7天的腿部锻炼,更强大的下半身

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走路、跑步、跳跃、踢腿、跳舞……你的腿可以做所有的事情,你需要在生活和运动中通过各种方向、各种速度和强度的运动来进行训练。这个项目将带你通过三种不同的运动模式来进行为期一周的腿部锻炼:蹲,弓步和弓步。

所有的训练都应该在动态预热,我们推荐一个移动性常规泡沫滚动完成每一阶段后。

7天的腿部锻炼,更强大的下半身

移动

trx蹲下

将带子调整到中间长度。将TRX手柄握住,并用手在你面前面向锚点点,肘部略微弯曲。直接沉入臀部,然后避免抓住带子的“向后落后”;轻轻抓住手柄以避免这种情况。用脚压入地板,然后返回站立。

杠铃后蹲

在背部上方放置一个杠铃,这样杠铃就会固定在你肩膀后方肌肉的“肥肉”部分。双脚张开比肩宽稍宽,臀部向下和背部下垂,确保背部和胫骨的角度是平行的。选择一个对你的膝盖和臀部既有挑战性又安全的深度。运用你的臀大肌,在你回到站立位置的时候从地板上升。

TRX肌腱卷发

将带子调整到中小牛长度。躺在地上面对锚点的地面,把你的脚跟放入脚摇篮。将脚趾拉回你的胫骨,抬起你的臀部。将你的高跟鞋拖向你的背面,然后返回,一直返回你的臀部。如果需要较低的强度,可以在地板上使用臀部完成相同的锻炼。

稳定球膝盖掖着

将一个稳定球放在你的小腿上,双手放在地板上,向上按压,形成一个强壮、笔直的平板姿势。确保你的臀部永远不要下垂,因为这会导致背部疼痛。同时用你的手压向地板,用你的小腿压向球,把双膝收进你的胸部,回到平板的位置。在这个动作中,臀部应该略微抬高。

球离你的脚越近,运动就越困难。对于更大的挑战,这个动作可以只用一条腿完成。

单腿怒视桥梁

Bridges-with-Leg-Extension

首先躺在你的背上,一只脚在地板上平放,另一只腿在空中徘徊。通过将种植的脚牢牢牢牢地进入地板,抬起臀部,抬起臀部,使臀部抬起,所以膝盖,臀部和肩部都处于一致状态。保持3秒钟并返回地板。在两边都做几次。

KETTLEBELL波动

选择一个中到重的壶铃重量。双手握住钟的把手,并伸出手握。在保持脊柱中立的同时,臀部向后转动,然后挤压臀大肌,以速度和力量向前挤压臀部。壶铃应该“漂浮”在你的身体前面。以受控的方式返回到铰链位置,然后重复。

单腿罗马尼亚推

从地板上种植平坦的一只脚,另一只脚在你身后略微抬起。在种植脚的相对的手中握住哑铃。当您铰接向前时,保持中性脊柱,只有在种植的腿上略微弯曲,保持正方形与地面。一旦到达扁平躯干的末端范围,就较低,腿部缩小到地面。在整个运动中保持中性脊柱。在两边都做几次。

杠铃推

杠铃硬举

在杠铃下面带着你的midfoot。用肩宽握把弯曲并抓住杆。沉入你的臀部向下并尽可能低地回来,并且假设胸部抬起和脊柱中性高大的姿势。支撑你的核心,把脚带到地板上,支撑高大,向前推动你的臀部。反转移动以返回起始位置。

退一步(反向)弓步

双脚分开站立,与肩同宽。左腿后退,膝盖朝向地面,离地面约2英寸。在这种姿势下,双膝应弯曲到90度。双脚压过地面,左脚踏回起始位置。在整个动作中,保持直立的姿势,确保前膝盖与中脚趾在一条线上。在两边都做几次。

PLYO(跳)弓步

以弓步姿势开始,右腿在前。挤压臀大肌,保持前膝盖与中脚趾对齐,手臂向上,跳跃,换腿,左腿在前着地。换另一边重复,完成一次重复。

杠铃弓步

在背部上方放置一个杠铃,这样杠铃就会固定在你肩膀后方肌肉的“肥肉”部分。在左右脚之间的一英尺长的空间开始,保持强大的坚实姿势。降低身体时弯曲至90度,然后将臀部与地板啮合以返回起始位置。

横向肺部

双脚并拢,直立。步宽过臀部,右腿分开,落地时保持右脚脚趾向前。一旦接触到地板,立即弯曲右膝,使右臀部向下和向后下沉。穿过地板回到起始位置。在两边都做几次。

如果需要,可以添加哑铃以增加强度和负载。

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关于作者

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夏纳是一个TRX和美国锻炼大师教练和六次世界冠军伐木工人的理事会。她拥有麦迪逊大学的运动科学学位,并通过ACE,NASM和NFPT获得认证的私人教练。一个精力充沛和可怜的发言者,她也是亨廷顿疾病社会的国家发言人。

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