力量,保持在介意进步的原则,ACSM定义为:“在目标目标的实现之后,向前移动或推进特定目标的行为。”

这意味着设计的适当设计的程序将在负载,音量,休息和频率上改变,使您随时间构建强度。如果您进展太快,您可能会受到伤害的缺陷。相反,如果您的计划不会改变以保持靠近您的挑战,因此实力收益将是高原。这个想法是有条不紊地在几周,个月和几年里升到了蚂蚁,让你到达那种所需的健康水平,耐力和力量。

由于这可能是棘手的,以便确定自己,预订培训师是宝贵的。即使您只会遇到几次,培训师也可以帮助您设计一个对您的健身级别和目标有意义的程序。培训师也有助于确保您安全有效地进行练习,以及满足任何健康问题或过去伤害史。是在雇用个人教练之前提出6个问题


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