力量训练已经被证明可以锻炼肌肉和提高骨密度，这两件事随着年龄的增长可以促进健康、长寿和灵活性。所以，如果你还没有专注于锻炼更多的肌肉，现在是时候开始了。
你不必在健身房里推重物来锻炼肌肉（尽管这是一种方法）。有很多方法可以完成这项工作。下面，我们总结了今年锻炼肌肉的16种方法，从输入营养到改变训练方式：
1.举重。这项久经考验的真正训练是最快、最有效的增强体质、锻炼肌肉和燃烧脂肪的方法之一，因此它是真正的三重威胁。
2.加大音量。你的培训量就是。通过增加重复次数和组数，可以促进肌肉肥大，这是肌肉生长的技术术语。
3.增加重量。通过增加体重和减少重复次数，有时会把事情搞混。这有助于提高力量，这有助于你在道路上完成更多的重复。
4.做复合练习.这些动作——比如蹲起或仰卧起坐——可以同时锻炼多个肌肉群，与二头肌卷曲等孤立运动相比，这会给你带来更多的能量。
5.吃蛋白质.多年来，我们被告知每公斤体重摄入约0.8克蛋白质。但最近的研究表明，我们实际上应该得到更多。根据美国运动医学院认为，每公斤体重1.2-1.7克蛋白质是锻炼肌肉的更好目标。
6.下来一些前-和训练后燃油.除了每天摄入足够的蛋白质，研究表明运动前和运动后60分钟内摄入蛋白质和碳水化合物有助于蛋白质的合成和恢复。
7.肌肉群之间休息一天。肌肉在休息时会生长，所以在训练同一肌肉群之间至少休息一天，让你的肌肉愈合和生长。
8.专注于怪人.下蹲或在台式压力机上下杆是这项运动的偏心部分。根据在《欧洲生理学杂志》上，离心训练对肌肉生长和力量最有效。所以，在这些怪人身上花点时间，感受一下结果。
9锻炼你最大的肌肉。虽然每个人都喜欢完美塑造的腹肌和肱二头肌，但你的胸部、腿部和背部都有一些你身体最大的肌肉。不要忽视它们。
10充足睡眠.它可以帮助你的肌肉自我修复和生长。大多数成年人每晚需要7-9小时。
11减少你的休息时间。大约60-90秒的适度休息时间可以让你的肌肉达到疲劳的最佳状态，同时在油箱中留下足够的时间来举起更重的重量。这是肌肉生长的好组合。
12增加你的卡路里摄入量。那些肌肉需要吃东西，你不能靠挨饿来促进肌肉生长。除了摄入足够的蛋白质外，还要确保你摄入了足够的总热量。
13开始你的一天俯卧撑.锻炼肌肉不需要很多时间，甚至不需要任何设备。每天早上洗澡前做几个俯卧撑，你会有助于你的事业。
14试试超集。教练喜欢超集因为他们有能力有效地锻炼肌肉。它们让你在锻炼另一组肌肉的同时休息一组，这样可以节省时间并保持心率。
15吃点睡前点心。研究表明睡前吃30克富含蛋白质的零食，如白干酪，有助于新陈代谢和肌肉恢复。
16提前计划你的训练。当运动列入你的日程时，你更有可能出现。所以，制定一个力量训练计划，坚持下去，结果就会随之而来。
