数千年来，科学家们一直专注于研究人体器官、肌肉、骨骼和肌腱、韧带和关节等结缔组织，而很少关注周围和连接它们的筋膜。随着越来越多的研究认识到筋膜和其他结缔组织的重要功能，这种观点正在被重新考虑。
筋膜是什么?
筋膜是一种环绕全身的结缔组织，连接、固定和稳定我们所有的肌肉、神经和器官。它是一种用于身体内部的可移动的包装材料，通常被比作橙色或塑料包装中的髓状物质。
由于筋膜是我们整个身体的网状结构，它具有广泛的功能。它连接附近的组织，支持器官，减少肌肉之间的摩擦。它是身体的减震器，缓冲和保护我们的内部。它含有帮助组织愈合的重要免疫细胞。它影响着我们的柔韧性——当我们的筋膜因缺乏活动、疲劳或超负荷而变硬时，肌肉就会僵硬，不能自由活动。
肌筋膜释放,解释
肌筋膜松解是一种对肌肉和筋膜有效的练习也是最常用的方法增加流动性，改善姿势，缓解疼痛和压力。它也被认为可以增加血液和淋巴循环，改善筋膜水合作用。这两个瑜伽和自我肌筋膜释放(SMFR)，通常涉及泡沫滚子或按摩球，是肌筋膜放松技术。它们像花生酱和果冻或猫/牛的姿势一样搭配在一起——非常完美——这就是为什么越来越多的瑜伽馆提供组合课程的原因。
自我肌筋膜放松疗法
这里有一个综合的程序来打开和释放整个身体-从头到脚。
头
这种自我按摩的方法可以立即缓解颈部的紧张。开始时，从每一个肩膀看过去，注意你的目光落在哪里。现在，把你的右耳放在你的右肩上。用两根手指在你脖子上左耳后面找到胸锁乳突肌，就是脖子下面的小山谷。轻轻地用你的手指沿着这块肌肉走，一边走一边心悸。在另一边重复。现在再看看你的肩膀，注意你能看到多远。
回来
下犬式的目标是身体的整个后部，伸展背部、腿筋、小腿和脚。从桌面姿势开始，将你的手掌向前滑动，让它们在你的肩膀前休息，然后把你的脚趾收起来。当你呼气时，将手掌压向地面，将膝盖抬离地面，伸直双臂和双腿。你的身体形成了一个宽阔的倒置的V形。
大腿向后推，脚跟向地面压，膝盖不要锁住。初学者往往很难保持双腿伸直。没关系!开始时保持膝盖轻微弯曲。如果你的脚后跟没碰到地板也不用担心。通过轻微旋转你的手臂来扩大你的肩膀，这样你的肘部的皱纹面向天空。放松你的脖子，在这里做5-10次呼吸，想象连接你整个身体的筋膜网，而不是专注于拉伸你的腿筋、背部或小腿。
拿一个网球或按摩球，转身背对着墙。把球放在斜方肌的顶部，也就是背部的上部肌肉，然后向墙壁倾斜。通过轻轻弯曲和伸直膝盖，然后抬起和放下你的脚跟，沿着肩胛骨的外缘轻轻地滚动球。考虑追踪一条背心吊带的线。在另一边重复。
胸部
猫式伸展背部，加强腹部，而牛式打开胸部，加强背部。它们一起，温暖脊椎，缓解背部和颈部的紧张。以桌面姿势开始，双手和膝盖着地，手掌压向地面，膝盖放在臀部下面。确保你的手腕、手肘和肩膀形成一条直线，膝盖和臀部形成另一条直线。
当你呼气时，用手压在地上，像一只愤怒的万圣节猫一样绕着背部。轻轻地让你的下巴靠近胸部，激活你的腹部，把你的肚脐拉向脊柱。吸气时，向相反的方向拱起背部，进入牛式。扩大你的胸部，将尾骨向上抬起，这样你的腹部就会下沉到地板上。每个姿势保持几次呼吸，或者在两种姿势之间找到一个平缓的流动，这样每次呼气时，你的身体变成猫，每次吸气时，你的身体变成牛。
骆驼式伸展整个身体的前部。当你保持这个姿势的时候，想象整个结缔组织的网络延伸到你的前缝。跪在你的垫子上，这样你的臀部就会离开你的臀部，臀部和膝盖形成一条线。如果你有敏感的膝盖，你可能想把垫子叠起来或者在下面放一条毯子。
把你的手掌压在你的下背部，这样你的手指面向天空。肘部收于身体两侧。用你的手轻轻地扩大背部。
当你吸气时，向后转动肩膀，让胸部扩张，弓起背部。保持头部向上，臀部与脚踝保持一条直线。
拿起你的按摩球，面向墙壁站立。将球放在胸骨处的锁骨下。靠在墙上，慢慢地前后滚动球，一边到另一边，沿着你锁骨下面的山谷几次。在胸部的另一侧重复这个动作。
侧身靠墙站立，将手臂举到离墙最近的地方，手掌放在墙上。把球放在你的腋下，肋骨的顶部，向墙壁倾斜，轻轻地前后摇摆。把球放低一英寸，重复。继续往下，按摩肋骨之间的肋间肌肉，直到你的肋骨下部。在另一边重复。
离开墙壁，做一个站立的侧向弯曲，伸展身体的整个侧面。吸气，双臂扫过头顶，手掌触碰。呼气，身体向右弯曲，双脚着地，双腿强壮。吸气到中心，呼气向左弯曲，吸气到中心，呼气放松手臂。
武器
站着，这边靠着墙。把球放在你的上臂顶部和墙壁之间，前后摇摆，左右摇摆。把球放低一英寸，重复。继续向下直到肘部以上。
离墙远一点。吸气，将左臂举过头顶。弯曲你的肘部，将手掌放在上背部或肩胛骨上，这取决于你的范围。用你的右手轻轻地压下你的左肘部。用你的右臂环绕你的背部，掌心向外，试着去够你的左手。如果你不能触摸——这是很常见的——用左手拿一条毛巾或带子，然后用右手拿毛巾。把你的左肘举向天花板。保持脊柱挺拔。做5-10次呼吸，换一边。
跪着，身体前倾，双臂向前伸出，手掌放在地上，手指朝向膝盖。为了加深前臂的伸展，坐在小腿上。
腿
膝盖弯曲，双脚放在地板上。在你的右臀下放置一个按摩球。双手放在身后以作支撑，然后将球绕臀圈。为了加深按摩，将右腿交叉在左腿上。在另一边重复。
这种鸽子式的变化，有时被称为“图四”，伸展臀部、大腿、腰肌和腹股沟，放松筋膜侧线。平躺，双腿做一个“l”形，让膝盖高于臀部，双脚与膝盖平齐。将右脚交叉放在左大腿上，刚好在膝盖上方。抓住你的左大腿后部，轻轻地把双腿向你这边拉。弯曲双脚，保持左脚在膝盖或更高的高度。保持5-10次呼吸，然后换一边。
脚
当你按摩脚底时，你开始放松你的背部的结缔组织，包括小腿和腿筋。你可以坐在地板上，双腿伸直，双脚弯曲。当你呼气时，向前折叠，背部平展，手指在靠近双腿的地板上向前走。注意你的手落在哪里。现在，站起来，把按摩球放在脚掌下。把你能承受的重量加在球上，来回滚动几次。另一只脚重复。当你完成后，重复坐姿前折，注意你的手现在在哪里。
当你完成了伸展和滚动整个身体，考虑再次采取狗式，并注意你的身体的任何变化。
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