如何让你的压力反应更少

茱莉亚Malacoff
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如何让你的压力反应更少

你可能认识到这一点共同的经验:你会感到紧张或害怕,你的心脏种族和你的胃下降。

这要感谢迷走神经。

但是,这还不是全部的迷走神经,神经系统的重要组成部分,确实。事实上,它的身心连接背后的主要驱动力之一。未来,一切你需要了解的迷走神经,从它如何影响你的健康如何刺激它为更好的健康。

迷走神经基础知识

迷走神经是第10脑神经,连接着脑干和身体的其他部分。“它从大脑到脚,它的神经分支在这个过程中支配许多不同的结构:你的味觉、声带、心脏、肺、血管和腹部器官,”泰勒·格雷伯博士解释说,他是麻醉学家,也是麻醉学研究中心的创始人尽快静脉注射

你的消化系统是由迷走神经,这就是为什么很多人经历胃部不适的情绪困扰的时候刺激。

神经系统分为两个主要系统:中枢神经系统和自主神经系统。迷走神经是自主神经系统,这也是由两个部分组成的行动的一部分:交感神经系统和副交感神经系统。

格雷伯说:“这两个系统总是活跃的,并且达到重要的平衡,这样身体就能对世界上的不同刺激做出反应。”迷走神经是副交感神经系统的主要组成部分。

有趣的事实:在拉美迷走的意思是“徘徊”。“神经也相应命名是因为它的课程这么远的路,”格雷伯说。“事实上,这是副交感神经系统的神经最长的。”

“战斗或逃跑”vs“休息和消化”

交感神经和副交感神经系统有非常不同的功能。

交感神经系统通常被称为我们的战斗或逃跑反应。格雷伯说:“它在应对紧急压力时被激活,比如从狮子面前逃跑。”当你感到害怕、惊讶或不安时,你可能也会感觉到它被激活。“这会导致体内儿茶酚胺(多巴胺、肾上腺素、去甲肾上腺素)和皮质醇的释放,导致多个器官发生变化。你的瞳孔收缩,你的眼睛可以看到远处的危险,你的呼吸道打开,增加气流和氧气到组织,你的心率提高供应血液到肌肉。格雷伯补充说:“所有这些因素一起作用,你就可以逃离危险。”

相反,副交感神经系统被称为我们的休息和消化状态。
“当副交感神经系统被激活时,迷走神经会告诉心脏慢下来并保存能量,”Graber解释说。饭后,血液流向腹部器官以帮助消化食物。皮质醇水平降低。瞳孔会放大,更容易看到你身边的东西,而不是远处的危险。”

你可能会认为现在我们并没有花很多时间在战斗或逃跑的状态,因为我们并没有定期地逃离狮子。不幸的是,我们实际上花了很多时间在同情的状态。

“在今天的面向速度的世界里,我们都在不断连接并打开,说:”李修贤詹姆斯,一个体能教练。“我们正在减少睡眠,锻炼少,比下以前任何时候更紧张和压力。”虽然有些压力对我们来说是很好的,太多的变化我们进入一个过于同情的状态。

事实证明,经常处于“战或逃”的状态对我们的健康没有太大好处。“在许多其他的医学问题中,自主神经系统的不平衡会导致疲劳、心率变异性的改变和整体运动表现不佳,”Graber说。

更重要的是,自主神经系统是一个主调节器炎症整个身体,詹姆斯说。有些炎症是正常的,因为响应锻炼或受伤。但慢性炎症,造成增加皮质醇等激素,可能是有害你的健康。

“交感神经反应是促炎的,而副交感神经分支是抗炎的,”詹姆斯说。那么,你怎样才能花更多的时间在“休息和消化系统”上呢?

提高迷走神经的语气

在副交感神经状态停留更多时间的一种方法是刺激迷走神经以产生更强烈的反应,也被称为迷走张力。更好的迷走神经张力意味着更容易进入休息和消化的状态。测量迷走神经张力最常用的方法是通过心率变异性(HRV),这是越来越多的新的健身追踪器成为一个度度量。

HRV测量你的心脏的调整的节拍之间的时间量的能力。高HRV与高迷走神经张力有关,而低HRV与低迷走神经张力有关。也就是说,如果你没有访问您的HRV不用担心。可以肯定地说,大多数人可以从更好的迷走神经张力受益。

虽然你不能行使你的迷走神经的方式,你会肌肉,能够提高在多种方式的迷走神经张力。

由于激烈的运动自然地使我们在战斗或飞行模式,这对于健身爱好者专注于进入休息和消化状态是特别重要的。

“我们似乎发现了一种趋势,过度强调锻炼强度,这未必是件好事,”詹姆斯说。“我们只需要在运动过程中短暂地利用交感神经,然后恢复到副交感神经的平静状态,以最大限度地提高一系列系统的适应能力、表现,并最终保持健康。”

这里有一些策略,以做到这些:

  • 深呼吸:“由于它与隔膜相连,深,缓慢呼吸刺激迷走神经,”解释里斯曼德,一个私人教练。“法如吸入5秒钟,保持5秒,然后呼气另外5将工作于迷走神经张力的奇迹。小心呼吸到你的腹部,而不是到你上的陷阱,以获得真正的迷走神经刺激。”
  • 社会联系:研究已经表明,有强烈的社会关系和支持,积极的情绪和Outlook和身体健康都连接并施加于提高迷走神经张力协同作用,”詹姆斯说。“而这并不令人惊讶:谁不喜欢花的空闲时间与谁在乎你和谁在一起,你完全放心的人呢?”
  • 低强度有氧运动:“我们有改善迷走神经张力和减轻慢性炎症的最有力的干预措施之一是有氧运动,”詹姆斯说。科学家们还不清楚这是如何发生的,但有氧运动的人似乎已经形成了一种防御慢性炎症的盔甲。“而不是那些HIIT,尝试一些低强度的有氧
  • 适当的锻炼,冷却时间:如果你打算做激烈的运动,确保你冷静下来之后。“其中一个就可以马上做在完成的最好的事情就是放下在放慢你的呼吸和心脏率的角落,重点的地方,”詹姆斯说。同样,你要专注于腹部呼吸这里。“越快你可以进入有利于恢复越好副交感神经的状态。”

关于作者

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茱莉亚Malacoff

茱莉亚(@jmalacoff)是一位经验丰富的作家和编辑谁侧重于健身,营养和健康。她也是一个认证的私人教练和精密营养水平1教练。总部设在阿姆斯特丹,她每天都要和周游世界各地寻找艰难的汗水会议和最好的素食票价自行车。

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