5个步骤赚取饮食报告卡上的A+

事实证明，成绩不仅用于学校，还可以用来对您的饮食质量进行排名。好消息：recent review in JAMAshows the大量营养素组成(Think:蛋白质，，，，碳水化合物and胖的）在美国成年人的饮食中，随着时间的流逝，饮食有所改善。不太好的消息：仍然有很高的摄入量low-quality carbsand饱和脂肪站在获得令人垂涎的A+的方式上。

根据最新的报道，我们的饮食报告卡上的等级可能会增加 - 根据最新的报道，有58％的美国人属于美国健康饮食饮食指南，而十年前仅49％。数据——但其他e is still much room to bolster those scores.

While total carbohydrate intake declined 2%, simple carbohydrates such as refined grains and starchy vegetables still accounted for 42% of our daily calories, while just 9% of calories came from whole grains, fruits and other complex carbohydrates. Moreover, the intake of saturated fats, which accounted for 12% of daily calories, was also higher than the recommended 10% limit.

宏是肌肉生长，维护和修复的关键。营养和饮食学院发言人南希·法雷尔·艾伦（Nancy Farrell Allen）说：“我们最喜欢的蛋白质来源（例如红肉和乳制品）也很高。”她建议改变您的蛋白质摄入量并选择基于植物的来源像藜麦一样所有必需氨基酸， 也omega-3丰富脂肪像鲑鱼一样。

得益于流行的饮食计划酮，，，，碳水化合物通常会得到不必要的不​​良说唱。但是“像全谷物，水果，坚果和种子这样的复杂碳水化合物是健康饮食的重要组成部分，”凯利·琼斯（Kelly Jones）是费城登记的营养师凯利·琼斯（Kelly Jones）说的。

“碳水化合物是最快，最快的有效的能源燃料的肌肉during exercise and they’re the main fuel source for the brain,” she explains. “When most of the carbohydrates you consume are rich in vitamins, minerals and antioxidants, you’re supporting recovery from exercise and long-term health even more.” They’re also slow-digesting, which means they帮助保持血糖稳定and prevent you from crashing later. Swap simple carbs like cereal and white bread for more complex,纤维富含纤维喜欢的碳水化合物oatsandwhole grains，建议琼斯。

In general, “it’s a good idea to limit your saturated fat intake to below 10% of your daily calories because it can raise LDL or ‘bad’ cholesterol, increasing the risk of heart disease,” says Farrell Allen.保留食物日志并尝试最大程度地减少富含饱和脂肪的食物，例如切碎肉的脂肪，加工的小吃和糖果。

即使您从未在饭菜中添加盐，您也可能会消耗比美国饮食指南中建议的每日2300毫克（相当于一茶匙的盐）。加工食品，例如cold cuts，罐头汤，意大利面酱，冷冻比萨饼，面包和酱油通常添加到添加盐。这些钠的隐藏来源可能是美国人普通消费的原因之一每天3,400毫克钠。

Moreover,柳叶刀的研究发现每天吃超过5毫克的钠（约2.5茶匙盐）与心血管疾病和中风的风险更大有关。

尝试用这些有用的技巧andrecipe ideas。

不是全部sugaris bad. Farrell Allen notes that nutritious foods like fruit and milk contain natural sugars, but the big problem isadded sugar。因为添加的糖代表了少量营养和飙升血糖水平的卡路里来源，所以可能导致健康问题like weight gain and an增加2型糖尿病的风险and heart disease.

Check the nutrition labels for ingredients like高果糖玉米糖浆，葡萄糖和果糖等，所有这些都添加了糖。工作cut back on added sugarso it’s 150 calories or less per day for men and 100 calories or less for women.