能力感到饥饿和饱足是我们每个人与生俱来的品质。婴儿和小孩不需要被告知他们需要摄入多少牛奶或食物才能保持健康;相反,当他们感到满意时,他们会对食物不感兴趣,干脆停止进食。作为成年人,很难判断我们的油箱是满的还是接近空的,因为食物变得社交化,也是一种处理问题的方式情绪就像压力或睡眠不足.
好消息是有一种叫做饥饿量表的工具可以帮助你调整你的饥饿感和饱腹感,这样你就不会吃得太饱两餐之间等太久才吃饭.
什么是饥饿量表?
我们可以训练自己适应我们的能力感到饥饿通过视觉化饥饿量表来衡量饱足程度。假设一个仪表的范围是0-10,0表示空,10表示过满。虽然每个人对饥饿和饱足范围都有自己的定义、身体体验和症状,但为了作为参考点和进一步解释,这里为您描述了这些范围。
如何使用饥饿量表?
如果你想更好地控制和减少盲目或情绪化进食的机会,试着使用饥饿量表。下面是它的工作原理:
在你开始吃东西之前,对你的饥饿感进行排序
如果你认为自己在0-2时极度饥饿,要特别注意你吃得有多快。故意放慢速度因此,你不会在没有意识到它的情况下就失去满足感。
4岁时可以感觉到轻微的饥饿,6岁时可以感觉到轻微的满足。这些是正常的饮食范围,但记住,你可能根本不需要吃太多就能达到满意的程度。吃点零食就可以了。
如果你感到满足,但身体上并不饿,但食物就在你面前,你想要吃,问自己,“我现在需要什么?”这是一个很好的方法因情绪原因避免进食照顾好你自己,因为如果你吃东西是对情绪的反应,食物仍然会让你感到空虚。
吃到一半,再给你的饥饿排序
在用餐过程中,继续检查您的满意度水平,从1到10,而不是自动驾驶吃东西清洗你的盘子。记住,可能只需要咬几口就可以感觉到温和的满足感。
如果你已经吃饱了,盘子里还有食物,不要放弃,继续吃下去。相反,把你的盘子推开,要求一个打包盒,冷冻剩菜或堆肥。
如果你继续吃,吃完你的饭并再次排名你的饥饿
如果你在用餐结束时感到很满意,你可能会选择正确的份量为了那顿饭,太棒了。
如果你发现自己吃多了,要意识到过量饮食的发生,即使对直觉型的食客来说.不要自责或感到内疚。相反,你应该问自己为什么一直吃到吃饱了。你开始的时候是不是太饿了?食物味道太好了,所以你不想停下来?或者也许你不想“浪费”它?
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我的饥饿和饱腹度计坏了吗?
在你能够准确地使用该量表来调节你身体的饥饿感和饱足感并直观地进食之前,你首先必须确定你的饥饿量表是否运行正常,或者是否需要重新校准。如果你已经严格限制卡路里摄入一段时间了,或者发现自己溜溜球节食并经历了一些时期暴食,很难确定真正的饥饿感和饱腹感,因为身体完全不正常。这些天生的感官已经被关闭和忽视太久了,在开始直觉进食之前,它们需要恢复生命。
重新校准的一个好方法是均衡饮食,包括各种食物组(富含纤维的碳水化合物,脂肪适当的分量,并遵循每四小时进食一次的模式,前后差不多。这可以帮助你的身体恢复有节奏的饮食模式,并允许正常的饱腹感高峰和低谷。在你的测量仪重新校准之前,你很难真正了解饥饿和饱腹感。如果你对这样做感到紧张,那么做可能是明智的与注册营养师一起工作来帮助你设计一个符合你“重新校准”需求的膳食计划。
最初于2017年11月发布,更新了更多信息
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