在这条路线的某个地方，体重练习以初学者而闻名。但我们在这里告诉你，有些根本不容易。
“能够控制自己的体重是被低估的真正健康的标志，”田纳西州认证的力量和调节专家说汉娜·戴维斯. “运动性和稳定性是衡量一个产品是否稳定的一个重要指标。”相对的力量，意味着你越大、越高或越重，体重实际上就越重。这使得体重练习成为你身体组成的一个很好的指标，更不用说健身房外的整体功能了。
此外，除了是一个完美的“你到底有多强壮？”测试外，体重练习还为你的训练开辟了一条新的途径。SoCal的培训师、教练和性能提升专家说，它们可以让你训练身体以新的、独特的方式移动迈克·多纳瓦尼克. 你将很难找到一个不强迫你的身体作为一个整体工作的体重练习。你好，核心力量！
阅读更多>热爱举重训练的9个理由
如果你已经准备好通过体重练习将训练提升到下一个水平，以下是四个需要掌握的要点：
1.拉起
多纳瓦尼克说：“无论你的健康水平如何，引体向上总是一个挑战。”。它们锻炼你上半身最大的肌肉，同时训练核心肌甚至臀肌。
如何做到：抓住一根上拉杆，上手握把（手掌背向你），距离略大于肩宽。支撑你的身体核心，与手臂保持一定距离，双腿伸直，稍微在你前面，这样你就处于一个“空心身体”的位置。一定要挺胸自豪。从这里开始，将肩胛骨向下并拢，然后将肘部指向地板，穿过手臂将胸部向上抬到吧台上。暂停，然后缓慢反转运动以返回开始。这是一个代表。
为此而努力：多纳瓦尼克说，在你的锻炼计划中加入更多的背部锻炼。他指出，大多数人没有花足够的时间加强背部肌肉。一般来说，一周中每做一次胸部锻炼，你都需要做两次背部锻炼。一个很好的选择是负向上拉：跳到上拉杆，抓住它在“顶部”的位置，杆在你的胸部。保持2-3秒，然后慢慢降低并重复。
如果你已经准备好接受拉升挑战，试试这个21天俯卧撑和拉起计划.
2.手枪下蹲
除了带你通过一个完整的运动范围-一直到地板-手枪蹲下是伟大的，因为他们一次一条腿的负荷。多纳瓦尼克说：“通过这一次，你肯定会发现你是否有肌肉失衡。”。
如何做到：一只脚站直，另一条腿向前伸展，向下朝地板。双臂伸直，与肩同高。振作起来。从这里开始，慢慢地，在控制下，弯曲膝盖和臀部，降低身体，直到臀大肌叠放在踩踏的脚上。确保胸部向上，背部平放，脚掌和脚跟之间的重量保持平衡。暂停，然后在踩踏的脚上行驶，以反转运动并返回起点。在另一侧重复。
为此而努力：多纳瓦尼克说，这听起来可能有点奇怪，但在你的身体前面保持一个与肩同高的重量实际上会使这个动作更容易。其他的选择包括当你需要帮助时，每只手拿一个TRX手柄，或者从部分运动范围开始。试着单腿蹲下，让臀大肌接触长凳或包厢，然后向后压开始。随着时间的推移，把长凳放低，直到你一路降到地板上。
3.倒立
多纳瓦尼克说，通过肩膀和腹部平衡双手体重所需的力量和稳定性是惊人的。更重要的是，倒立是一个很好的工具，可以提高你的本体感觉，或者你在太空中测量和控制身体的能力。
如何做到：当选下犬手指伸开，肩胛骨向下拉，从耳朵向后拉。从这里开始，单膝弯曲，然后穿过那条腿，将另一条腿朝天花板摆动。当你的腿抬离地面时，挤压腹肌，将臀部拉过肩膀。保持头顶朝向地板，大腿内侧互相滚动以保持平衡。按住，然后缓慢反转运动以返回到开始位置。
为此而努力：建立力量，稳定和刚刚得到舒适的想法是颠倒与TRX长矛。双脚放在TRX带上，以高脚支撑姿势，使身体与地面平行。从这里开始，挤压腹部，将臀部尽可能抬高到肩膀上方，并将头部向下指向两臂之间，使躯干完全垂直。按住，然后缓慢返回至开始位置。
阅读更多>10项基本体重练习
4.波比
建立在原来的体重明星-俯卧撑-多纳瓦尼克说，burpees不仅训练胸部、三头肌和核心肌，还训练整个下半身，同时让你进行合法的有氧运动。
如何做到：双手与肩膀成一条直线，双脚分开与臀同宽，身体从头部到脚跟形成一条直线，以高木板姿势站立。将肩胛骨向下挤压，使其远离耳朵，并支撑住腹部。从这里开始，做俯卧撑。在俯卧撑的顶部，双脚向前跳，在手的正外侧落地，然后爆炸性地向上跳到尽可能高的空中，手臂向头顶的天花板伸展。下蹲着着地，双手放在地板上，双脚向后跳，返回出发点。专注于在控制下完成整个练习。不要翻滚、摔倒或让你的前腿触地。
为此而努力：双手放在低的长凳或箱子上进行俯卧撑部分的练习。这样可以减轻胸部、三头肌和核心肌的负荷。多纳瓦尼克说，另外，如果你的臀部很紧，那么你可以更轻松地向前跳跃双脚。
