关于餐盘饮食要知道的10件事

西德尼·弗莱女士,路
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关于餐盘饮食要知道的10件事

虽然没有一种适合所有人的减肥食谱,但确实有万博彩票下载安卓狗万体育买球健康饮食计划有一些共同点,例如对各种各样的全食结合灵活性,使之成为一种可持续的生活方式。餐盘饮食就是为了做到这一点,同时强调部分控制.这个方法包括把你的盘子假想分成几部分,每一部分都有一组特定的食物:水果、蔬菜、谷物和蛋白质。水果和蔬菜应该占一半,谷物和蛋白质应该占另一半。

以下是关于餐盘饮食你需要知道的,以及它是如何帮助你实现营养和减肥目标的:

你的身体在蛋白质上发生了什么

1.

想想盘子,而不是金字塔

美国农业部(USDA)将“健康饮食图标”从传统的金字塔形转变为健康饮食盘,以帮助美国人更好地理解部分控制,并鼓励人们多吃水果、蔬菜和健康谷物。盘子式饮食就是基于这种思想。

2.

盘子大小很重要

美国餐盘的平均直径约为12英寸,在过去50年中增加了2-3英寸。美国人的平均腰围也在上升,因为肥胖率在同一时期翻了三倍。由于人们倾向于把盘子装满,吃盘子里的东西,盘子越大意味着消耗的卡路里越多,这可能导致体重增加。选择一个9英寸的盘子(由盘子食谱推荐)而不是一个12英寸的盘子可以减少44%的表面积,并且帮助你减少热量的摄入来支持减肥。万博彩票下载安卓狗万体育买球

3.

水果和蔬菜占据了中心位置

盘状饮食从植物开始。为了制作你的食物,你首先要把一半盘子装满非淀粉水果和蔬菜。植物性食品的营养价值很高能满足纤维,必要的维生素、矿物质和抗氧化剂。它们的饱和脂肪和卡路里含量也很低,这意味着你的体重会更高。非淀粉类蔬菜包括深色绿叶蔬菜,西兰花,蘑菇,花椰菜,卷心菜,茄子,芦笋,青豆,芽菜,辣椒,雪豆和西葫芦。

4.

碳水化合物的种类很重要

接下来,装1/4的盘子全谷物或淀粉类蔬菜。不像简单的碳水化合物(如白面包或白面粉意大利面),复杂碳水化合物需要更长的时间来消化,这意味着它们不会使你的血糖水平升高并导致能量消耗。它们也富含纤维,所以你感觉饱的时间更长。最好选择未加工的全谷物,如糙米、奎奴亚藜、燕麦、法罗和全麦面包。这些蛋白质和纤维含量较高,有助于减缓血液中糖的吸收。蔬菜可以用来增加传统上高碳水化合物食物的体积;喜欢加菜花大米到传统大米或西葫芦面意大利面。淀粉类蔬菜包括普通和红薯、南瓜、鹰嘴豆、干豌豆(扁豆和裂豌豆)、玉米和甜菜和萝卜等根类蔬菜。在你那半盘不含淀粉的绿色食物中加入它们是很好的选择。

5.

蛋白质的作用较小

你盘子里的最后1/4是献给蛋白质.人体需要蛋白质来维持日常的生长和细胞功能;它有助于构建和修复肌肉组织,并能让你在更长时间内保持饱腹感。然而,餐盘饮食对蛋白质的重视程度较低,因为大多数美国人平均每天超过100克(约为每日推荐摄入量的两倍)摄入过多会导致体重增加,从而适得其反. 在餐馆里吃一份牛排可以达到12盎司(或1磅的3/4),这些热量可以很快累积起来。相反,一个9英寸盘子的四分之一为大约4盎司的蛋白质留出了空间。选择瘦肉来源,如鱼、鸡、火鸡、鸡蛋、豆腐和豆类。

6.

健康的脂肪仍然很重要

脂肪可能在餐盘中没有指定的空间,但他们扮演着非常重要的角色吗,因为脂肪帮助我们吸收蛋白质和植物性食物中所有健康的脂溶性维生素,并使我们保持饱足感。它还能增加蔬菜和谷物的风味,提高瘦肉蛋白的含量。使用植物油烹调和烘烤瘦肉蛋白、萎蔫蔬菜和焦糖蔬菜。坚果、种子、坚果黄油和鳄梨也是你饮食中健康脂肪的例子。

7.

它可以帮助计数宏

宏观统计追踪来自碳水化合物、蛋白质和脂肪的卡路里百分比。对许多人来说,开始减肥的好地方万博彩票下载安卓狗万体育买球碳水化合物50%;四分之一的蛋白质和四分之一的脂肪,然后再调整,你可以1manbext . 盘状饮食可以帮助你达到这个目标范围,你可以用1/2的非淀粉蔬菜(其中确实含有一些碳水化合物,只是没有那么集中),1/4的全谷物碳水化合物和1/4的蛋白质,同时使用健康的油脂来增加风味。你可以修改你的盘子大小和份量,以满足你的需要调整到您的单个宏

8.

它可以帮助稳定糖

餐盘饮食经常用于糖尿病管理,这都是关于控制血糖的。碳水化合物对血糖的影响最大,仅限于一顿饭的四分之一。当你把非淀粉类蔬菜作为注意力的中心时,你会把注意力更多地放在那些不会刺激胰岛素和引起其他代谢问题的食物上。

9

你得少吃乳制品

乳品的是脂肪、蛋白质和碳水化合物的来源,但它也会提高血糖。餐盘饮食法建议适量食用。例如,试一下干酪来增加非淀粉食物的味道。或者享受几勺酸奶和你的浆果,而不是几个浆果和一大碗酸奶。

10

它可以支持整体健康

多吃植物性食物与较低炎症水平有关改善心脏健康,并降低其他疾病的风险,如某些癌症。由于餐盘饮食鼓励你少吃动物产品,多吃植物产品,它可能会对你的整体健康产生积极的影响。

通过狗万买球网址“配方发现”在MyFitnessPal应用程序中。

关于作者

西德尼·弗莱女士,路
西德尼·弗莱女士,路

西德尼是两届詹姆斯·比尔德奖食品和营养作家、编辑和母亲,住在阿拉巴马州伯明翰。她是一名注册营养师,热爱研究,积极主动地关注健康,她喜欢吃、写、跑和用全食物的方法创造简单、美味的食物。了解更多网站,Instagram推特

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