关于盘子式饮食你需要知道的10件事

关于盘子式饮食你需要知道的10件事

悉尼弗莱,MS,RD
通过悉尼弗莱,MS,RD
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关于盘子式饮食你需要知道的10件事

虽然没有一种适合所有人的减肥方法,但是有万博彩票下载安卓狗万体育买球某些事情的健康饮食计划的共同点,如优先排序的种类繁多整个食品,融入灵活性,使其成为可持续的生活方式。盘子饮食的目的就是要做到这一点,同时强调部分控制。这个方法包括把你的盘子想象成几部分,用每个部分装一组特定的食物:水果、蔬菜、谷物和蛋白质。水果和蔬菜应该占盘子的一半,谷物和蛋白质应该占盘子的另一半。

以下是你需要了解的关于餐盘饮食,以及它是如何潜在地帮助你实现营养和减肥目标的:

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想想盘子,而不是金字塔

农业部美国农业部(USDA)移入努力帮助美国人更好地理解部分的控制,并鼓励人们多吃水果,蔬菜和谷物健康从传统的金字塔到健康饮食牌照上的“健康饮食图标”。该板的饮食是基于这种意识形态。

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板尺寸事项

美国人平均餐盘直径约12英寸,这在过去50年增加了2-3英寸。美国人的平均腰围起来,也因为肥胖率在同一时期增加了两倍。由于人们往往以填补自己的盘子,吃什么对他们来说,更大的板意味着更多的卡路里消耗,从而导致体重增加。在12英寸的一个选择一个9英寸的板(由板饮食建议)由44%减少了的表面积和帮助你减少卡路里的摄入来支持减肥。万博彩票下载安卓狗万体育买球

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水果和蔬菜占据了中心位置

板饮食开始与植物。要建立你一顿,你先填写一半的非淀粉蔬菜和水果盘。植物性食物中高能满足纤维,必要的维生素、矿物质和抗氧化剂。他们还饱和脂肪和热量低,这意味着您能获得更高的性价比。非淀粉类蔬菜包括像深色绿叶蔬菜,西兰花,蘑菇,菜花,卷心菜,茄子,芦笋,青豆,豆芽,辣椒,荷兰豆和西葫芦。

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碳水化合物的类型很重要

接下来,把盘子的1/4装满全谷物或淀粉类蔬菜。不像简单的碳水化合物(如白面包或白面粉面食),复杂碳水化合物需要更长的时间来消化,这意味着他们将不会秒杀你的血糖水平,并造成能量崩溃。他们还富含纤维质,所以你觉得饱更长的时间。这是最好的选择未经加工的全谷物,如糙米,藜麦,燕麦,FARRO和全麦面包。这些是在蛋白质和纤维更高,有助于慢糖的吸收血液。蔬菜可用于散装了传统上碳水化合物重餐;比如增加菜花大米传统的米饭或西葫芦面条意大利面。淀粉类蔬菜包括普通的红薯、南瓜、鹰嘴豆、干豌豆(扁豆和裂豌豆)、玉米和块根类蔬菜,如甜菜和芜菁。它们是盘子里不含淀粉的绿色食物的绝佳补充。

蛋白质的作用较小

盘子的最后1/4是用来吃的蛋白。人体每天的生长和细胞功能都需要蛋白质;它有助于建立和修复肌肉组织,可以让你在更长的时间内保持饱腹感。然而,盘子式饮食较少强调蛋白质,因为大多数美国人平均每天超过100克(大约是每日推荐量的两倍)摄取过多可导致体重增加适得其反。牛排餐厅部分可以是多达12盎司(或一斤的3/4) - 并且这些热量可以迅速增加。相反,一个9寸板的四分之一余地约4盎司蛋白质。选择瘦源,如鱼,鸡肉,火鸡肉,鸡蛋,豆腐和豆类。

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健康的脂肪仍然很重要

脂肪可能没有指定的餐位,但是他们呢扮演了非常重要的角色吗,脂肪可以帮助我们吸收所有的健康脂溶性维生素的蛋白质和植物性食物为主,并让我们满足。它还添加了香精,以蔬菜和谷物和提升精益蛋白质。使用植物为基础油,做饭,烧焦瘦肉蛋白,蔬菜枯萎病和焦糖蔬菜。坚果,种子,坚果黄油和鳄梨也是健康的脂肪的例子在你的饮食中包含。

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它可以帮助计数宏

宏观统计追踪来自碳水化合物、蛋白质和脂肪的卡路里百分比。对很多人来说,a良好的开端减肥万博彩票下载安卓狗万体育买球碳水化合物50%;25%的蛋白质和25%的脂肪,从那里开始调整,你可以用1manbext 。该板的饮食可以帮助您在使用健康有1/2的非淀粉类蔬菜(其中的确包含一些碳水化合物,只是没有那么浓),全麦碳水化合物的1/4和1/4蛋白构建你的盘子达到此目标范围内油脂,以增加风味。你可以用你的盘子大小和部分鼓捣调整到您的个人宏

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它可以帮助稳定糖分

餐盘饮食常用于糖尿病管理,这是所有有关管理血糖。碳水化合物对血糖的影响最大,并只限于一个吃饭的四分之一。当你的注意力非淀粉类蔬菜的中心,你把更注重食物不穗胰岛素和引起其他代谢问题。

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你得减少乳制品的摄入量

乳业是脂肪、蛋白质和碳水化合物的来源,但它也会提高血糖。餐盘饮食建议适量食用。例如,尝试一下起司帮助提升盘子中不含淀粉的那一面的味道。或者享受几勺酸奶与你的浆果,而不是几个浆果与一大碗酸奶。

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它可以支持整体健康

多吃植物性食物才是与较低的炎症水平有关,改善心脏健康,降低患其他疾病(如某些癌症)的风险。由于餐盘饮食鼓励你少吃动物食品,多吃植物性食品,它可以积极地影响你的整体健康。

发现数百健康食谱通过狗万买球网址“配方发现”在MyFitnessPal应用。

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悉尼弗莱,MS,RD

悉尼是阿拉巴马州伯明翰的基础了两年时间的詹姆斯·比尔德获奖的食品和营养作家,编辑和妈妈。注册营养师与研究的热情和对健康是积极主动,她很喜欢吃,写,运行和创建简单,可口的饭菜与基于全食品的方法。了解更多从她的网站Instagram推特

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