关于餐盘饮食要知道的10件事

西德尼弗莱,女士,rd
经过西德尼弗莱,女士,rd
分享:
关于餐盘饮食要知道的10件事

虽然并没有一种适合所有人的减肥食谱,但确实有万博彩票下载安卓狗万体育买球某些健康饮食计划的事情有共同之处,比如对各种各样的事物进行优先排序整种食物,将灵活性融入其中,使之成为一种可持续的生活方式。餐盘饮食就是为了做到这一点,同时强调部分控制。这种方法包括把你的盘子想象成几部分,每一部分分别放一组特定的食物:水果、蔬菜、谷物和蛋白质。水果和蔬菜占餐盘的一半,谷物和蛋白质占餐盘的另一半。

以下是关于餐盘饮食你需要知道的,以及它如何可能帮助你实现营养和减肥目标:

你的身体在蛋白质上发生了什么

1

想想盘子,而不是金字塔

美国农业部(USDA)将传统金字塔的“健康饮食图标”转移到健康的饮食板上,以帮助美国人更好地了解部分控制,并鼓励人们进食更多的水果,蔬菜和健康的谷物。板材饮食基于这种意识形态。

2

板块大小很重要

普通的美国餐盘直径约为12英寸,在过去50年内增加了2-3英寸。普通的美国腰围也是如此,因为肥胖率在同一时间段增加了两倍。由于人们倾向于填补他们的盘子并吃它们的内容,因此更大的板材意味着更多的卡路里被消耗,这可能导致体重增加。选择9英寸的板(由盘子饮食推荐)超过12英寸,将表面积降低44%,帮助你减少热量摄入来支持减肥。万博彩票下载安卓狗万体育买球

3.

水果和蔬菜占据了中心位置

板材饮食从植物开始。为了建造你的饭,你首先用非淀粉水果和蔬菜填充一半。植物的食物很高能满足纤维,必要的维生素、矿物质和抗氧化剂。它们在饱和脂肪和卡路里也很低,这意味着你为你的巴克获得更多的爆炸。非淀粉蔬菜包括像这样的东西深绿色的蔬菜,西兰花,蘑菇,花椰菜,白菜,茄子,芦笋,青豆,豆芽,辣椒,雪豌豆和西葫芦。

4.

碳水化合物的种类很重要

接下来,把盘子里的四分之一装满全谷物或淀粉类蔬菜。不像简单的碳水化合物(例如白面包或白面意面),复杂碳水化合物减少消化,这意味着它们不会飙升你的血糖水平并导致能量崩溃。它们也富有纤维,所以你感到全身。最好选择糙米,奎奴亚藜,燕麦,福罗和全麦面包等未加工的全谷物。这些蛋白质和纤维更高,有助于缓慢血液中的糖的吸收。蔬菜可用于批量传统的碳水化合物;喜欢添加菜花大米传统的大米或西葫芦面条意大利面。淀粉类蔬菜包括普通和红薯,南瓜,鹰嘴豆,干豌豆(扁豆和裂豌豆),玉米和根类蔬菜,如甜菜和萝卜。它们可以很好地添加到你的非淀粉绿色的盘子里。

5.

蛋白质的作用较小

你盘子里最后的四分之一是用来蛋白质。身体需要蛋白质来维持日常生长和细胞功能;它有助于建立和修复肌肉组织,并能让你长时间保持饱腹感。然而,盘子式饮食很少强调蛋白质,因为大多数美国人平均每天超过100克(大约是每日推荐量的两倍)通过引起体重增加来消耗太多可能的反馈。餐厅部分的牛排可以多达12盎司(或3/4的英镑) - 这些卡路里可以快速加起来。相反,四分之一的一个9英寸的板块留下了约4盎司的蛋白质。选择瘦来源,如鱼,鸡,火鸡,鸡蛋,豆腐和豆类。

6.

健康的脂肪仍然很重要

脂肪可能在餐盘饮食中没有指定的空间,但他们扮演着非常重要的角色吗,因为脂肪有助于我们吸收蛋白质和植物的食物中的所有健康脂溶性维生素,并让我们饱满。它还为蔬菜和谷物添加了味道并提升瘦蛋白质。使用植物型油来烹饪和灼烧瘦蛋白,枯萎的绿色和焦糖蔬菜。坚果,种子,坚果糖果和鳄梨也是健康脂肪的实例,包括在您的饮食中。

7.

它可以帮助计算宏

宏观统计追踪来自碳水化合物、蛋白质和脂肪的卡路里百分比。对许多人来说,a开始减肥的好地方万博彩票下载安卓狗万体育买球碳水化合物50%;25%的蛋白质和25%的脂肪,然后调整,你可以用1manbext 。板材饮食可以通过用1/2非淀粉蔬菜(其中含有一些碳水化合物,仅含有浓缩的碳水化合物),在使用健康时,1/4碳水化合物,1/4碳水化合物,1/4碳水化合物油和脂肪添加味道。你可以用你的盘子尺寸和部分来修补调整到您的单个宏

8.

它可以帮助稳定糖

餐盘饮食常用于糖尿病管理,这是关于管理血糖。碳水化合物对血糖产生了最大的影响,仅限于一季度。当您制作非淀粉蔬菜的关注中心时,您将重点放在不刺激胰岛素并导致其他代谢问题的食物上。

9.

你得减少乳制品的摄入量

乳制品是脂肪、蛋白质和碳水化合物的来源,但它也会提高血糖。餐盘饮食建议要适量食用。例如,试一试起司帮助增加非淀粉类食物的口味。或者享受几勺酸奶和你的浆果,而不是几个浆果和一大碗酸奶。

10.

它可以支持整体健康

多吃植物性食物与较低的炎症水平有关比如,改善心脏健康,降低患其他疾病(如某些癌症)的风险。因为盘式饮食鼓励你少吃动物性食物,多吃植物性食物,它可以对你的整体健康产生积极影响。

通过探索数百家健康食谱狗万买球网址“配方发现”在MyFitnessPal应用程序中。

关于作者

西德尼弗莱,女士,rd
西德尼弗莱,女士,rd

Sidney是一家双重詹姆斯胡须屡获殊荣的食品和营养作家,编辑和妈妈在阿拉巴马州伯明翰出来。一个注册的营养师,具有激情的研究和积极主动的健康,她喜欢吃,写作,跑和创造简单,鲜美的膳食,以全食的方法为基础。了解更多来自网站Instagram推特

有关的

永远不要错过一篇帖子!

打开MyFitnessPal桌面通知,并保持最新的健康和健身建议。

太棒了!

点击上面的“允许”按钮

惊人的!

你们都设置了。