多年来,坚果因卡路里和脂肪的高度说唱而变得不好。但是,既然减少了脂肪花生酱的日子已经过去了,他们正在恢复自己作为健康饮食的常规部分的地位。
在杂货店的散装过道中,有这么多种类的坚果,决定将哪个放入购物车中可能会很棘手。毕竟,“坚果并非全部相等,” Orlando Health的公司健康营养师Gabrielle Mancella说。
坚果对你有好处吗?
Mancella说,尽管所有坚果都为健康的饮食增添了好东西(并且是适度的零食钉书钉),但它们并不完全相同。“每种螺母都有独特的特性,提供不同类型的脂肪,并包含不同量的纤维,蛋白质和碳水化合物。”
例如,澳洲坚果含有220卡路里的卡路里和23克脂肪,每1/4杯份量,而花生(是的,从技术上讲是豆类)仅包含150卡路里和15克脂肪,每1/2杯饮食。
根据曼克拉(Mancella)的说法,最适合您的生活方式的坚果可能取决于您的个人需求和目标。虽然低碳水化合物的食客可能会优先考虑山核桃(仅包含1克净碳水化合物每份需要更多蛋白质的人可能会吃更多的花生(每份提供8克蛋白质)。
由于不同的坚果有非常Mancella说,如果您不在乎以下全明星螺母,就不要汗水和质地。您仍然会从享受的各种坚果上嚼很多健康的好处。
最健康的5种坚果
尽管您的首选螺母可能会根据您独特的健康优先事项而有所不同,但是一些坚果被认为是全方位的营养摇滚明星。
Mancella之所以喜欢核桃,是因为他们在挑选坚果时会考虑许多营养盒(例如碳水化合物含量,蛋白质和其他著名营养素)。
曼克拉说:“如果您想改善胆固醇或使这些脂质面板保持平衡,核桃可以增强消除'BAD'LDL胆固醇的过程。”如何?她解释说,核桃特别丰富多不饱和脂肪,这与许多心血管健康益处有关。
另外,核桃提供了相当数量的蛋白质(5克),每份碳水化合物(少于3克),Mancella补充说。
甜美的奶油腰果通常不会得到应有的信誉。除了美味外,腰果还具有独特的营养优势。
曼克拉说:“腰果比核桃含量少于核桃。”如果您正在寻找松脆的小吃,但请关注您的卡路里,那是个好消息。
她补充说。一份腰果(约1盎司)含有约600微克的铜,几乎是成人建议的每日摄入量的1/3。
曼切拉说,开心果比核桃和腰果高的纤维和碳水化合物和脂肪较低,是另一个值得纳入饮食中的坚果。另外,他们每份份量还提供6克蛋白质 - 比大多数坚果要多!
除了其令人印象深刻的大量营养素剖面(碳水化合物,脂肪和蛋白质含量)外,开心果还含有大量的多种矿物质(包括镁和磷)以及B维生素硫胺素和B6。
另外,开心果包装比游戏中的任何其他坚果多的抗氧化剂(包括叶黄素和β-胡萝卜素)更多。营养杂志。那是他们充满活力的绿色的来源!
杏仁可能只是这最受欢迎的零食螺母 - 他们还获得了很多营养信用。
曼克拉说:“杏仁含有纤维,以支持肠道健康和规律性。”另外,它们还提供一种有力的抗氧化剂维生素E。
多亏了杏仁的温和风味,几乎所有口味都可以同意。难怪杏仁黄油和牛奶替代品已经接管了商店的货架。
尽管您只能将山核桃与感恩节和山核桃派相关联,但这些略带甜蜜的坚果应该全年在储藏室中占有一席之地。
Mancella说:“山核桃含有单不饱和脂肪,例如油酸以及酚类抗氧化剂,这有助于降低心脏病的风险。”更不用说,它们的碳水化合物比许多其他坚果要低。
为了节省经常流行的山核桃的钱,Mancella建议在烘焙过道中购买切碎的钱。(山核桃没有被认为足够“漂亮”以使其无法进行螺母过道。)
如何吃更多的坚果
为了获得这些营养坚果的最大好处,将尽可能多的类型(尤其是核桃,腰果和开心果)纳入您的饮食中。
“胡桃黄油是我最喜欢的酱汁之一,”曼克拉说,他喜欢将其与切成薄片的苹果配对下午小吃。
她还喜欢在DIY Trail混合物中添加开心果,并使用腰果牛奶为燕麦片和咖啡增添奶油状态。
您可以通过在冰沙中加入花生酱,将奶油葵花籽或杏仁黄油撒在脆脆的米饭上,或涂上奶油布丁,燕麦片或冰沙碗上,上面撒上奶油蛋糕,切碎的杏仁,切碎的核桃或切碎的山核桃。
由于螺母的卡路里含量很高(大多数降落在每份200卡路里约200卡路里),请务必坚持一份(大多数品种约为1/4杯)一次。