7种方式制作地中海饮食低卡友友好

西德尼弗莱,女士,rd
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7种方式制作地中海饮食低卡友友好

地中海饮食强调基于植物的饮食,专注于丰富多彩的蔬菜等食物,全谷类,心健康脂肪喜欢橄榄油欧米茄3富海鲜,坚果和适量的瘦肉。研究表明饮食的健康益处包括更好心脏健康,脑部健康和改善长寿,这就是为什么它一直占上去美国新闻与世界报告排名最好的饮食。

它也很容易修改饮食以包括各种各样的饮食来自不同美食的健康钉书钉并适应低碳水化合物饮食。

如何在地中海饮食上消耗较少的碳水化合物

碳水化合物是一个必不可少的macronutrient.身体依赖于能源和日常功能。低碳水化合物饮食的关键正在确保你消耗质量碳水化合物,这意味着选择最少的加工版本。以下是剪切碳水化合物的几个提示:

1

选择替代意大利面

虽然适度肯定是健康和好的,意大利面是一种更集中的碳水化合物来源。意大利面是地中海饮食中的关键球员,促进了健康蔬菜,坚果,草药和橄榄油的理想伴侣。对于低碳水化合物的变化,选择其中一个植物的面条替代品例如由胡桃南瓜制成的那些,夏南瓜,甜菜,萝卜或意大利面南瓜。一杯意大利面南瓜有7克碳水化合物,而31克在粗面粉基面食方面发现。

2

吃较小的豆子

豆子和豆类是植物基蛋白质的重要​​来源和地中海饮食中的优秀纤维来源,但它们在碳水化合物中也很高。享受少量低碳水化合物饮食的豆类,并寻求从其他低碳水化合物植物来源获得更多纤维,如浆果,Chia种子,鳄梨和青豆。

3.

低淀粉水果和蔬菜优先考虑

选择浆果柑橘来源添加味道,营养和抗氧化剂的明亮冲床,同时保持碳水化合物计数降低。

当涉及到碳水化合物数量时,蔬菜均落在碳水化合物中,所以作为一般的指导工具,想到这一点:大多数蔬菜地下的蔬菜(如土豆,甜菜,胡萝卜,萝卜和欧洲套衫)的碳水化合物比上面种植的那些碳水化合物更多地面。

绿叶蔬菜,茄子,辣椒,蘑菇,壁球和十字花奶蔬菜,如西兰花和花椰菜,碳水化合物较低,但仍然高填充蛋白质,富含营养和抗氧化剂。花椰菜和西葫芦的菜肴为传统的高碳水化合物膳食提供了伟大的替代品,如披萨面团白饭,灰色甚至馅饼壳。用这些第一个填充你的盘子,然后添加蛋白质。

4.

用蛋白质创造性

虽然地中海饮食重融合海鲜(碳水化合物中天然低),但您可以选择瘦陆地动物蛋白质,如鸡胸肉,猪肉(里脊肉和Chops)和土耳其。不要忘记植物的蛋白质来源。例如,一个Hummus的Dollop.提供蛋白质和纤维(每份4g碳水化合物),它为健康,低碳水化合物蔬菜或美味而成为一个伟大的浸染液创意涂层对于瘦鸡胸肉。omelets和Frittatas.在低碳水化合物地中海饮食上,充满蔬菜的早餐,午餐甚至晚餐也是很棒的选择。

5.

选择酸奶和培养的奶酪,但限制乳制品

乳制品含有乳糖,牛奶中天然发现的糖。通常只在经典地中海饮食上每周消耗几次。相反,强调消耗发酵乳品适度像酸奶和养殖的奶酪一样,碳水化合物较低。他们也倾向于有强烈的味道:认为像羊毛和巴马干酪这样的奶酪。因为它们包装了这样一个强大的冲床,所以可以将它们的数量添加到您最喜欢的餐点中。特别是,希腊酸奶(地中海传统)是一种聪明的选择,因为与传统的酸奶相比,它的紧张乳清,往往含量低,蛋白质较高。

6.

拥抱心健康的脂肪

地中海饮食非常负责转移我们的心态远离低脂肪趋势,帮助我们了解什么心健康脂肪是,为什么他们对我们这么好,以及如何高兴地将它们添加到我们的饮食中。富含橄榄油和其他植物油,坚果,脂肪鱼,鳄梨和鸡蛋 - 地中海饮食从未如此过于健康的脂肪。多年来,饮食有表现出较低的死亡率尽管它的疲软了更高的脂肪。

脂肪具有零碳水化合物,并以低碳水化合物饮食重量。大多数其他高脂肪/低碳水化合物饮食(如keto.和阿特金斯)通常不会区分哪种类型的脂肪优先考虑并倾向于动物肉类,奶酪和黄油 - 这一切都很高不健康的饱和脂肪。地中海饮食有利于橄榄油过度黄油,并强调与植物油相关的其他单声道和多不饱和脂肪以及坚果,鳄梨和脂肪ω-3丰富的鱼类,如三文鱼,沙丁鱼和金枪鱼。换句话说,在低碳水化合物时坚持地中海饮食的健康脂肪是一个好主意。

7.

限制酒精

富含抗氧化剂,葡萄酒是地中海饮食的选择的酒精饮料。这也是低碳水化合物生活方式的体面选择,每5盎司倒出约4-5克碳水化合物。这是您在更高的酒精IPA中找到的量的1/3,它可以徘徊在每罐左右15克(以品脱)。伏特加,杜松子酒和威士忌有零碳水化合物,但经常与调味剂,苏打水和简单的糖浆混合,这些糖浆都加糖(又名碳水化合物)。

尽管如此酒精会干扰睡眠并扰乱理性决策(并引导您咀嚼周围的任何东西全饱吃子),最好尽可能地限制酒精 -特别是如果你的目标是减肥万博彩票下载安卓狗万体育买球

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关于作者

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西德尼弗莱,女士,rd

Sidney是一家双重詹姆斯胡须屡获殊荣的食品和营养作家,编辑和妈妈在阿拉巴马州伯明翰出来。一个注册的营养师,具有激情的研究和积极主动的健康,她喜欢吃,写作,跑和创造简单,鲜美的膳食,以全食的方法为基础。了解更多来自网站Instagram.或者推特

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