10个营养师排名健康的蛋白质

经过凯利·霍根(Kelly Hogan)
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10个营养师排名健康的蛋白质

蛋白质通常被视为黄金孩子大量营养素,并且在大多数情况下逃脱了岩石声誉脂肪特别是碳水化合物在过去的几十年中已收到。

的确,吃足够的蛋白质对于建造和修复肌肉组织并制造酶和调节新陈代谢的激素。但是并非所有蛋白质都相等。质量蛋白质应该具有很高的生物利用度,意思是您的身体可以有效地吸收并有效地利用它,它应该包含其他重要的营养素纤维,健康脂肪,维生素,矿物质和抗氧化剂。优质蛋白质可能来自动植物来源,并获得各种各样的蛋白质均衡的植物性饮食

以下是您常规餐或小吃旋转中包括的十大蛋白质来源的列表:

是蛋白质类别中的超级巨星,每个卵中包含约7克高质量蛋白质。它们具有所有蛋白质来源的最高生物学价值,这意味着人体可以快速有效地代谢并使用该蛋白质。卵也是类胡萝卜素(一种强大的抗氧化剂),胆碱(支持心脏健康和代谢)和铁(有助于在整个体内运输氧气)的良好来源。他们也是极具用途,,,,预算友好在煎蛋卷中美味,在鳄梨吐司或煮熟的顶部,以便快速进行零食。

不仅是三文鱼具有高生物利用度的丰富蛋白质来源,但它也是抗炎,增强大脑健康的绝佳来源omega-3脂肪酸,这有助于将其排名提高到此列表的顶部。三盎司的鲑鱼含有约17克蛋白质。尽可能瞄准野生鲑鱼(因为与养殖品种相比,钾,锌和铁等矿物质更高)。您可以用蔬菜在烤箱中烘烤简单的一盘菜,将其添加到希腊式沙拉,,,,将其塞入鳄梨或在寿司或生鱼片中使用它。鲑鱼罐头也可以是预算友好的选择,只要确保检查钠水平

因为它竭尽全力去除一些乳清常规酸奶,所以希腊酸奶含有大约两倍的蛋白质(每杯20克,而10克),这是那些希望增加蛋白质摄入量的人的绝佳选择。更少的乳清也意味着少量乳糖,因此乳糖不耐症的人可以更好地耐受希腊酸奶。它也是支链氨基酸亮氨酸的重要来源,该氨基酸亮氨酸在肌肉蛋白质合成并减少运动后的肌肉分解。享受一杯希腊酸奶与水果,添加到冰沙焙烤食品,使用它代替蛋黄酱或金枪鱼沙拉,代替酸奶油到顶部辣椒

买一只鸡是自预算友好的选择之一以来黑肉和白肉提供重要的营养。前者含有更多的铁和锌,而后者在B族维生素中较高。一个4盎司的鸡胸肉含有35克优质蛋白(包括所有九种必需氨基酸)并且饱和脂肪低。做一个快速的工作日锅锅晚餐与鸡肉以及您最喜欢的蔬菜和谷物,在丰盛的汤和炖菜或者将其添加到面食和炒菜中

大豆,包括豆腐,是少数完整蛋白质的植物之一,这意味着它还包含所有九种必需氨基酸,因此具有很高的生物利用度。豆腐每杯有大约20克蛋白质,它也是钙和铁的良好基础。研究显示消耗大约25克大豆蛋白质每天可能有助于将“不良” LDL胆固醇降低约5%。更换一些更高的动物产品饱和脂肪植物性蛋白质像大豆一样,也可能有帮助胆固醇管理和整体健康。使用它, 制作炸豆腐碗,或用美味扔掉腌料为了平底锅餐咖喱

干酪是乳业界的无名英雄。它是酸奶的蛋白质富含蛋白质的替代品,每杯约25克,与传统酸奶相比,糖的替代品也较低。这乳清蛋白在奶酪中,具有很高的生物学价值,并且很容易被人体吸收。奶酪搭配零食的水果,用美味蛋奶酥或作为菜肴中的意大利乳清干酪的替代品烤宽面条

在饮食中限制整个红肉通常建议使用较低的炎症和改善心脏健康。但是,质量草食牛肉(与传统牛肉相比,Omega-3和维生素A和E的维生素A和E更高)可能是营养浓密的偶尔进餐成分。三盎司含有约20克蛋白质。牛肉是铁的绝佳来源,可以帮助预防贫血在有风险的人中,包括育龄和耐力运动员的女性。因为它包含所有九种必需氨基酸,所以牛肉也具有高生物利用度,并且可以迅速被人体使用。将其用作填充塞满辣椒, 为了迷你肉食, 在辣椒或者肉丸

小扁豆是每杯含有近20克蛋白质的豆类。它们不是一个完整的蛋白质来源(这意味着它们不包含所有九种必需氨基酸),从而降低了它们的排名。这可以通过用米饭食用它们要不就全天吃多种饮食为人体提供缺失的氨基酸。小扁豆是植物性铁以及锌,B族维生素和肠友好的纤维。他们很美味,作为A的成分基于植物的汉堡, 在意大利面或者标记

另一个豆类鹰嘴豆每杯煮熟15克蛋白质。它们还提供12克纤维,是铁,镁和叶酸的良好来源。与小扁豆类似,鹰嘴豆缺少一些必需的氨基酸,但是用全谷物食用它们可以弥补差异。烤鹰嘴豆直到它们酥脆的小吃,泥制成鹰嘴豆泥,将它们添加到包裹或使用它们素食tikka masala或者Blondies对于甜点。

杏仁是最健康的坚果之一。它们每盎司有6克蛋白质,是健康,单不饱和脂肪和纤维的极好来源。它们还含有多种维生素和矿物质,例如维生素E,钾和镁。杏仁比这里的较高升级蛋白质的生物利用度较低(并且可能更昂贵),但它们仍然是餐食和小吃的营养丰富。只记得牢记份量。将杏仁添加到麦片,,,,冻糕,沙拉或格兰诺拉麦片;使用它们外壳鲑鱼或者鸡肉招标或IN巧克力树皮对于甜点。你也可以自己做杏仁奶油或者杏仁奶

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关于作者

凯利·霍根(Kelly Hogan)

凯利·霍根(Kelly Hogan),MS,RD是一名位于纽约市的注册营养师,专门从事妇女健康,运动营养和植物性饮食。她热衷于帮助人们与食物及其身体建立积极的关系,并在实践中采用非偏见的方法。当她不说话或写所有营养的东西时,可以在中央公园里发现凯利(Kelly)跑步 - 她参加了11次马拉松比赛,并计数!- 烹饪食谱新旧,在狗万买球网址瑜伽工作室手工养生,或与朋友和/或她的救援犬花生一起闲逛。

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