我们都有过这样的经历——你结束了一天的工作，却发现晚餐没有任何安排。而订购外卖这可能是一个方便的选择，增加的卡路里和成本很快就会增加。好消息是营养的晚餐不需要耗费时间或昂贵。
这些全面的食谱和饮食理念适用于各种饮食狗万买球网址限制——所有这些都低于10美元。
的地中海式饮食它仍然是最健康的饮食之一，这是有原因的——它富含抗炎不饱和脂肪，如橄榄油、芝麻酱、坚果、种子和鳄梨，这些可以降低心脏病风险，帮助控制2型糖尿病．鸡陀螺仪这是一种经典的希腊主食，它以一种经济实惠的方式获得了饮食的健康益处。鸡胸肉低至每磅4美元，是很好的瘦肉蛋白质来源。搭配全麦皮塔饼、黄瓜和西红柿等蔬菜，以及酸奶莳萝酱，这将是一顿平衡的膳食。
墨西哥玉米卷饼是一种常见的安慰食物，对许多不同的饮食偏好都很受欢迎，而且制作简单。对于一个素食者选项,试试这些红薯黑豆玉米卷饼它只需要7种原料，20分钟就能做好。的高纤维含量的豆类(每罐不到1美元)支持心脏和消化系统健康，同时平衡血糖水平，让你的饱腹感更持久。甜土豆(每磅大约1美元)会增加额外的纤维、-胡萝卜素和钾。
炒饭是一种经典的安慰食物，但它也可以负担得起，营养丰富。你通常能找到不到2美元一袋2磅重的大米，和一袋12盎司的杂菜(为了节省准备时间)也不到2美元。炒饭通常是用你的食品柜里已经有的材料来调味，比如酱油、大蒜和姜。为了增加蛋白质，加入炒蛋，豆腐或者你最喜欢的肉，这顿饭就完成了。
虽然白米和糙米都可以使用，但糙米是一种低糖碳水化合物，这意味着它分解得更慢，而且不会引起爆炸巨大的血糖峰值．最重要的是，高纤维含量有助于降低胆固醇。试试这个简单的炒饭配方或虾仁花椰菜用花椰菜米饭做的。
意大利面可以提供持久的能量与蛋白质和纤维来源搭配，如瘦肉、豆类和蔬菜。许多意大利面只需要几美元就可以买到，而且保质期很长，使它们成为储藏室至关重要．
如果你需要一个地方开始，看看这个一锅面食，配花椰菜，柠檬和橄榄．花椰菜富含萝卜硫素，这是一种通过减少炎症促进心脏健康的抗氧化剂。花椰菜中的胆碱还有助于大脑发育、记忆力和情绪，而另一种在十字花科蔬菜中常见的抗氧化剂谷胱甘肽也能改善大脑发育肠道健康和支持免疫系统．好处:一罐意味着最少的清理。
做牛肉酱时，你可以用碎牛肉或扁豆来做同样丰盛的食物，这两种食物都富含蛋白质。加入全麦小面包和配菜沙拉，这将是更完整的一餐。根据你选择的填充物类型的不同，几份的价格可能不超过10美元。
这种高蛋白膳食不仅能让你饱腹，还能提供必要的微量元素，如铁、锌、胆碱、B族维生素等。谷胱甘肽，一种抗氧化剂，也提供抗衰老，增强免疫系统．试试这些慢炖素食牛肉酱或者这些烧烤牛肉酱滑块．
虽然黄椒和红椒可能稍微贵一点，但绿椒的价格通常不到1美元一个。辣椒是很好的来源植物营养素和维生素C，它们可以援助的免疫力以及许多其他微量营养素，包括维生素A、K和E、钾和叶酸。
这些牛肉米椒将碎牛肉，罐装西红柿和花椰菜混合在一起冷冻蔬菜为了让它更划算)，一顿营养丰富、每份不到7美元的饭。
墨西哥卷饼提供了一张白纸与无限的可能性。混合搭配你最喜欢的食物，比如豆类，豆腐，肉丝，泡菜(支持肠道健康)，新鲜的香草和酱汁。一般来说，肉每磅大约5美元，玉米饼每包大约3美元。
为了节省时间,用慢炖锅将你的玉米卷肉切碎．肉特别嫩，你一下班回家晚餐就准备好了。从这些开始七个美味的玉米卷食谱低于350卡路里狗万买球网址．
火鸡粉经常被忽视，但它富含蛋白质和微量元素，如锌、铁和b族维生素。火鸡粉的脂肪总量和饱和脂肪含量都很低，这使它成为有益心脏健康的选择．
一磅火鸡通常是4美元左右(分成3-4份)，你可以用你最喜欢的蔬菜、配菜沙拉和生菜卷或全麦面包来点缀它。再多花几美元，切一些红薯把它们烤成更健康的薯条．我们爱这道菜在美国，还需要配上捣碎的花椰菜。
烹饪咖喱似乎有点吓人，但其实不必如此。将预先做好的咖喱酱与新鲜或冷冻的蔬菜、豆腐、鹰嘴豆或豆类混合，然后煮至所有材料都煮熟。糙米作为一顿完整的饭，每顿不到6美元。姜黄它是咖喱中的主要香料，以消炎作用而闻名。酱汁中的黑胡椒也有助于消化。试试这个鹰嘴豆和花椰菜咖喱或者这个Thai-inspired豆腐咖喱．
千层面是另一种经典的安慰食物，可以用额外的蔬菜做得更有营养。西葫芦平均每只0.75美元，一袋8盎司的意大利奶酪不到4美元。把这道菜做成普通的千层面，用切成薄片的西葫芦代替面条或面条的混合物。
西葫芦富含抗氧化剂，纤维和高水分的结合对消化健康很好。此外，奶酪还能增加骨骼健康所需的钙质，以及脂肪和蛋白质，是一顿令人满意的大餐。如果需要，加入你最喜欢的瘦肉蛋白。
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