三个必不可少的营养素身体需要运作(蛋白质那胖的和碳水化合物),蛋白质经常被认为是金色的孩子。这是在很多饮食中都很突出很少被禁止或像对方一样诽谤。
实际上蛋白质应得出这种声誉 - 对于身体中的每种细胞都很重要,用于构建和修复组织,并制备调节代谢的酶和激素。然而,了解究竟是有助于理解身体中的蛋白质以及您应该经常消耗多少蛋白质。
为什么我们需要蛋白质
除了帮助身体的每个部位从脑部健康到支持免疫系统,蛋白质还促进饱腹感使它成为一个重要的食欲和血糖调节器。
蛋白质由氨基酸组成,它们形成长链,在体内具有独特的功能。虽然一共有20种氨基酸,但人体只能产生11种。另外九种必须从饮食中获得,称为必需氨基酸。动物产品,如鱼、鸡、蛋、乳制品和肉类被认为是“完全”蛋白质,因为它们包含所有9种必需氨基酸。
大多数植物食品,如豆类,全谷物,螺母和种子,是“不完全”的蛋白质,这意味着它们仅含有一些九个必需氨基酸。但是,素食主义者和纯素食者可能是可能的摄入足够的蛋白质通过食用各种基于植物的蛋白质,食物具有互补的氨基酸,如米饭和豆类或坚果和全谷物。大豆和奎奴亚藜被认为是完全植物的蛋白质。
我们如何消化蛋白质
蛋白质消化在胃中开始,其中胃酸和称为蛋白酶的酶分解,并且这种情况在小肠中继续,其中将另外的酶破碎蛋白质进入单个氨基酸。这些氨基酸被肠壁吸收并使它们进入血液中,在整个身体中需要它们。
你需要多少蛋白质?
一个很好的经验法则是,每天从蛋白质中摄入大约15-20%的卡路里,但这取决于你的个人生活方式。例如,一些人从事更剧烈的活动,比如举重,可能比那些主要走路的人需要更多的锻炼。
据考证,身体每餐可以吸收25-35克蛋白质。因此,它是更有益于分散你的蛋白质摄入量而不是试图在一顿饭中吃掉大部分。此外,好东西可能太多了,多并不总是更好。不像过量的碳水化合物,它们会以糖原的形式储存在肝脏和肌肉细胞中供以后使用,多余的蛋白质以脂肪的形式储存起来。如果体具有足够的氨基酸,则额外转换为浪费并冲下厕所。
为了了解您消耗多少蛋白质,您可以跟踪您的摄入量像MyFitnessPal这样的应用程序。如果您需要更多的指导,请考虑到达A.注册营养师或医疗保健专业人员,他们可以帮助提供个性化的建议。
什么是最好的蛋白质来源
包括各种优质的动物产品和植物食品在您的饮食中,是确保您的身体获得足够蛋白质的最佳方式。顶部蛋白质来源的实例包括鱼,喜欢鲑鱼那蛋那鸡那希腊酸奶那坚果和种子那豆子, 扁豆,豆腐和全谷物。
底线
蛋白质在整个身体上有许多关键的工作,这就是为什么你应该包括各种各样的全食源在你的饮食中。消耗足够的碳水化合物和脂肪也很重要,以便蛋白质可以自由地关注其主要功能。脂肪或碳水化合物太少,可以要求蛋白质供应能量。这不仅取得了重要的工作,而且可能导致瘦肌肉组织丧失。瞄准均衡的饭菜包含所有三个宏。例如,一块三文鱼配烤土豆和西兰花那豆腐炒糙米和蔬菜,或一个希腊酸奶碗格兰诺拉麦片和浆果都是美味营养丰富的组合。
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每天都在健身和营养方面取得进步,比如吃更多的蛋白质。去”计划“在MyFitnessPal应用程序中,用于日常辅导和易于遵循的任务,以保持您的动力。