上次你去健身房举重，每次练习你做了几组和几次?对大多数人来说，答案可能是一样的:做3组，每组10次。
为什么3X10是这么多人使用的默认设置和代表方案?它真的像宣传的那样有效吗?最重要的是，有没有更好的方法?
无论你的目标是增加肌肉、增强力量还是交叉训练，有一个组合-训练范围对你最有效。提示:是不总是3X10，原因如下。
3x10的原点
要了解3X10方法从何而来，并成为力量训练的福音，打开一本美国历史书的第二次世界大战部分。
20世纪40年代，军医托马斯·l·德洛姆医生需要一种更快的方法让受伤的士兵回到战场上。典型的康复方案要求轻量和高重复次数，但士兵要花费6次9个月恢复。德洛姆自己也是一名狂热的举重运动员，他知道肯定有更好的方法。
因此，DeLorme制定了一套方案，要求做3组，每组10次，不断增加重量，这与之前规定的软弱无力的重量和无休止的重复是一个巨大的变化。结果很突出，士兵们比以前更快地回到战场。
比3X10更重要的是，DeLorme实施的渐进式过载(即随着时间的推移逐渐增加举重量)很快成为力量训练的主要方案。这个概念仍然是无限增强的圣杯:举起比上次多一点，休息，重复。
每个目标都有一个代表范围
但如果你不是受伤的士兵呢?如果你有不同的目标，比如减肥或跑得更快呢?好吧，那么可能有一个比3X10更好的set-and-rep范围。这里有一些基于你的目标的选择。
减肥
集:4
代表:8
强度:失败前1-2次
装备:自由重量，体重或机器
当人们想要减肥时，他们会自然而然地认为他们应该做几次轻量的运动。不幸的是，事实并非如此。减肥,你可能在热量赤字(即吃进去的热量低于你燃烧),这意味着你不会有大量的能量保留做高众议员相反,坚持适度的体重和温和的众议员也更重的重量给你的身体一个坚持的理由来之不易的肌肉你减肥。
变得非常强大
集:5
代表:3 - 5
强度:失败前2-3次
器械:主要是杠铃(但也有一些器械可以)
它没有糖衣;变强壮需要很多努力。我们所说的工作，是指随着时间的推移，不断增加的重量。跳过轻哑铃和一组20个。相反，选择使用大量肌肉的大型自由重量运动(如深蹲、硬举和划船)，并坚持较低的锻炼范围。因为你将使用更复杂的练习，所以每组2-3次不要失败，以确保你的技术是正确的。
建立肌肉
集:3
代表:8,10,12
强度:1代表失败
器械:杠铃或器械
虽然重的重量对变得更强壮是最好的，但锻炼肌肉需要更多的技巧。虽然听起来有点做作，但这种“思维-肌肉”的联系是非常真实的。使用较轻的重量，集中感觉目标肌肉挤压和燃烧。每组使用相同的重量，但逐渐增加每组的次数，直到你接近失败。这种像激光一样的专注会导致肌肉张力和大小的快速增加。
跑得更快，跳得更高
集:8 - 10
代表:3
强度:轻到中等(但移动重量尽可能快)
设备:自由举重
跑得更快、跳得更高需要更有效地补充快肌纤维。虽然通常最好的举重方式是缓慢的，控制的方式，但爆炸性的举重目标是你的快肌纤维，使你更快，更有运动能力。使用下半身自由重量运动，如蹲举或壶铃摆动，保持低次数，这样你就可以在每一组中投入所有的力量。最后，不要太重;如果重物移动不快，减轻重物。
更有耐久力
集:1
12次或更多
强度:失败(坚持下去，直到你不能做更多的重复)
机器设备:
有时候一套就够了。如果耐力是这项运动的名称，那么很可能你将力量训练作为跑步、骑自行车或游泳等运动的交叉训练。强壮并不是那么重要，所以选择一个重量，尽可能多地做(理想是12次或更多)，然后开始下一项运动。机器最适合训练失败，因为与自由重量训练相比，你不太可能使用糟糕的技术。
