阻止自己暴饮暴食的12种方法

你可能听说过直观的吃．这种方法的最大优点之一是，你可以利用内心的饥饿和饱足感来帮助你做出决定当你吃饱的时候．通常，这是通过饥饿的规模帮助人们避免暴饮暴食．但究竟如何吃到你感到满足(而不是填饱了)并不总是那么清楚。以下是营养专家建议的饮食结构，这样你就可以以饥饿为指导。

“如果你觉得饿的时候已经太晚了，那么在吃饭的时候考虑饱腹感是很困难的，”解释说Kelsey Lorencz当你感到饥饿而不是生病或生气的时候开始吃饭，为成功做好准备。也就是说，我们中的许多人不太善于知道自己什么时候饿了，直到为时已晚。“如果你感觉饥饿难以衡量，那么每4小时计划一顿饭是一个很好的开始。”

这听起来可能很奇怪，但我们经常会体验到与饥饿无关的渴望。“你是否曾发现，在饱餐一顿后，你还有足够的空间再吃一块饼干，但吃一种营养丰富的零食(比如苹果和坚果)的想法听起来并不诱人?””问布列塔尼上一次她说，在这种情况下，你可能并不是真的饿了。下次你想吃零食的时候，问问自己是否饿到可以吃掉一个苹果。如果答案是否定的，想想你上次吃东西是什么时候，你是不是真的饿了。”

在你开始吃饭之前喝一杯总是一个好主意，说克里斯蒂娜们用一杯水或茶填饱肚子可以减轻饥饿感，这样你就不会匆匆忙忙吃饭，也不会吃得太快。”

“在开始用餐之前，想想食物来自哪里，组成这顿饭的不同成分，以及所有的创作工作，”建议道凯莉Ivanir这可以帮助你感觉和你所吃的食物更有联系，更关注你所吃的食物。“这些时刻还可以帮助我们做出更健康、更可持续的选择。”

真正地关注最初的几口。注册营养师斯蒂芬妮·格拉索解释说:“你的味蕾在最初几分钟内对食物脱敏，这使得食物在最后一口门槛后味道不那么好。”“刚开始吃的几口慢慢咀嚼，不仅可以延缓暴饮暴食，还能让你在食物最美味的时候欣赏到它的味道。”

相关的，它是有用的在用餐过程中充分利用五种感官．“你的食物在视觉上有吸引力吗?”们问道。“注意盘子里食物的颜色和排列。它闻起来像什么?它让你想起什么了吗?享受那一刻。咬一口，品尝食物的味道、味道和质地。把这段经历记在心里，或者甚至和你的同伴谈论一下这些品质。它会让你更享受这顿饭，你会发现自己更容易感到饱足。”

拉鲁建议:“关掉电视，远离电脑，把手机调成静音。”“数码设备会制造噪音，让我们分心，把注意力从吃饭这件事上转移开，我们很难适应身体的安静。带着一把椅子和一个盘子坐在桌子旁，让自己处于一个良好的环境和思维模式，凭直觉吃东西。”

一顿饭,包括碳水化合物、脂肪和蛋白质更有可能让你更快地感到满足，更久地保持饱腹感。“当我们的饮食平衡时，我们从含淀粉的蔬菜和谷物中获得短期能量，从健康的脂肪和蛋白质中获得长期能量，”咨询公司的兰迪·埃文斯RD说新鲜的n '精益．“健康的脂肪和蛋白质会减缓消化，让我们的饱腹激素有机会增加，发出我们已经饱了的信号。”对于碳水化合物，以全谷物、淀粉类蔬菜和非淀粉类蔬菜为目标。

LaRue建议:“在用餐过程中，停下来并放下叉子。”这给了你更多的时间来调整自己，检查自己有多饱。如果你和某人在一起，就参与谈话。做几次深呼吸，喝点水。在用餐过程中重复几次。在你吃完四分之一的食物后，给自己视觉上的提醒可能是明智的，比如放下叉子，等等。”

“当你吃完饭后，评估你的饱足程度，”LaRue建议。如果你很满足或很饱，评估一下原因。你真的很喜欢这里的食物吗?你是不是太饿了，吃得太快?“如果你吃完饭，感觉身体上不满足，评估你的营养是否均衡-碳水化合物、脂肪和蛋白质如果你还饿的话，允许自己多吃点，并且相信只要你吃的是你身体真正需要的东西，你就不会吃得过多。唯一的警告是，你要确保你的饥饿是身体上的，而不是情感上的。”

埃文斯指出:“听起来很奇怪，吃东西不再只是我们饿了的时候才会做的事情。”“我们吃的很多东西都是压力吃它会导致我们吃得太多、太频繁，以及错误的食物。”通过采取措施减轻压力通过锻炼，花时间在大自然中，练习专注力，或与所爱的人享受时光，你可以减少暴饮暴食的机会。

“每当我们限制食物的时候，我们就容易在之后暴食，”他说马洛里冈萨雷斯换句话说，如果你禁止自己吃某些食物，那么你很可能会在你还能吃的时候暴饮暴食，这种现象也被称为“最后的晚餐效应”。这也会在你停止吃一种食物后继续存在。

通过没有设置任何食物禁区，你就允许自己吃，这样你就不会觉得吃多了。“例如，如果你想要一块饼干，你就会得到一块，”冈萨雷斯说。“你知道，如果你愿意，明天还可以再吃一块，所以你可能连饼干都吃不完。你不会有这样的想法，‘我不知道什么时候会有第二个，所以我必须完成它。“通过取消限制，你可以享受你的食物，让它令人满意，这有助于防止暴饮暴食。”

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