7种方法让地中海饮食变得低碳水化合物友好

的地中海式饮食强调植物性饮食比如颜色鲜艳的蔬菜，全谷物比如对心脏有益的脂肪橄榄油，ω- 3丰富的海鲜、坚果和适量瘦肉。研究表明，这种饮食对健康的好处包括更好心脏健康这就是为什么它一直位居榜首《美国新闻与世界报道》的排名最好的饮食。

改变饮食也很容易，包括各种不同菜系的健康主食适应低碳水化合物饮食。

碳水化合物是必不可少的大量营养素身体需要能量和日常功能。低碳水化合物饮食的关键是确保你使用高质量的碳水化合物，这意味着选择处理最少的版本。下面是一些减少碳水化合物摄入的小贴士:

虽然适量食用是健康的，意大利面是更浓缩的碳水化合物来源。意大利面是地中海饮食的重要组成部分，被认为是健康蔬菜、坚果、香草和橄榄油的理想伴侣。对于低碳水化合物的变化，选择一个植物性面选择比如胡桃南瓜做的，西葫芦、甜菜萝卜或鱼翅瓜。一杯意面南瓜含有7克碳水化合物，而以小麦粉为原料的意面含有31克碳水化合物。

豆子豆类是植物性蛋白质的极佳来源，也是地中海饮食中纤维的极佳来源，但它们也富含碳水化合物。吃少量的低碳水化合物的豆子，并从其他低碳水化合物植物中获取更多的纤维，如浆果、奇亚籽、牛油果和绿豆。

选择浆果和柑橘类的来源为了让食物更有风味、营养和抗氧化剂，同时降低碳水化合物含量。

当涉及到碳水化合物的数量时，蔬菜的种类很多，所以作为一个通用的指导工具，可以这样想:大多数生长在地下的蔬菜(如土豆、甜菜、胡萝卜、萝卜和防风草)比生长在地面上的蔬菜含有更多的碳水化合物。

绿叶蔬菜，茄子，辣椒，蘑菇，南瓜和十字花科蔬菜，如花椰菜和花椰菜在美国，碳水化合物含量较低，但蛋白质含量较高，富含营养和抗氧化剂。花椰菜和西葫芦为传统的高碳水化合物食物提供了很好的替代品，例如披萨面团，大米、粗燕麦甚至鸡蛋饼做．先用这些食物填满你的盘子，然后再添加蛋白质。

虽然地中海饮食非常喜欢海鲜(天然碳水化合物含量低)，但你也可以选择陆地动物蛋白，如鸡胸肉、猪肉(里脊肉和排骨)和火鸡。别忘了还有植物性蛋白质来源。例如,一个团的鹰嘴豆泥含有蛋白质和纤维(每份只有4克碳水化合物)，是健康、低碳水化合物蔬菜或美味、创造性的涂料用于瘦肉鸡胸肉。煎蛋和菜肉馅煎蛋饼富含蔬菜的地中海式低碳水化合物饮食也是早餐、午餐甚至晚餐的好选择。

乳制品含有乳糖，一种天然存在于牛奶中的糖。在典型的地中海饮食中，通常一周只吃几次。相反，它强调食用发酵的乳制品适度比如酸奶和人造奶酪，它们的碳水化合物含量较低。它们的味道也很强烈，比如菲达奶酪和帕尔玛奶酪。因为它们的力量非常强大，你可以在你最喜欢的食物中少量添加它们。特别是,希腊酸奶(属于地中海传统)是一个明智的选择，因为它含有乳清，与传统酸奶相比，碳水化合物含量更低，蛋白质含量更高。

地中海式饮食在很大程度上改变了我们的思维模式远离低脂潮流，帮助我们理解健康脂肪为什么它们对我们有好处，以及如何有品味地将它们添加到我们的饮食中。地中海饮食富含橄榄油和其他植物油、坚果、富含脂肪的鱼类、牛油果和鸡蛋——地中海饮食从不吝啬健康的脂肪。多年来，这种饮食习惯一直存在显示死亡率较低尽管它的脂肪含量较高。

脂肪不含碳水化合物，在低碳水化合物饮食中占很大比重。大多数其他高脂肪/低碳水化合物饮食(如酮和阿特金斯减肥法(Atkins))通常不区分该优先摄入哪种脂肪，而大量食用动物肉、奶酪和黄油——这些都富含脂肪不健康的饱和脂肪．地中海饮食更喜欢橄榄油而不是黄油，并强调其他单不饱和脂肪和多不饱和脂肪，与植物油有关，以及坚果、鳄梨和富含omega-3脂肪酸的鱼类，如大马哈鱼、沙丁鱼和金枪鱼．换句话说，在低碳水化合物的同时，坚持地中海式饮食的健康脂肪是个好主意。

富含抗氧化剂,酒是地中海饮食中的酒精饮料对于低碳水化合物的生活方式来说，它也是一个不错的选择，每5盎司的水大约含有4-5克碳水化合物。这大约是高酒精IPA含量的三分之一，每罐大约15克(一品脱更多)。伏特加、杜松子酒和威士忌都不含碳水化合物，但它们经常与奎宁水、苏打水和简单的糖浆混合，这些都是用糖(也就是碳水化合物)加糖的。

不过,自酒精会干扰睡眠扰乱理性的决策(并导致你咀嚼周围的任何东西和吃得过多)，最好是尽可能少喝酒-特别是如果你的目标是减肥万博彩票下载安卓狗万体育买球．

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