睡眠必备指南

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睡眠必备指南

这似乎是显而易见的,但如果你发现你经常感到很累,你可能需要更多的睡眠。建立一个简单的作息习惯可以帮助你睡得更好,对你的整体健康有好处,这篇睡眠指南可以帮助你。

睡眠不足的不利影响包括警觉性、注意力和精神运动功能下降,此外,睡眠不足与荷尔蒙变化有关,可能导致食欲增加和体重增加。此外,有证据表明免疫系统损伤导致对感染的敏感性增加。

好消息是,养成健康的睡眠习惯并不需要很长时间——最多几个星期——但它会带来持久的健康益处。运动员可能会注意到,由于在睡眠中得到了更好的恢复,他们的表现会有所提高。关注体重的人可能会发现,充足的睡眠有助于他们减肥。


睡眠是青春、健康、健康和精神和身体最佳表现的源泉。”
- Charlene Gamaldo医学博士他是约翰霍普金斯睡眠中心的医学主任


         

必须有一个更好的睡眠

你的夜间生活不必精心安排;以下是你应该做的三件事,以获得更好的睡眠。

1.设定并保持睡觉时间

每天最好在同一时间睡觉和起床。波动的睡眠和醒来时间会对你的身体造成严重破坏,影响你的睡眠质量。

理想的睡眠时间是晚上10点到11点之间,因为这可能会促进更多的慢波睡眠,这是深度恢复睡眠的阶段。对于运动员来说,这一点尤其重要,因为它可以促进你的恢复。

如果你的作息时间不是每天都一样,而且设定一个固定的睡眠时间似乎是不可能的——或者经常被打断——你至少应该保证充足的睡眠。对于成年人来说,这意味着6.5-8小时的睡眠。研究发现,每晚睡眠不足6.5小时和超过8小时的成年人死亡率会上升。

2.养成良好的睡眠卫生习惯

睡眠卫生也指你在睡觉前做的事情。在就寝前的几个小时里,戒烟、戒酒、戒掉咖啡因、戒掉剧烈运动和刺激大脑活动是一个好主意。

对于那些喜欢晚上锻炼的人,或者他们的时间表只允许下班后锻炼的人来说,把他们挪到下午晚些时候睡觉是有益的。

根据国家睡眠基金会在美国,我们的身体是由睡眠/觉醒稳态和生物钟调节的。这个生物钟使我们在一天中会有困倦和清醒的时候。在下午,这种下降最常发生在下午1点到3点之间,所以在这段时间之后锻炼可以帮助你重新感到精力充沛(因为跑步者的兴奋感是真实存在的)。

3.沟技术

这可能是你最难做到的一步;要想按时睡觉,甚至比早早出去一晚还难。然而,减少与科技的接触——远离你的床——会让你睡得更好。

最好的情况是:按常规上厕所,然后在昏暗的光线下阅读与工作无关的材料,最好不要在床上。如果没有其他原因,睡觉前1-2小时避免智能手机、平板电脑或电脑发出的蓝光。

读书——是的,现在还有平装本和精装本——是最好的;在床上做就更好了。限制你在床上的活动可以帮助向你的大脑发出信号,当你上床时,是时候睡觉了,而不仅仅是放松。

         

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