停止压力饮食的12种方法

Lauren Krouse.
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停止压力饮食的12种方法

达到食物,冷静下来是一种全常见的应对机制,无论您是伴随着世界活动,苛刻的工作,呼救措施,杂耍家庭责任或其他压力源。38%的成年人说他们在过去一个月内过度吃饱了或达到了不健康的食物因为压力和那些的那些,一半至少每周一次,根据一个美国心理协会调查

压力饮食用作舒缓的分心,并且对于许多人来说,它已成为一个不健康的习惯。当你强调,皮质水平(也就是压力荷尔蒙)会上升,这会增加你的食欲欲望高脂肪和高糖的食物。“脂肪和含糖食物(通常被称为安慰食物)似乎能让发送压力信号的大脑区域冷静下来,”解释道Candice seti.,psyd,减肥治疗师。

很遗憾,情绪化的饮食只是缓解压力的创可贴,之后,压力又回来了,通常会加上内疚的暴饮暴食或制造不健康的选择。

好消息是,你可以通过聪明的策略成功地摆脱压力饮食的螺旋,包括对自己和制定更好地处理压力的计划在未来。方法如下:

1

确定压力

下次你觉得冲动压力的冲动,花点时间问问自己,“为什么我这么强调了?”为了打破压力进食的习惯,很重要的是要调查首先引发压力的重要性,Lucy Call,Rd说。共同的罪魁祸首包括工作,个人冲突,金融斗争和许多简单地摆脱控制的东西(像Covid-19大流行)。无论您是纸张还是Jot在手机笔记应用程序上浏览几件事,识别您的压力员可以不要去想食物并赋予您解决您真正令您扰乱的事情 - 就像过包装的时间表或正在进行的工作冲突 - 而不是进食,以使其消失。

2

清理你的厨房

对于我们很多人来说,压力饮食是如此的自动和习惯性,以至于我们几乎不会去想它——我们只是抓住眼前的任何东西。“为了防止这种情况盲目的吃临床心理学家兼首席执行官凯蒂·瑞克尔博士说结构屋是北卡罗来纳州达勒姆的住宅重量管理设施。例如,将冰淇淋储存在冷冻肉和蔬菜之外的冰箱背面,并将高卡路里的垃圾食品保持在遥达柜子或储藏室的最高架子上。甚至更好,制造低热量,通过切割新鲜水果和蔬菜,并将其存放在玻璃容器前沿和冰箱中的中心高度可进入的健康零食。为减肥成功组织厨房可以帮助简化健康的习惯。

3.

发布您的“为什么”的提醒

当你强调的时候,很容易忽视制作健康食品选择的长期好处,因为你只是想要尽快感受到更好。让自己回到轨道上,发布提醒为什么你想要减肥的橱柜或冰箱,如孙子们的照片,你想要看到毕业高中或者你要处理的5K路线。“这些策略可以创造一个必要的空间和时间,您可以选择不寻求食物的舒适性,”雷克尔说。另一种选择:在帖子中写下自己的提醒关于你在没有压力的情况下度过一个夜晚时感受到你的感受。

4.

采用一种新的减压方式

除非你有一种替代食物或活动,否则当我们告诉自己‘不要吃巧克力蛋糕’时,我们的大脑几乎不可能听到‘不要’,”Lucy Call说。如果你的典型的风化常规就是走到食品储藏室,一屁股坐在电视机前,试着换一种新的不以食物为基础的自我护理习惯,比如快步走或者晚间护肤品。如果你在辛苦工作了一天后想在回家的路上经过某个汽车餐厅,可以考虑在听音乐的同时选择一条不同的、风景更好的路线放松的音乐反而。

5.

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冥想Seti说,可以成为压力管理的一个很好的压力管理工具,因为您通过减慢您的心率和呼吸。如果你已经挣扎着情绪饮食,正念冥想能帮你有更少的剧集,展示一下吗吃行为。开始的时候,试试引导冥想或者健康饮食冥想使用Headspace或Unplug这样的应用程序。Seti建议,每天留出一个特定的时间,并坚持至少10天。

6.

停下来,呼吸

当你感到自己失去控制压力和渴望时,需要几分钟时间练习深呼吸或膈肌呼吸。“通过腹部呼吸,让它像气球一样填满。呼吸稍微几秒钟,然后释放并重复几分钟,“戴安娜加里罗基克莱恩建议一位注册营养师一个平衡。“专注于节奏和呼吸质量可以帮助你的思想从压力中脱离,并通过改善身体的氧气并在肌肉中释放紧张局部来打击它。“尽可能简单,这项技术可以通过最近的研究可以帮助您放松并显着降低皮质醇水平心理学前沿

7.

做一个迷你锻炼

只需几分钟的运动就可以帮助抵御压力。“内啡肽[感觉良好的荷尔蒙[释放你的身体和出汗是减轻压力最有效的方法之一,“呼叫说。案例指出:做15分钟的学生高强度间隔练习在精神上的工作时,每次可以休息的人提供所有罐头披萨时吃125次卡路里体育与锻炼医学与科学。通过报名参加常规锻炼习惯calorie-scorching类并且承诺每周都在同一时间去。

8.

忙着你的手

如果你发现自己在坐着或看电视的时候通过吃东西来缓解压力,试着用一些有趣的活动来移动你的手。花上10-15分钟,把你的注意力放在触觉和平静的东西上,这能帮助你忘记在压力下吃东西的欲望莉斯Wyosnick,rd。这可能意味着享受成人着色书,绘画指甲,针织,制作,泡沫滚动甚至在您家周围组织物品。

9.

呼吁支持

在压力时代,它有助于有一个支持系统待命。卡尔说:“如果压力饮食对你来说是一个长期的困扰,那就事先向你信任的朋友或爱人提出这个问题,问他们是否愿意在你面临压力饮食诱惑的时候找他们解决。”然后,你的朋友可以帮助你谈谈你的想法和感情提醒你坚持你的营养目标。与治疗师等专业人士一起使用,如果这是一个持久的问题,也可以帮助。

10.

尊重你的饥饿

一直吃整天,所以你的饥饿不会在一天结束时积累,“Gariglio-Clelland说。“要吃,以便感到满意并避免饮食是很重要的贪婪的饥饿后来 - 可以通过压力加剧,“添加呼叫。“尽量让自己成功,选择将使你的身体感觉良好的选项。”思考:填充,富含纤维食物,精益蛋白质健康脂肪复杂的碳水化合物

11.

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回想一下:你有多少次吃完袋子里的最后一块饼干或薯片,却发现自己根本没尝过?当你在压力下进食时,你经常会分心,无法与外界联系,因此你吃得太多,但并不觉得很满足。Rickel说:“下次当你陷入这种漩涡时,挑战自己慢下来,用心吃一口。”排除一切干扰,把食物送到嘴边,享受食物的气味、视觉、声音和感觉。慢慢咀嚼,品尝食物的质地和味道,感受食物顺着食道进入胃部,然后再咬下一口。然后,重复这个过程多次。当你练习一心一意,你可能会发现关注这种经历会让你感觉更平静,更满足

12.

足够的睡眠

在压力之上,睡眠不足Gariglio-Clelland说,可以带来更多的饥饿激素失衡(更不用说,睡眠不足,睡眠不足)。如果你睡不低,你更有可能达到低营养,高脂肪的食物,并且由于皮质醇的增加,你更容易受到情绪饮食。瞄准7-8小时品质睡眠每晚通过一个聪明的睡前程序来放松。坚持相同的时间表切断了分心的进入(来自手机,笔记本电脑和电视的蓝光)至少在睡觉前一小时。在那段时间内,用其他明智的选择来减压像一个本好书或一杯茶,表明seti。

最初于2019年9月发布,并通过补充报道更新

解锁一个像有营养师,训练师和教练的经验就在你的指尖。去的溢价对于专家指导和专用工具,可以帮助您达到个人健康目标。

关于作者

Lauren Krouse.
Lauren Krouse.

劳伦·克劳斯是北卡罗来纳州的一名自由撰稿人和研究员。她是北卡罗来纳大学威明顿分校创造性非虚构类文学硕士的毕业生,她喜欢写关于健康、健身、政治和行动主义的所有东西。当她不打字的时候,你会发现她在冥想,举重,踢足球,或者和她的搭档和两只救援犬在树林里散步。

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