7天腿部锻炼,强健下半身

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行走、奔跑、跳跃、踢腿、跳舞……你的腿可以做所有这些,需要在生活和运动的各个方向、不同速度和强度的运动中进行训练。这个项目将通过骑行三种不同的运动模式来进行为期一周的腿部锻炼:蹲下,铰链和弓步。

所有的训练都应该在训练后进行动态热身,我们建议使用移动程序foam-rolling每节课结束后。

7天腿部锻炼,强健下半身

这些举措

TRX蹲

调整背带到中等长度。握住TRX手柄,面向锚点站立,双手向前伸出,肘部微微弯曲。臀部垂直向下和向后下沉,通过抓住带子避免“向后倒”;轻抓手柄以避免这种情况。双脚压在地板上,然后重新站立。

杠铃后蹲

在上背部放一个杠铃,这样它就可以放在你的后肩肌肉的“肉”部分。双脚分开略宽于肩宽,臀部向下向后,确保背部角度和小腿角度相互平行。选择一个既具有挑战性又对你的膝盖和臀部安全的深度。利用你的臀大肌,当你回到站立位置时,从地板上抬起。

TRX肌腱卷发

调整背带到小腿中部的长度。面对锚点躺在地上,把你的脚跟放在脚摇篮里。把你的脚趾向后拉向你的小腿,把你的臀部抬离地面。把你的脚跟拖向你的背后,然后回来,整个过程中保持你的臀部离开地面。如果需要较低的强度,同样的运动也可以在地板上进行。

稳定球膝盖褶缝

双手放在地板上,在小腿处放一个稳定球,然后向上压成一个强壮、笔直的平板姿势。确保你的臀部永远不会下垂,因为这会导致背部疼痛。同时用你的手压地板,用你的小腿压在球上,把双膝收进你的胸部,回到平板的位置。在这个动作中,臀部要稍微抬高。

球离你的脚越近,运动就越困难。对于更大的挑战,这个动作只用一条腿就能完成。

单腿GLUTE桥

Bridges-with-Leg-Extension

首先平躺,一只脚平放在地板上,另一只腿悬在空中。将你的脚牢牢地压在地板上,挤压你的臀大肌,并将你的臀部抬离地面,这样你的膝盖,臀部和肩膀在一条直线上。保持3秒,然后回到地板上。做两边的重复动作。

KETTLEBELL波动

选择一个中到重的壶铃重量。双手握住铃柄,并以上握的方式。在保持脊柱中立的同时,髋部向后铰接,然后挤压臀部,以速度和力量向前推你的髋部。壶铃应该“漂浮”在你的身体的正前方。以可控制的方式返回到铰链位置,并重复。

单腿罗马尼亚推

开始时,一只脚平放在地板上,另一只脚在身后轻轻抬起。用另一只手握住一只哑铃。保持脊柱中立,当你向前转动时,放置的腿稍微弯曲,与地面保持直角。一旦达到躯干平坦的极限,将腿放回地面。在整个运动过程中保持脊柱中立。做两边的重复动作。

杠铃推

杠铃硬举

中足站在杠铃下。弯下腰,用与肩同宽的握把抓住杠铃。臀部和背部尽可能地往下,保持一个挺胸和脊椎保持中立的高挑姿势。支撑你的核心,把你的脚推向地板,站直,让你的臀部向前。反转动作回到起始位置。

退一步(反向)弓步

双脚与肩同宽站立。左腿后退一步,膝盖向地面降低,停在离地面2英寸的地方。在这个姿势,双膝弯曲90度。双脚压地板,左脚放回起始位置。保持一个直立的姿势,并确保前膝盖与你的中脚趾在同一直线上。做两边的重复动作。

PLYO(跳)弓步

以右腿向前的弓步姿势开始。挤压臀大肌,保持前膝盖与中脚趾对齐,手臂向上,跳跃,换腿,左脚在前落地。在另一边重复,完成一个代表。

杠铃弓步

在上背部放一个杠铃,这样它就可以放在你的后肩肌肉的“肉”部分。以分开的姿势开始,在你的左脚和右脚之间保持一英尺的距离,保持一个强壮、坚实的姿势。当你降低身体的时候,双膝弯曲90度,然后利用臀大肌穿过地板回到起始位置。

侧弓步

双脚并拢,直立站立。迈步时,右腿比臀部宽,着地时右脚脚趾向前。一接触到地面,右膝弯曲,右臀部下沉并向后。穿过地板回到起始位置。做两边的重复动作。

如果需要,可以增加哑铃来增加强度和负荷。

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关于作者

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Shana是TRX和美国协会的运动大师教练,六次世界伐木冠军。她拥有威斯康星大学麦迪逊分校(University of Wisconsin, Madison)运动学
-运动科学学位,是ACE、NASM和NFPT认证的私人教练。她是一位精力充沛、风度翩翩的演说家,同时也是美国亨廷顿舞蹈病协会的国家发言人。

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